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睡前1個最佳動作 放鬆全身筋膜、助入眠

講述/鄭雲龍(知名脊椎保健達人) 蘇冠米整理

睡前做側躺畫圓的動作,可讓身體放鬆,提升睡眠品質。(Shutterstock)
睡前做側躺畫圓的動作,可讓身體放鬆,提升睡眠品質。(Shutterstock)
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睡前若能充分讓身體放鬆,對改善睡眠品質有幫助。一個躺著就能進行的簡單動作,不僅可放鬆全身筋膜,還能舒緩自律神經,讓人更好入睡。

睡前筋膜放鬆術:側躺畫圓 

很多人都有這樣的經驗,明明很累,躺在床上卻睡不着。這個累,有兩個因素:一個是身體累,肢體緊繃無法放鬆;另一個是心裡也累,腦袋像跑馬燈,一直轉個不停。

其實,無論有沒有睡不著的問題,都建議每天睡前給自己一個獨處的時間。運用這個時間,做一種筋膜放鬆術——側躺畫圓。這個動作是我心目中的最佳放鬆動作,可以整體的將脊椎延伸來放鬆全身筋膜。

做側躺畫圓時,要跟著呼吸放鬆緊繃的肌肉,這樣可以快速舒緩緊繃的身體。如此一來,便能消除積累一天的壓力。這個動作適合肌肉僵硬、精神緊繃的人用來放鬆、助眠。

作法:

1. 側躺並彎曲身體。

先側躺好,然後大腿向上彎曲,跟上半身約呈90度,大腿跟小腿也呈90度。

預備動作是先側躺,再彎曲身體。(健康1+1/大紀元)
預備動作是先側躺,再彎曲身體。(健康1+1/大紀元)

筋骨柔軟的人,側躺時可以不用枕頭,直接躺下來。因為人在放鬆的時候,每個動作不一定要中規中矩的。但有些長輩的身體比較僵硬,直接側躺可能會不舒服,頭甚至沒有辦法碰到床墊,建議墊著枕頭。

若在地板進行這個動作,可以鋪着瑜伽墊。

2. 手畫圓、深呼吸。

● 手伸直畫圓:雙手伸直交疊,上方的手臂伸長,想像是沾了墨水的毛筆,以肩關節為中心,沿着身體畫一個很大的圓圈。這個伸展動作會使身體側面有種撐開的感覺。

上方的手拉長,以肩關節為中心,沿着身體畫一個很大的圓圈。(健康1+1/大紀元)
上方的手拉長,以肩關節為中心,沿着身體畫一個很大的圓圈。(健康1+1/大紀元)

當畫圓的手通過頭部後,手心向上,手臂延伸至最長。上半身順勢往後躺,眼睛看著上方的手。

此時,就像扭毛巾一樣,身體會扭轉,頭轉向上方手的方向,但腳的位置不變。這動作會讓胸口、側腹、側腰肋骨,甚至是臀部都有緊繃的感覺。

頭轉向上方手的方向,但腳的位置不變。(健康1+1/大紀元)
頭轉向上方手的方向,但腳的位置不變。(健康1+1/大紀元)

● 深呼吸放鬆:身體呈現扭毛巾狀態時,不要因為覺得痛就使呼吸變快,否則身體反而會緊繃。正確作法應是先慢慢深呼吸,讓身體漸漸放鬆。做3~5次深呼吸,共花1分鐘到1分半。深呼吸完,手再慢慢的回來,繼續畫第2圈。

畫第2圈會發現身體比第1圈鬆很多,但一樣要做3~5次深呼吸,讓自己放鬆。

當畫圓至2到3圈後,就可以換邊躺,再重覆上述動作。

很緊繃的人怎麼辦?先畫1/4圓再循序漸進

做伸展動作時,若發現身體太緊繃了,可以畫1/4圓:手臂畫到頭上就可以收回腰部,然後上半身直接往後躺;兩腿之間併不攏也沒關係。

如果身體真的太緊繃,手畫到頭上就可以放回來腰部。(健康1+1/大紀元)
如果身體真的太緊繃,手畫到頭上就可以放回來腰部。(健康1+1/大紀元)
身體緊繃的人,手放回來腰部後,上半身直接往後躺。(健康1+1/大紀元)
身體緊繃的人,手放回來腰部後,上半身直接往後躺。(健康1+1/大紀元)

做這個動作可以循序漸進,不必勉強自己一下子就達到標準。接著,還可以試著把雙手慢慢的打開,攤在床面。

上半身躺好後,可以試著把手慢慢的拉開。(健康1+1/大紀元)
上半身躺好後,可以試著把手慢慢的拉開。(健康1+1/大紀元)

手打開時,同樣要停下來,進行緩和的深呼吸。

對於肌腱筋膜很緊繃的人,就是要停留在緊繃處,做深呼吸,慢慢拉長、伸展。畫圓圈的動作是動態的伸展,可讓身體熱起來;手臂伸長並靜止不動時,是靜態的伸展,秒數要夠長。原理就像在寒冷天氣裡吃麥芽糖,麥芽糖會變硬,要慢慢的拉,才能拉得開。而且不是一口氣拉很開。可以畫小圈,慢慢變大圈。

我和太太每天睡覺前都會有一個自己的時間,做側躺畫圓來放鬆。我們都很喜歡這個動作,也會教給很多學生,通常做過的人都會愛上這個動作。

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責任編輯:李清風

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