【編者按】什麼情況要冰敷、熱敷？敷的時間點也很重要，時機不對，敷了等於白敷。不論冰或熱，都要留意3件事，避免加重傷害。
什麼時間點需要「冰敷」？急性傷害後24小時內進行最好
冰敷的目的在於降低溫度，使患處表層冷卻，讓血管收縮、代謝與血流量趨緩，進一步減輕疼痛、紅腫與發炎的嚴重度，經常運用於關節韌帶與肌肉肌腱的「急性傷害」，例如急性扭傷（走路拐到腳、打球扭傷的當下）、拉傷（提重物或重訓後手部感覺不適）等。
除此之外，過去認為急性期48小時內先冰敷的觀念要調整，扭拉傷在6小時內冰敷即可，以免影響傷口修復機制。每次冰敷時間約15至20分鐘、休息5至10分鐘。若6至24小時內疼痛腫脹依舊，仍可適度冰敷緩解。
什麼時間點需要「熱敷」？適用紅腫熱痛消退的慢性期
熱敷的目的在於提高溫度，當皮膚表層溫度變高，會使血管放鬆（擴張），血流量變快、代謝加速，透過促進局部循環，來降低疼痛程度，同步促使患部組織循環與自癒修復能力。
大部分熱敷會用於急性期過後、患部紅腫熱痛已消退的亞急性期與慢性期，例如肩頸痠痛、腰痠背痛、關節炎等，另外運動後的肌肉疲勞、痙攣或延遲性痠痛，或姿勢不良、維持同一個姿勢過久而造成的痠疼，也會建議以熱敷來紓解。每次熱敷時間約15至20分鐘。
不論冰敷或熱敷 都要留意的3件事
1. 溫度適中、不要直接接觸皮膚
在敷袋或各種冰熱敷用品的外層有包裹塑膠袋、毛巾、布料，且未與皮膚直接接觸的前提下，熱敷的溫度以不超過50℃為原則，冰敷則以 0℃ 以上為宜。
若以患部直接泡冷水做冰敷，水溫要控制在5至13℃，熱敷直接泡水或敷熱毛巾的話，以略高於體溫的溫度最適合，約控制40℃左右最佳。
2. 特定人士更要留意時間
無論是冰敷或熱敷都不是敷越久，效果越好，一般會建議時間不要超過20分鐘，若想要加強，每日以不連續敷1至3次為原則。尤其感覺神經遲鈍的人（如糖尿病患者、老年人）、血液循環較差的人或皮膚敏感的人（例如容易過敏、泛紅、起疹子），更要格外謹慎，避免造成不必要的凍傷或燙傷。
3. 肉多、肉少也影響敷的時間
冰敷與熱敷要評估患部脂肪的多寡來斟酌調整，簡單來說，就是肉多的部位可以稍微敷久一點（如大腿、臀部等），肉少的部位敷的時間就不要拉太長（如手腕、腳踝、膝蓋等）。
另外，比較脆弱的皮膚位置也不要敷太久，像是脖子、臉、腳背等處皮膚薄，更要留意。
摘自《30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略》原水出版
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責任編輯：李清風◇
