別小看肌肉流失，這不僅會讓人體力變差，還可能導致糖尿病。肌肉量與新陳代謝中的蛋白質儲存、血糖調整息息相關。要控制血糖，就要運動增肌。
肌少症與糖尿病有關 留意肌肉流失4因素
肌肉量與糖尿病有關，列舉門診上2個例子：
病例1：36歲的肥胖男性患者，平時無運動休閒習慣，母親患有糖尿病。接受身體組成評估，發現肌肉量不到35%（正常男性應在36%以上）；腰圍100公分（正常要小於90）；空腹血糖110（正常要小於100）。追蹤兩年後，出現吃多、喝多、尿多加上體重變輕，空腹血糖為276，肌肉量降至32%，確診為糖尿病。
病例2：64歲的男性高階主管，平時吃素，注重養生，但運動量不足。家族病史中，母親患有糖尿病。因體重變輕而求診，發現空腹血糖150、肌肉量約26.9%，確診為糖尿病。
儲存血糖是肌肉的重要功能，肌肉收縮時，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內，轉換成肝醣，肝醣可為身體提供能量。肌肉量與新陳代謝中的蛋白質儲存、血糖調整皆有關聯，研究顯示肌少症與糖尿病、代謝症候群有相關性。
肌肉等於身體儲存糖的「倉庫」之一，倉庫越小，血液中的糖越難存放。雖然肌肉少不一定會得糖尿病，但若同時有糖尿病家族病史，或後天肥胖產生胰島素抗性，都會成為導致罹患糖尿病的導火線。肌肉流失可能就是壓垮駱駝的最後一根稻草。我遇過許多肌肉流失而罹患糖尿病的患者，大多是上述情形。
肌肉流失與4個因素有關：老化、疾病、營養不良或久坐不喜運動。
最有效增肌方式：重訓、運動後補蛋白質食物
要控制血糖的人，應想辦法增加全身的肌肉量，最有效的運動不是跑步，而是重量訓練。
人體肌肉在30歲以後，以每年1%的速度流失，50歲以後，流失的速度加快，可高達3%。到了70歲，肌肉只剩下年輕時的一半。
重量訓練種類包羅萬象，如槓鈴、啞鈴、挺舉、舉重等。當運動完畢，肌肉經過激烈收縮、拉扯，需要補充高蛋白食物，修補耗損的肌肉組織。根據台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊建議，為了增加肌肉量，建議在運動結束後的30鐘內，以碳水化合物（醣類）：蛋白質=3（4）：1的理想比例攝取食物。例如1.5片吐司配優酪乳（4：1）或半碗飯加一個荷包蛋（3：1）。
肌肉量增加，基礎代謝率就會提高，能消耗更多熱量，自然能變瘦，血糖穩定。運動還可以減低胰島素阻抗、降血壓、血脂，只是需要持之以恆。
人人都要鍛鍊肌肉 3種運動不可少
只要方法正確，任何年紀的人都可經由重量訓練鍛鍊肌肉，增加肌肉量、增強肌力。
老年人擔心會受傷，不太敢做重量訓練，但最新運動建議是老年人除了有氧運動外，宜搭配一定比例的重訓。郭家驊教授曾說過，培養肌肉力的原則為「重訓優於有氧」且同樣適用於長者。
無論男女，一般人做重量訓練，不僅可增強肌力、燃燒體脂肪、增加骨密度、減少肌肉酸痛、減輕背部疼痛、增強心血管功能，降低患糖尿病風險，甚至可以增強自信，心理更健康。
理想運動次數是每週3至5天，每次運動20至30分鐘。運動種類有三種：
1. 加強肌力訓練的阻力運動：如坐姿抬腿、弓箭步、深蹲、啞鈴、彈力帶、伏牆挺身、闊背肌訓練、棒式撐體等。每種運動進行 2-4 回合，每回合 10-15下。
2. 強化心肺功能的有氧運動：如舞蹈、健走、騎腳踏車、游泳。
3. 增加身體彈性及平衡感的運動：如太極拳、瑜伽等。
無論老年人或一般人，建議最好諮詢體適能訓練師或運動教練量身訂做尤佳。
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責任編輯：李清風◇
