很多事沒有想像中嚴重 瞬間扭轉負面思維之鑰

作者:丹尼爾.弗瑞爾 (資深心理治療師、生命教練與催眠治療師)

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當一些創傷性事件發生時,你是可以失去正常狀態的,你可以生氣、憂鬱、焦慮,麻木等。理性情緒行為療法對剛經歷創傷的人來說,不一定是理想的方法。

如前所述,如果你剛剛經歷過,或正在經歷創傷性事件,那麼諮詢會是比較好的開始,讓自己待在一個安全的地方處理情緒,會比較合適。雖然理性會有所幫助,但在處理創傷性事件的過程中,大吼和責駡這個世界也會有所幫助。雖然健康、理性信念能夠幫助你在面對創傷時,無論是情緒還是生理方面都更有韌性,但在直接面對創傷時,你可以使用「必須」、「絕對不可以」、「糟糕」,和「惡夢」。

理性情緒行為療法是「之後」的方法,也就是如果你沒有處理創傷性事件,或沒有從創傷性事件中走出來,你感覺被困住了,幾個月,甚至幾年之後,依然感到生氣、憂鬱、焦慮,或內疚,這時就要使用理性情緒行為療法。

如果你告訴一個剛剛失去所愛的人,這不是世界末日,他們很快就會遇到新的人,你可能會碰壁。我有幾位客戶是列車公司的員工,這個行業充滿了壓力和緊張,包括害怕自殺的壓力。說得清楚一些,是指有人會用火車作為結束生命的方式。這就是一個壓力很大的創傷性事件,不僅對當事人的家人,就連列車上的乘客、管理列車的工作人員、必須收拾善後的人,尤其是當時的列車駕駛員,都是很有壓力的事。

然而,對於需要充足時間來療癒和恢復,或是去找治療師幫助他們度過的列車司機來說,總有某幾個人會自己默默承受,在還沒確定身心狀態可以復職前,就重返工作崗位。他們不是沒有人性,也不是沒有同情心,只是設法以一種不打擾自己的方式,來看待所發生的事。

他們說,這是工作的一部分,他們當然希望自己不會遇到這種事,但他們也接受這種事有可能會發生的事實。儘管這種事很不好,但並不是他們所能想到的最糟糕事情。有些人在面對創傷性事件時,確實可以透過保持理性來得到解脫。

關於創傷的討論到此為止,讓我們回到這些信念上。

要想知道自己是否在糟糕化某項要求,可以問自己:「在我最煩躁不安的時候,我會糟糕化事情嗎?我把事情搞得比實際上更糟嗎?」想像自己最煩躁的時刻是很重要的,因為如果你不這樣做,你就會試著提出理性的答案。我們想要的答案,是真正憤怒、真正憂鬱、真正驚慌失措時的你會做的事。因為,雖然每個人都可以很理性,但當我們心中有某個要求時,理性就會悄然離去,自己放長假去了。

同時,審視你的感覺,看看它們告訴你什麼。如果某件事感覺很糟糕、很可怕,或是大災難,那麼在這種感覺背後,就是很糟糕、很可怕,或是大災難的信念。

同樣地,如果你找到了一個糟糕化的信念,就要自動假設它背後必定存在一個需求。舉個例子,如果你說:「我老闆跟我說話的方式非常糟糕。」而且你因此感到相當煩躁,你就能自動帶出背後的要求:「老闆不可以那樣跟我說話。」

當你找出了一個要求,就可以把它變成一個偏好。當你找出了一種糟糕化信念時,可以自動假設背後存在著一種要求,接著修改為一種偏好和一種反糟糕化信念,比如:「我希望老闆不要這樣跟我說話,但他們沒有理由絕不能這樣做。他們這樣對我說話很不好,但也不可糟糕。」

很多事沒有想像中嚴重

當你把發生在你身上的壞事,放在不好事件量表上,跟其他不好的事件擺在一起後,請不要再為那些可能發生,但還沒有發生,也不太可能發生的壞事而煩惱了。

舉個例子,假設你發現身上有個奇怪的腫塊。一個糟糕化的人會立即跳到所有最壞的情況──癌症、惡性的、無法手術的、末期。他們可能會搜尋症狀,來確認他們的診斷,然後讓自己更加焦慮。他們會預約看診,在等待的時間裡一直很焦慮。他們不會滿足於醫生的意見,直到做了活體組織切片和診斷才肯罷休。「惡性」和「末期」這兩個詞,仍然會出現在他們的腦海中,更嚴重的是,他們會表現得好像這些已經發生了一樣,並把這些事情加到令他們煩惱的事件清單中。

然而,一個反糟糕化者,會用完全不同的方式看待同樣的腫塊。他們比較可能堅持中立的診斷,像是「我有個腫塊」。他們不會在網路上搜尋症狀,但他們會密切注意身體狀況,可能還會預約醫生。有點擔心是有必要的,但也僅此而已。然後,他們會耐心地等待醫生診斷,也會同意和接受醫生告訴他們的事情。如果聽到「活體組織切片」這個詞,他們可能會再次感到擔心,但他們不會焦慮,因為到目前為止,還沒有什麼可真正擔心的。畢竟,活體組織切片不是診斷結果。

我個人剛好有這樣的經驗。許多年前,我的下唇出現了一個奇怪的藍色腫塊,在嘴唇的內側,而且一直沒有消失。我並不擔心,但我還是去看了醫生。醫生說:「我還是把你轉往專科醫生比較好。」我照做了。專科醫生說:「我們最好做個活體組織切片。」我做了活體組織切片,不過還是不擔心。檢查結果出來後,專科醫生說:「我們最好把那個切除。」到這裡,我的擔心增加了一些,但仍然沒有感到焦慮。

手術前兩天,我先到外科醫生的診間。他問我:「你確定要做這個手術嗎?」這讓我很困惑,這不是一個危險的腫塊,需要盡快移除嗎?答案是否定的。結果發現,那只不過是良性的脂肪腫塊,而且在嘴唇上動手術很麻煩,因為嘴唇溫暖潮濕又敏感,動手術的話會非常疼痛,而且容易再次感染,加上腫塊很可能會復發。同樣地,它也可能會自行消失。

既然如此,我就選擇了順其自然,然後某天醒來,我發現它已經不見了,但我其實沒有太關注它,以至於不能確切地說出它是什麼時候消失的。反糟糕化告訴我們,雖然謹慎是有必要的,但不必焦慮。不過事後看來,我覺得我應該更仔細跟專科醫師諮詢,並且更加關心活體組織切片結果。擔憂是一回事,放任又是另一回事了。

每當有不好的事情發生時,我的一個朋友總是說:「海上發生的事會更糟。」而且他是認真的,他相當鎮定,這就是行動派的反糟糕化。

我還有另一個朋友,他總是一下有這個災難,一下有那個災難,整個人非常憂鬱和焦慮(也可能同時)。我從未帶她進行過任何正式的治療,因為對你認識的人進行治療是不道德的。不過,我確實會定期灌輸她理性情緒行為療法的觀念,包括通電話、吃午餐、到酒吧喝一、兩杯等。

我質疑她的每一個「糟糕」和「惡夢」,並幫助她看到更健康的選擇。在短短幾個月的時間裡,她說的話都是這樣的:「這是理性情緒行為療法嗎?這就是理性情緒行為療法對吧?我覺得那不怎麼樣,聽起來很蠢。我知道你在做什麼,這對我沒有用啦。你也知道,這是沒用的。」直到有一天,她走進我們約定碰面的酒吧,一屁股坐下來,我還沒來得及和她打招呼,她就說:「我恨你。」

我露出天使一般純潔無辜的笑容,問道:「為什麼?」

原來她在工作時,因為某種情況而崩潰,但是,就在她的情緒即將爆發時,她想起了我們的對話。她聽見我的聲音說:「這真的那麼可怕嗎?你能想到更糟的事嗎?這和發生在你身上的其他不好事情比起來,有什麼區別呢?」就這樣。這就夠了,她的戲劇性反應減弱了。

我還有一個朋友,儘管我盡了最大努力,他仍然總是把生活糟糕化。儘管我時不時地灌輸一些觀念,他還是會把事情搞得很極端。這個案例讓我們看出,在生活和治療中都同樣真實的事情──雖然遺憾,但你無法幫助所有人。

多年來,人們一直認為世界末日是一件非常糟糕的事,因此這種理性的觀點是有極限的。他們試圖以各種形式,將世界末日描述為一場徹底的失敗,或一種戲劇性的既成事實。

然而,如果你有洞察力,你可以展開一場對話,討論世界可能以哪種方式終結,哪種結局會比另一種結局更糟。有了這樣的洞察力,你也可以證明世界末日會帶來一些好處。如果世界末日會像我們的推論,例如,由於氣候變化和生態系統崩潰,那麼地球將休整幾千年(就像它以前的那幾次一樣),然後又會重新開始。然而,如果是因為一場巨大的災難,導致世界被炸成碎片,那就比較不好了。

但這個世界的化學碎片也有可能穿越浩瀚的太空,最終在一個遠離地球的世界,播下新生命的種子。所以,即使是世界末日也不糟糕,只是不好的程度不一而已。

反糟糕化是對任何特定情況(或你的要求沒有得到滿足)的不好程度之理性評價,有些事情是不好的,但並不糟糕,這是真實的,很合理,也確實對你有幫助,它能幫助你在面對任何困難時,依然保持冷靜堅定。有了它,你會獲得一種洞察力,可以看到事物真實的樣子,而不會誇大它們。

當你這樣想的時候,事情只是小丘而不是大山,危機不會被過度誇大,你看到的是事情本來的樣子,它在不好事件量表上,但與你生活中已經發生、正在發生,或可能會發生的所有不好事情相比,真的不會是最糟糕的。

糟糕化讓你陷入困境,無處可去,而反糟糕化讓你看得更遠,穿過不好的事件,從另一邊走出去,要麼接受現狀,要麼找到最終的解決方案。

如果你擅長反糟糕化,就能從容應對所有挑戰和負面事件,就像我那位鎮定自若、「海上發生的事會更糟」的朋友一樣。持有這個信念,將讓你永遠保有洞察力。

但是,要堅持在這個基礎上,好嗎?就像戲劇化一樣,「我應付不了」的攻擊也很強烈。有一種健康的選擇,一種看待艱困時期和壓力情境的方式,讓你得以在逆境中堅持下去,所有一切都不會死、不會支離破碎、不會崩潰,也不會消失在狂亂的憤怒中。

本文摘自<終結毒性思考:瞬間扭轉負面想法的轉念練習>采實文化出版社

 .不再焦慮的深層教養:培養慈悲心
.為何總被焦慮綁架?運用心理療法應對危機
.對於處理速度慢和焦慮 我們需要了解什麽?

責任編輯:陳真

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