當一些創傷性事件發生時，你是可以失去正常狀態的，你可以生氣、憂鬱、焦慮，麻木等。理性情緒行為療法對剛經歷創傷的人來說，不一定是理想的方法。
如前所述，如果你剛剛經歷過，或正在經歷創傷性事件，那麼諮詢會是比較好的開始，讓自己待在一個安全的地方處理情緒，會比較合適。雖然理性會有所幫助，但在處理創傷性事件的過程中，大吼和責駡這個世界也會有所幫助。雖然健康、理性信念能夠幫助你在面對創傷時，無論是情緒還是生理方面都更有韌性，但在直接面對創傷時，你可以使用「必須」、「絕對不可以」、「糟糕」，和「惡夢」。
理性情緒行為療法是「之後」的方法，也就是如果你沒有處理創傷性事件，或沒有從創傷性事件中走出來，你感覺被困住了，幾個月，甚至幾年之後，依然感到生氣、憂鬱、焦慮，或內疚，這時就要使用理性情緒行為療法。
如果你告訴一個剛剛失去所愛的人，這不是世界末日，他們很快就會遇到新的人，你可能會碰壁。我有幾位客戶是列車公司的員工，這個行業充滿了壓力和緊張，包括害怕自殺的壓力。說得清楚一些，是指有人會用火車作為結束生命的方式。這就是一個壓力很大的創傷性事件，不僅對當事人的家人，就連列車上的乘客、管理列車的工作人員、必須收拾善後的人，尤其是當時的列車駕駛員，都是很有壓力的事。
然而，對於需要充足時間來療癒和恢復，或是去找治療師幫助他們度過的列車司機來說，總有某幾個人會自己默默承受，在還沒確定身心狀態可以復職前，就重返工作崗位。他們不是沒有人性，也不是沒有同情心，只是設法以一種不打擾自己的方式，來看待所發生的事。
他們說，這是工作的一部分，他們當然希望自己不會遇到這種事，但他們也接受這種事有可能會發生的事實。儘管這種事很不好，但並不是他們所能想到的最糟糕事情。有些人在面對創傷性事件時，確實可以透過保持理性來得到解脫。
關於創傷的討論到此為止，讓我們回到這些信念上。
要想知道自己是否在糟糕化某項要求，可以問自己：「在我最煩躁不安的時候，我會糟糕化事情嗎？我把事情搞得比實際上更糟嗎？」想像自己最煩躁的時刻是很重要的，因為如果你不這樣做，你就會試著提出理性的答案。我們想要的答案，是真正憤怒、真正憂鬱、真正驚慌失措時的你會做的事。因為，雖然每個人都可以很理性，但當我們心中有某個要求時，理性就會悄然離去，自己放長假去了。
同時，審視你的感覺，看看它們告訴你什麼。如果某件事感覺很糟糕、很可怕，或是大災難，那麼在這種感覺背後，就是很糟糕、很可怕，或是大災難的信念。
同樣地，如果你找到了一個糟糕化的信念，就要自動假設它背後必定存在一個需求。舉個例子，如果你說：「我老闆跟我說話的方式非常糟糕。」而且你因此感到相當煩躁，你就能自動帶出背後的要求：「老闆不可以那樣跟我說話。」
當你找出了一個要求，就可以把它變成一個偏好。當你找出了一種糟糕化信念時，可以自動假設背後存在著一種要求，接著修改為一種偏好和一種反糟糕化信念，比如：「我希望老闆不要這樣跟我說話，但他們沒有理由絕不能這樣做。他們這樣對我說話很不好，但也不可糟糕。」
很多事沒有想像中嚴重
當你把發生在你身上的壞事，放在不好事件量表上，跟其他不好的事件擺在一起後，請不要再為那些可能發生，但還沒有發生，也不太可能發生的壞事而煩惱了。
舉個例子，假設你發現身上有個奇怪的腫塊。一個糟糕化的人會立即跳到所有最壞的情況──癌症、惡性的、無法手術的、末期。他們可能會搜尋症狀，來確認他們的診斷，然後讓自己更加焦慮。他們會預約看診，在等待的時間裡一直很焦慮。他們不會滿足於醫生的意見，直到做了活體組織切片和診斷才肯罷休。「惡性」和「末期」這兩個詞，仍然會出現在他們的腦海中，更嚴重的是，他們會表現得好像這些已經發生了一樣，並把這些事情加到令他們煩惱的事件清單中。
然而，一個反糟糕化者，會用完全不同的方式看待同樣的腫塊。他們比較可能堅持中立的診斷，像是「我有個腫塊」。他們不會在網路上搜尋症狀，但他們會密切注意身體狀況，可能還會預約醫生。有點擔心是有必要的，但也僅此而已。然後，他們會耐心地等待醫生診斷，也會同意和接受醫生告訴他們的事情。如果聽到「活體組織切片」這個詞，他們可能會再次感到擔心，但他們不會焦慮，因為到目前為止，還沒有什麼可真正擔心的。畢竟，活體組織切片不是診斷結果。
我個人剛好有這樣的經驗。許多年前，我的下唇出現了一個奇怪的藍色腫塊，在嘴唇的內側，而且一直沒有消失。我並不擔心，但我還是去看了醫生。醫生說：「我還是把你轉往專科醫生比較好。」我照做了。專科醫生說：「我們最好做個活體組織切片。」我做了活體組織切片，不過還是不擔心。檢查結果出來後，專科醫生說：「我們最好把那個切除。」到這裡，我的擔心增加了一些，但仍然沒有感到焦慮。
手術前兩天，我先到外科醫生的診間。他問我：「你確定要做這個手術嗎？」這讓我很困惑，這不是一個危險的腫塊，需要盡快移除嗎？答案是否定的。結果發現，那只不過是良性的脂肪腫塊，而且在嘴唇上動手術很麻煩，因為嘴唇溫暖潮濕又敏感，動手術的話會非常疼痛，而且容易再次感染，加上腫塊很可能會復發。同樣地，它也可能會自行消失。
既然如此，我就選擇了順其自然，然後某天醒來，我發現它已經不見了，但我其實沒有太關注它，以至於不能確切地說出它是什麼時候消失的。反糟糕化告訴我們，雖然謹慎是有必要的，但不必焦慮。不過事後看來，我覺得我應該更仔細跟專科醫師諮詢，並且更加關心活體組織切片結果。擔憂是一回事，放任又是另一回事了。
每當有不好的事情發生時，我的一個朋友總是說：「海上發生的事會更糟。」而且他是認真的，他相當鎮定，這就是行動派的反糟糕化。
我還有另一個朋友，他總是一下有這個災難，一下有那個災難，整個人非常憂鬱和焦慮（也可能同時）。我從未帶她進行過任何正式的治療，因為對你認識的人進行治療是不道德的。不過，我確實會定期灌輸她理性情緒行為療法的觀念，包括通電話、吃午餐、到酒吧喝一、兩杯等。
我質疑她的每一個「糟糕」和「惡夢」，並幫助她看到更健康的選擇。在短短幾個月的時間裡，她說的話都是這樣的：「這是理性情緒行為療法嗎？這就是理性情緒行為療法對吧？我覺得那不怎麼樣，聽起來很蠢。我知道你在做什麼，這對我沒有用啦。你也知道，這是沒用的。」直到有一天，她走進我們約定碰面的酒吧，一屁股坐下來，我還沒來得及和她打招呼，她就說：「我恨你。」
我露出天使一般純潔無辜的笑容，問道：「為什麼？」
原來她在工作時，因為某種情況而崩潰，但是，就在她的情緒即將爆發時，她想起了我們的對話。她聽見我的聲音說：「這真的那麼可怕嗎？你能想到更糟的事嗎？這和發生在你身上的其他不好事情比起來，有什麼區別呢？」就這樣。這就夠了，她的戲劇性反應減弱了。
我還有一個朋友，儘管我盡了最大努力，他仍然總是把生活糟糕化。儘管我時不時地灌輸一些觀念，他還是會把事情搞得很極端。這個案例讓我們看出，在生活和治療中都同樣真實的事情──雖然遺憾，但你無法幫助所有人。
多年來，人們一直認為世界末日是一件非常糟糕的事，因此這種理性的觀點是有極限的。他們試圖以各種形式，將世界末日描述為一場徹底的失敗，或一種戲劇性的既成事實。
然而，如果你有洞察力，你可以展開一場對話，討論世界可能以哪種方式終結，哪種結局會比另一種結局更糟。有了這樣的洞察力，你也可以證明世界末日會帶來一些好處。如果世界末日會像我們的推論，例如，由於氣候變化和生態系統崩潰，那麼地球將休整幾千年（就像它以前的那幾次一樣），然後又會重新開始。然而，如果是因為一場巨大的災難，導致世界被炸成碎片，那就比較不好了。
但這個世界的化學碎片也有可能穿越浩瀚的太空，最終在一個遠離地球的世界，播下新生命的種子。所以，即使是世界末日也不糟糕，只是不好的程度不一而已。
反糟糕化是對任何特定情況（或你的要求沒有得到滿足）的不好程度之理性評價，有些事情是不好的，但並不糟糕，這是真實的，很合理，也確實對你有幫助，它能幫助你在面對任何困難時，依然保持冷靜堅定。有了它，你會獲得一種洞察力，可以看到事物真實的樣子，而不會誇大它們。
當你這樣想的時候，事情只是小丘而不是大山，危機不會被過度誇大，你看到的是事情本來的樣子，它在不好事件量表上，但與你生活中已經發生、正在發生，或可能會發生的所有不好事情相比，真的不會是最糟糕的。
糟糕化讓你陷入困境，無處可去，而反糟糕化讓你看得更遠，穿過不好的事件，從另一邊走出去，要麼接受現狀，要麼找到最終的解決方案。
如果你擅長反糟糕化，就能從容應對所有挑戰和負面事件，就像我那位鎮定自若、「海上發生的事會更糟」的朋友一樣。持有這個信念，將讓你永遠保有洞察力。
但是，要堅持在這個基礎上，好嗎？就像戲劇化一樣，「我應付不了」的攻擊也很強烈。有一種健康的選擇，一種看待艱困時期和壓力情境的方式，讓你得以在逆境中堅持下去，所有一切都不會死、不會支離破碎、不會崩潰，也不會消失在狂亂的憤怒中。
本文摘自<終結毒性思考：瞬間扭轉負面想法的轉念練習>采實文化出版社
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（網站專文）
責任編輯：陳真
