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雞蛋一天最多吃幾個?1吃法讓膽固醇過高

文/蘇冠米

不少人擔心蛋吃多了會攝取太多膽固醇,但問題不在於幾顆蛋,而是吃蛋的方式。(Shutterstock)
不少人擔心蛋吃多了會攝取太多膽固醇,但問題不在於幾顆蛋,而是吃蛋的方式。(Shutterstock)
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一天會吃幾個雞蛋呢?不少人擔心雞蛋吃多了會增加心血管風險,但問題不在於幾個蛋,而是吃蛋的方式。

一天最多能吃幾個雞蛋?怎樣吃不讓膽固醇上升?

雞蛋是營養相當豐富的食物,蛋白主要含蛋白質,蛋黃有卵磷脂、玉米黃素、葉黃素、礦物質硒、鋅、鐵,以及維生素A、維生素B2、維生素B12、葉酸和維生素D等營養。其中,卵磷脂可保護神經,活化腦細胞。維生素D有助提升免疫力、強化骨骼健康。玉米黃素、葉黃素能保護眼腈。

從早餐到晚餐,都有機會吃到雞蛋。例如早餐的吐司夾蛋、中餐便當裡的荷包蛋、晚餐的蒸蛋、炒蛋,餐間肚子餓了來個茶葉蛋。如果去留意,你會發現一天容易吃超過一個雞蛋。

有些人擔心雞蛋吃太多,容易讓膽固醇過高。奇林診所院長張適恆表示,其實,雞蛋一天吃超過一個絕對沒問題,而人們害怕雞蛋吃多會增加膽固醇,主要是被2019年一項美國的研究嚇到。

當時西北大學(Northwestern University)分析膽固醇攝取量、雞蛋攝取量跟心血管疾病、死亡率的關聯性。研究結果是:一天每多吃半顆蛋,心血管疾病會增加6%、死亡率上升8%。雖然數字都不高,但屬於有意義的上升。

然而,很多專家對上述研究結果持反對意見。「我的看法是,這項研究嚴謹度不高」,張適恆說,因為忽略了飲食模式。他解釋,研究是讓受試者填問卷,記錄吃多少個雞蛋,並沒有嚴格控制雞蛋的吃法。

水煮蛋、滷蛋、茶葉蛋、荷包蛋、水波蛋、炒蛋、歐姆蛋(Omelette)等,都是常見的雞蛋料理。其中,有些雞蛋吃法是很不健康的。例如口感軟綿滑溜的歐姆蛋和西式炒蛋,會加入奶油、鮮奶油和很多鹽。人們也不會單吃這些雞蛋,通常還會再搭配香腸、培根、法式吐司等。

歐姆蛋和西式炒蛋會加入奶油、鮮奶油,再搭配香腸、培根,較不健康。(Shutterstock)
歐姆蛋和西式炒蛋會加入奶油、鮮奶油,再搭配香腸、培根,較不健康。(Shutterstock)

會讓膽固醇過高的吃法:雞蛋加黃油(Butter)、鮮奶油(Cream)一同烹煮的方式,若再搭配培根、香腸,更容易增加壞膽固醇、得心血管疾病。

因此,若不是膽固醇嚴重超標的人、需限制蛋白質的腎臟病患者,普通人「一天吃5~7個蛋都還好」,張適恆說。因為食物中的膽固醇對人體影響小,就算是高血脂症患者,一天吃1至2個雞蛋,也是沒問題的。

但要選擇健康的吃法,例如水煮蛋、水波蛋。如果喜歡吃炒蛋,建議用健康的植物油去炒,並減少鹽、油、奶油、醬油的使用量。也不宜搭配培根、果醬吐司等不健康的食物。

年長者吃蛋有助預防肌少症?

那麼,可以靠吃雞蛋補充蛋白質嗎?特別是一些年長者需要攝取蛋白質,但因為牙口不好、咬不動肉類,轉而吃雞蛋。張適恆表示,年長者依賴吃蛋補充蛋白質,容易攝取不足。因為年長者對蛋白質的要求,可能比年輕人更嚴格。

尤其年長者有肌少症的風險。要補充蛋白質預防肌少症,一公斤體重每天需要1.5克的蛋白質。一位60公斤的長輩,每天要攝取90公克的蛋白質,但雞蛋一個僅7克蛋白質。因此,年長者的蛋白質來源,最好以白肉、魚等較好的動物性蛋白質為主,還可稍微吃點紅肉,補充鐵質。

年長者、幼童如果要吃水煮蛋、魯蛋,建議切成一塊塊,避免嚥到。(Shutterstock)
年長者、幼童如果要吃水煮蛋、滷蛋,建議切成一塊塊,避免嚥到。(Shutterstock)

他提醒,年長者、幼童最好是吃荷包蛋、炒蛋。如果要吃水煮蛋、滷蛋等一整顆的蛋,建議切成一塊塊,因為水煮蛋很乾,容易嚥住。老年人容易有吞嚥的問題,他曾在急診室遇過一個被蛋嚥住,造成心臟停止的患者,「後來被我們用夾子把整顆滷蛋夾出來」,他說。

雞蛋不能生吃 半熟蛋有些人不適合

生雞蛋直接淋在飯上或是加入醬料裡做成沾醬,對不少人來說,是很美味的吃法,卻藏有食物中毒的風險。

因為生雞蛋裡含有沙門氏菌,這種菌存在雞的腸胃道裡,雞在生蛋時,沙門氏菌會被包進蛋裡一起生出來。而且,蛋殼上還可能有沒洗乾淨的殘留糞便。因此,雞蛋不建議生吃

食用生雞蛋或半熟蛋都容易感染沙門氏菌。(Shutterstock)
食用生雞蛋或半熟蛋都可能感染沙門氏菌。(Shutterstock)

跟其它耐熱的菌相比,沙門氏菌較容易殺死,在70℃時要花費5分鐘:60℃時需要15至30分鐘。因此,還有一種看似較安全的半熟蛋吃法:蛋白熟了,但蛋黃沒有全熟。張適恆指出,這種半熟蛋比較不危險,大部分的沙門氏菌都被殺死了,但可能會有少量的沙門氏菌。

「問題在於,每人的半熟蛋定義不一樣」,他說。有些蛋黃快凝固了,有些弄破蛋黃還會流出蛋汁。因此半熟蛋的吃法,適合免疫力正常的人。其它免疫力較弱的人,如孕婦、幼童和年長者,以及扺抗力很差的病患,例如癌症及洗腎患者,都建議吃全熟蛋。

張適恆醫師粉絲專頁

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責任編輯:李清風◇

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