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白蘿蔔抗癌 減肥美容 4種吃法營養更好吸收

文 / 蔡雅

現代研究已經發現白蘿蔔含有人體所需的典型營養成分,具有抗癌、助消化、減肥美容等顯著功效。(Shutterstock)
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蘿蔔物美價廉,在各種營養食品琳瑯滿目的現代,可以稱得上是經濟實惠的天然「保健品」了。在韓國人或日本人的餐桌上,幾乎每餐都可以見到蘿蔔泡菜或醃製的蘿蔔小鹹菜;中國民間也流傳著「冬吃蘿蔔夏吃薑,不勞醫生開藥方」的說法,就是對蘿蔔「醫食同源」功效的廣泛認可。

其實,每100克生蘿蔔(指白蘿蔔,下文同)的含水量為94.6g,可見蘿蔔的大部分是水。所以單看蘿蔔份量,可能會覺得它營養較少。但實際上,現代研究已經發現蘿蔔含有人體所需的典型營養成分,具有抗癌、助消化、減肥美容等顯著功效。

白蘿蔔的5種典型營養成分

根據日本厚生勞動省綜合各類研究等資料,吃蘿蔔可以攝取的5種典型營養素及其功效如下:

1.蘿蔔硫素

白蘿蔔中含有的產生辛辣味道的蘿蔔硫素(異硫氰酸鹽的一種),是一種強效持久的抗氧化劑,具有顯著的抗菌作用,可防止食物中毒,同時還具有預防血栓和抗癌抗腫瘤作用。

2.消化酵素

白蘿蔔含有三種消化酵素(消化酶),分別是分解澱粉的澱粉酶、分解蛋白質的蛋白酶和分解脂質的脂肪酶。這些酵素消化功能強大,比如,通過分解澱粉促進食物消化可以防止胃灼熱等不適,這就是為什麼人們常用蘿蔔來緩解宿醉。

3.維生素C

白蘿蔔含有豐富的維生素C,具有抗氧化作用,可抑制衰老和免疫功能惡化。同時,維生素C也是合成膠原蛋白的重要成分,是維持肌膚的必要成分。

4.鉀

鉀可以清除體內多餘鹽分,具有防腫脹、降血壓的作用。

5.膳食纖維

膳食纖維被稱為「人體清道夫」,有潤腸排便功效,還可以穩定血糖、控制糖尿病,降低血液中的膽固醇水平。

100克白蘿蔔裡分別含不溶性膳食纖維和水溶性膳食纖維0.9克和 0.5克。正常情況下,人體應該對這兩種膳食纖維攝取的比例恰好是2:1,因此蘿蔔被認為是膳食纖維均衡的食物。

有名的日式料理「關東煮」里要放白蘿蔔一起煮。(Shutterstock)

白蘿蔔有助減肥美容、增強免疫力

蘿蔔還被認為是減肥美容、增強免疫力的天然食材。日本Meilong恵比壽保健美容院院長、營養師石川美絵從該角度列舉了蘿蔔的幾項顯著功效。

減肥:吃蘿蔔有望改善體質,輕鬆瘦身。蘿蔔中所含的消化酶可以分解多餘的脂肪和碳水化合物;豐富的鉀可以排除多餘鹽分,消除水腫;膳食纖維則改善腸道蠕動,促進排便。

保養皮膚:蘿蔔的辛辣成分異硫氰酸酯(蘿蔔硫素)具有抗氧化作用,能有效去除導致衰老的活性氧。 蘿蔔含有的維生素C具有預防黑斑和皺紋、調理皮膚的作用。

增強免疫力:蘿蔔可以激活人體白細胞的功能來殺死有害細菌,具有增強免疫力的作用;還可抗炎和鎮痛,在感冒時進食有助於改善病情。此外,在喉嚨腫脹和疼痛時進食白蘿蔔,具有消毒和改善疼痛的作用。

白蘿蔔4種養生吃法 營養佳

蘿蔔生吃熟吃皆可,而且吃法多種多樣。根據個人口味,有人喜愛燉牛肉吃,有人喜愛喝蘿蔔湯,還有人喜愛蘸醬生吃,搭配不同,營養價值也有所不同。以下是白蘿蔔的4種常見養生吃法。

1.帶皮生吃 營養更完整

石川美絵表示,白蘿蔔表皮中的維生素C含量約為中心部分的兩倍,所以建議把皮洗乾淨,儘量和皮一起吃。而且白蘿蔔的腰部以上越靠近葉子的部分,甜味越多,適合生吃。

同時,蘿蔔的消化酶遇熱容易流失,而鉀也是水溶性的,生吃有助於保留這些營養。

吃法上,可以做成沙拉吃或涼拌蘿蔔絲等。比如,將生蘿蔔絲刨絲後,加適量白醋、白糖,作為飲食配菜,可以開胃、殺菌、解油膩。

不過,因為蘿蔔含豐富的消化酶,空腹生吃會引發不適,應當避免。

蘿蔔帶皮生吃營養更完整。(Shutterstock)

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2.代表性吃法:蘿蔔泥

由於蘿蔔中的預防血栓、殺菌作用的辛辣成分異硫氰酸鹽是在蘿蔔細胞被破壞後產生的,因此做成蘿蔔泥吃效果更好。

蘿蔔泥是日本飲食中常常搭配的一種食用方式,在蘿蔔泥中加入適量柚子醋和醬油,做為烤肉或火鍋涮肉的蘸料之一,解油膩助消化,是必吃的一道配料。

營養師渡邊里穗表示,吃烤魚時如果擔心鹽分太多,也可以搭配蘿蔔泥,其中的鉀成分有助於將鹽分排出。

但做蘿蔔泥有2個關鍵要留意:

* 蘿蔔中的維生素C會隨著時間流失,通常現做現吃。或將帶皮的蘿蔔擦成蘿蔔泥以後,立即加入少許醋會使維生素C處於穩定狀態,避免流失。

*異硫氰酸鹽是通過一種叫黑芥子酶的酶的作用產生的。黑芥子酶多存在於蘿蔔皮下方,所以蘿蔔泥也要連皮一起做。

3.蘿蔔絲曬乾吃 營養翻倍

人們也經常將蘿蔔絲曬乾來吃。日本智能健康機構研究對比發現,100克帶皮生蘿蔔含鈣為24毫克,而同樣重量的乾蘿蔔絲做熟後含鈣量為60毫克,是前者的2.5倍;另外,後者所含膳食纖維也是前者的2.6倍。

蘿蔔絲日曬晾乾後營養翻倍。(health2sync/大紀元)

乾蘿蔔絲做法:將蘿蔔切成絲,加鹽擠掉水分後,通過日曬曬乾,保存於密封罐中。吃的時候,可以提前取出發泡,搭配其它食物一起吃,有一種特殊的蘿蔔香味。

晾乾的蘿蔔絲營養翻倍,搭配料理有一種獨特的蘿蔔香味。(Shutterstock)

4.連蘿蔔葉子一起吃

石川美絵認為,吃蘿蔔時蘿蔔葉子不要扔掉,因為蘿蔔葉子比根部含有更多的維生素C,而且還含有很多根部所沒有的維生素A、β-胡蘿蔔素等。此外,葉子還含有維生素B1、B2、鈣、鈉、磷、葉酸等成分,營養十分豐富。

因為蘿蔔葉子裡的豐富的β-胡蘿蔔素、維生素A和鉀都是脂溶性的,適合用油炒著吃。

智能健康網站health2sync.com推薦一種吃法:將蘿蔔葉子切碎,麻油炒一下,最後加醬油、白芝麻,就米飯吃,口感清脆,營養美味,吃起來會上癮。

蘿蔔葉子和帶皮生蘿蔔營養成分對比。(日本食品標準成分表第7版/大紀元製表)

此外,該網站也推薦營養師建議的另一種吃法:全蘿蔔味噌湯。

全蘿蔔味噌湯做法:

【材料】 2人份

・ 1/4 個蘿蔔(帶葉子)
・ 炸豆腐: ½塊
・ 高湯:400 毫升
・ 味噌: 1塊

【步驟】

① 將蘿蔔的葉和根分開,蘿蔔去皮,切成塊狀;
② 鍋中燒開水,加少許鹽,將洗淨的蘿蔔葉焯水約3分鐘;
③ 將蘿蔔葉子撈出過冷水擠乾水分,切成2厘米大小;
④ 炸好的豆腐瀝乾油,切成1厘米寬的塊狀;
⑤ 將高湯和蘿蔔塊放入鍋中加熱,煮沸後轉小火煮15分鐘左右;
⑥ 當蘿蔔變軟時,加入炸豆腐,加熱1分鐘;
⑦ 加入味噌攪拌,最後放蘿蔔葉,關火盛出。

不是所有人都適合吃蘿蔔

不過,不是所有人都適合吃蘿蔔。台灣中醫師鄧正梁表示,蘿蔔為寒涼蔬菜,陰盛偏寒體質、脾胃虛寒者,不宜多食。胃及十二指腸潰瘍、慢性胃炎、先兆流產、子宮脫垂等虛寒病症者應少食蘿蔔。

正在服藥的人,也應諮詢開具藥物的醫師,是否適合同時吃蘿蔔。

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責任編輯:茉莉◇

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