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護心臟穩血糖 西蘭花有7大好處 2吃法營養超群

文 / 蔡雅

西蘭花(青菜花、花椰菜)被認為是「蔬菜中的佼佼者」,怎樣吃能發揮最大營養功效?(Shutterstock)
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西蘭花(綠花菜、綠花椰菜)深受人們喜愛,不僅因為烹飪之後的口感,而是其含有的營養超過一般時蔬,被認為是「蔬菜中的佼佼者」,具有調節血糖護心臟、抗發炎、預防癌症等7大功效。不過,要最大發揮西蘭花的營養功效,在烹調和保存方式上都要特別留意一些技巧。

西蘭花營養首屈一指 

日本營養師広田千尋表示,西蘭花中的營養在蔬菜中可謂首屈一指,它的膳食纖維、維生素和礦物質(鉀、鐵)含量比其它蔬菜都要高,尤其是膳食纖維和維生素C含量極高,非常適合容易缺乏這些營養的人。

正因為西蘭花擁有超越普通蔬菜的營養元素,以致於國內外健身達人晒出的健身菜單中,出現頻率最高的除了雞胸肉, 就是西蘭花了。從下表可以看出,西蘭花的各項營養成分遠高於大白菜、胡蘿蔔等普通蔬菜。

圖說:日本文部科學省「食物標準成分表(第8版)」,西蘭花和其它蔬菜的營養成分對比。(大紀元製圖)

西蘭花護心臟穩血糖 至少有7大好處

到底西蘭花對身體有哪些好處?美國知名營養師、健身教練史蒂芬妮.薩索斯(Stefani Sassos)認為西蘭花作為十字花科蔬菜,富含促進健康的成分和強大的植物化學物質,可以帶來許多健康益處,包括:

1.抗炎: 西蘭花含有的蘿蔔硫素,能夠對抗體內自由基、炎症,具有抗氧化能力。

2.增強免疫力:一杯西蘭花比橙子含有更多的維生素C,在免疫功能中起著重要作用, 西蘭花還富含其他維生素和礦物質,也有助於維持健康的免疫系統。

3.降低某些癌症風險:食用大量蔬菜和水果的人患各種癌症的風險較低。尤其是十字花科蔬菜,如西蘭花(捲心菜、大白菜、蘿蔔等)可降低肺、膀胱和蘿蔔等的癌症風險。

4.維護眼睛健康:西蘭花含有的葉黃素和玉米黃質是抗氧化劑,可以防止氧化壓力,對眼睛健康有重要作用。

5.改善血糖水平:研究表明,西蘭花中的蘿蔔硫素可以改善2型糖尿病患者的血糖水平。由於西蘭花是一種低GI(升糖指數)食物,含有膳食纖維, 糖尿病人可以嘗試食用西蘭花米飯代替一般米飯。

6.保護心臟:西蘭花富含心臟健康所必需的營養素,如葉酸、鉀和鐵。2020年發表在《英國營養學雜誌》(The British Journal of Nutrition)上的一項研究發現,食用更多十字花科蔬菜(如西蘭花)的受試者的主動脈中積累的鈣更少,有助於降低中風、心臟病風險。

7.維持皮膚健康:維生素C已被證明可以支持膠原蛋白合成和皮膚健康,而蘿蔔硫素已被證明可以減少紫外線引起的皮膚發紅和炎症。

日常飲食中多搭配西蘭花,可以收到多種健康功效。(Shutterstock)

西蘭花2種吃法 營養超群

西蘭花營養豐富,究竟如何吃才能留住更多營養?營養師推薦如下2種方式:

1.微波烹飪

広田千尋認為,在微波爐中烹飪能夠提供更多的營養。與焯過水的西蘭花相比,微波烹飪的西蘭花的鉀含量高出約2.4倍,維生素C含量高出約2.5倍,與其原始狀態相比,營養成分幾乎沒有減少。

圖說:日本文部科學省「食物標準成分表(第8版)」,西蘭花用微波爐烹調和焯水的營養成分對比。(大紀元製圖)

對此表格需要說明一點,100克生西蘭花在微波爐中加熱會變為91克,因此與原始西蘭花相比,100克微波西蘭花鉀的含量也有所增加。

微波烹飪方法:

微波烹飪方法簡單,省時省力。只需將洗淨切塊的西蘭花放入耐熱的盤子或碗中,用保鮮膜輕輕包裹後,在功率500W下,加熱3∼4分鐘即可。最後用竹籤或牙籤來扎一下,發現硬度合適就完成了。

與焯過水的西蘭花相比,微波烹飪的西蘭花(青菜花、花椰菜)被認為更有營養。(Shutterstock)

2.用油烹飪 更好吸收

西蘭花中所含的維生素A和維生素K被稱為脂溶性維生素,與油一起烹飪會提高吸收率。日本烹飪研究機構「合同會社HITOOMOI」建議用油炒或與肉類、魚類等含有脂肪的食物一起烹製。以下是該機構列出的三種搭配方式,供參考。

① 紅薯西蘭花熱沙拉

想補充維生素C的人,可嘗試這款組合。用微波爐烹飪西蘭花,不會浪費其中的鉀和維生素C,而紅薯中還含有大量的維生素C,兩者混合有助於補充維生素C。

做法:將西蘭花切成合適大小,洗淨的地瓜帶皮切成輪狀,並在水中浸泡5分鐘;再將二者放到耐熱容器,用保鮮膜包好放到微波爐,在600W功率下加熱3分鐘;最後鍋中加橄欖油,開中火,混合炒1分鐘,加鹽、胡椒調味即可食用。

② 西蘭花炒雞蛋

西蘭花中所含的鐵與動物蛋白結合可提高吸收率,這款搭配雞蛋的食譜非常適合補鐵。食譜比較簡單,可根據個人口味製作。

③ 煎鮭魚燉食西蘭花

用黃油煎鮭魚,再加水、牛奶和西蘭花燉煮,放乳酪等調料做成,這是一款西式做法,不一定適合亞洲人的口味,但使用黃油可以提高西蘭花中維生素A和維生素K的吸收率,讓身體同時吸收鮭魚的營養,這是一個讓身體快樂的食譜搭配。

西蘭花(青菜花、花椰菜)搭配肉類等含脂肪的食物更容易吸收。(Shutterstock)

小提醒:西蘭花的莖不要扔

切掉西蘭花的花菜後,剩餘的莖部富含β-胡蘿蔔素,具有維持皮膚和黏膜健康的作用。因此,建議在食用前,只切掉頸部的表皮部分,保留相對柔軟的內芯,和其它部分一起食用。

西蘭花冷藏要點:保濕、透氣

西蘭花比較容易腐爛,不適合室溫保存,買來後直接烹飪食用最佳。但如果無法及時食用,就去掉葉子,從根部剪掉約1厘米的莖,用潮濕的廚房紙包好,裝進透氣塑料袋,放入冰箱冷藏。

美國註冊營養師艾麗莎.派克(Alyssa Pike)表示,冷藏西蘭花要注意一點:將西蘭花鬆散地包裹在透氣的塑料袋中,讓它得到呼吸很重要。

另外,因為西蘭花對乙烯比較敏感,可能導致花蕾黃化,因此艾麗莎建議放在單獨的冷藏抽屜中,避免與蘋果、梨等易產生乙烯氣體的水果放在一起。

冷凍西蘭花 也可放心吃

此外,目前市售冷凍西蘭花非常普遍,冷凍西蘭花省去了前處理的麻煩,吃起來很方便。但這樣的西蘭花是否還含有足夠營養?

広田千尋表示,由於市售的冷凍西蘭花經過加熱然後冷凍,因此在加熱過程中維生素C和鉀等水溶性營養物質可能會減少。但是,其它營養物質不易被速凍破壞,因此不必過多擔心營養物質流失。

如果要自己冷凍西蘭花,一個要訣是:徹底排干處理過程中的水分,並儘可能排除裝袋的空氣盡快冷凍,以使其在解凍時不會出太多水。

冷凍西蘭花(青菜花、花椰菜)吃起來很方便。(Shutterstock)

哪些人不適合吃西蘭花?

西蘭花對健康有益,但有些人需要謹慎食用。艾麗莎.派克說,由於西蘭花含有維生素K,大量食用會降低抗凝劑華法林(Warfarin,稀釋血液的抗凝血藥)的有效性,服用華法林者請務必與醫生討論如何進食西蘭花等食物。

另外,患有消化系統疾病的人食用大量西蘭花可能引發腹脹等不適,應該慎食。患有皮膚病的人以及對西蘭花過敏者,也應諮詢醫生再決定是否食用。

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責任編輯:茉莉◇

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