一天3分鐘 讓心靈重新開機 擺脫情緒低潮

作者:川本義巳(剋憂鬱心靈教練)

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小編語 面對職場、家庭和人際關係,很多人因為壓力無法紓解,導致身體健康拉警報,不只是晚上睡不好,心裡也開心不起來,這種困擾應該怎麼辦?如果你已經嘗試過很多方法都無法擺脫憂鬱傾向,不妨嘗試剋憂鬱教練川本義巳的「心靈重開機計畫」,每天3分鐘,幫你找出憂鬱地帶,擺脫情緒低潮

 

我從來不曾視個案的症狀不同而改變方法。也就是說,我對所有個案都用了同樣的方法。只要有心想要設法改善,無論症狀是什麼,這個方法對任何人來說都有速效性。這個方法就是「心靈重開機計畫」。

首先,讓我來簡單介紹一下什麼是「心靈重開機計畫」。

「心靈重開機計畫」是一個教練式領導的專案,是為了消極的人變得正面積極所開發出來的。當你的情緒變得消極時,請按照①→②→③的順序,進行下面三個步驟。

① 「停止」負面思考:運用五感來感受當下的周遭環境→可以讓負面思考暫停。
② 「增加」正面思考意識到「自己辦得到的事」和「喜歡的人事物」→能讓人產生安心感和正面情緒,讓心情安定下來。
③ 「改變」思考習慣:把負面情緒換句話說,變成正面的話→可以改掉負面思考的習慣。

進行以上三個步驟只需要三分鐘,就能夠防止心情繼續低落,而導致憂鬱更難治療。

那麼,在我為各位簡單說明「心靈重開機計畫」的步驟之前,我們要先做一點簡單的準備工作和練習。

準備工作①

製作「我辦得到的事」清單。

在紙上寫下「我辦得到的事」,至少要寫30個。連小孩子都會的事情也OK!
(紙上文字)我會走路 我會講話 我會打招呼

準備工作②

製作「我喜歡的人事物」清單
按照下列這四個類別,在紙上寫下自己喜歡的人事物。
一、我喜歡做的事(例如嗜好)
二、我喜歡的東西(例如食物或物品)
三、我喜歡的人物(真人或虛擬人物都可以)
四、喜歡的地方(例如日常生活中的場所或旅行地點)

要盡量寫得詳細又具體。
我喜歡做的事:我喜歡開車,想要漫無目的地兜風。

然後,請你把「我辦得到的事」和「我喜歡的人事物」清單,隨時帶在身邊。可以放進錢包或記事本裡。

【練習的方法】

首先,來寫一份「換句話說」清單。

1.在紙張左半邊寫下自己的缺點。從上列到下,寫10個以內就好。
2.在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」,讓它變成優點。接下來要開始練習。
3.按照規則把缺點「換句話說」,並且大聲唸出來。

【規則】

我很(缺點)。
不對,我很(優點)!

我很懦弱。
不對,我很溫柔!

4.然後,在唸到「不對」的時候站起來。只要你能抓到「對負面思考說『不』」的感覺就OK了。

要做完以上的準備工作和練習,只需要不到30分鐘。

那麼,我現在就來解說「心靈重開機計畫」的正式步驟。

步驟簡單得叫人吃驚!只有下面這三個而已。

1.「停止」負面思考
2.「增加」正面思考
3.「改變」思考習慣

讓我依序來說明吧!

首先是「停止」負面思考的方法。

①調整呼吸。吐氣──吸氣──
②仔細觀察周遭環境的細節。你可以從天花板開始觀察(如果在戶外的話就看天空),然後慢慢把視線轉移到牆壁。
③與此同時,你要捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。

試了之後,感覺怎麼樣?總覺得神清氣爽!

再來是「增加」正面思考的方法。

①執行「停止」的步驟之後,把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看。
光是看著它就好安心!

②看完「我辦得到的事」清單之後,再看「我喜歡的人事物」清單。
心情有點雀躍起來了!

最後是「改變」思考習慣的方法。

做完「增加」之後,把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」,讓它們變得正面。
※不大聲唸出來,只在心裡默念也可以。

我很沒用!
不對,我只是還不熟練而已!

要回想起練習時抓到的感覺。步驟就這樣而已。好簡單喔!全部做完也花不了3分鐘耶!

可是,用這種方法真的能治好憂鬱嗎?我天生就很悲觀,這應該對我沒用吧……沒問題的!

我也很悲觀,就連現在都還會說「悲觀就是我的興趣」。可是,多虧「心靈重開機計畫」打斷我的負面思考,讓我得以克服憂鬱。不必逼自己變成一個樂觀的人,也能克服憂鬱!只要有心想要擺脫憂鬱,無論是誰都辦得到!

「心靈重開機計畫」不花錢也不花時間,隨時隨地都可以做。這個方法不會碰觸過去的心靈創傷,所以很安全。就死馬當活馬醫,試試看吧!⊙

「心靈重開機計畫」的執行方法。(大好書屋提供)

<本文摘自:《一天3分鐘,擺脫憂鬱!:10000人實踐的教練式領導法,改善當下的焦慮與不安》,大好書屋提供>

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責任編輯:伊芙

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