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減肥也可放心吃!營養師薦10種低熱量澱粉食物

文 / Ellen Wan  朱莉編譯

土豆、山藥和芋頭等被認為是米飯的良好替代食物。(Shutterstock)
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人們常說,要想減肥就得放棄碳水化合物,但有時可能恰恰相反,如果你選擇的是健康的碳水化合物,如營養豐富的澱粉,不僅不會使你發胖,甚至可以補充營養,使你更容易減肥。

台灣營養師林雨薇(Lin Yuwei)分享推薦10種低熱量、營養豐富的澱粉類食物,這些食物的熱量不僅低於大米的一半,而且還含有人體所需的維生素和纖維素,被認為是米飯的良好替代品。

林雨薇在她的臉書上說,大多數人被鼓勵吃「全食物」來減肥,但是天然來源的澱粉類全食物種類繁多,如果不小心,很容易攝入過多的澱粉。

數據顯示,與米飯相比,這10種優質澱粉類食物每碗的熱量還不到半碗米飯,你可以在攝取其額外營養物質的同時來幫助減肥。這樣做,你會獲得攝入更多食物的益處,增加飽腹感,但卡路里含量更低。

以下是一碗優質澱粉類食物與同等數量的米飯的熱量比較:

  • 米飯 :364千卡
  • 紅薯 :126千卡,含β-胡蘿蔔素
  • 南瓜 :110千卡,含β-胡蘿蔔素
  • 玉米 :1個完整的玉米棒127千卡,1碗玉米粒190千卡,含β-胡蘿蔔素
  • 蓮藕 :116千卡,GI(血糖指數)38(低)
  • 芋頭 :135千卡,含鉀離子
  • 中國荸薺 : 126千卡,含鉀離子
  • 水菖蒲 : 140千卡,含鉀離子
  • 大牛蒡 :150千卡,含菊粉
  • 山藥 : 132千卡,含可溶性纖維
  • 涼拌土豆 : 133千卡,含有抗性澱粉

與大米相比,紅薯、南瓜和玉米的熱量都低得多,其中的β胡蘿蔔素可以促進人體脂肪細胞內的脂肪酸氧化,從而有助於自然減肥。

蓮藕被認為是最好的澱粉類食物。食用蓮藕比普通澱粉升高血糖的速度更慢。與大米的85相比,它的血糖指數 (GI) 為38,表明它在穩定身體血糖方面更有效。當血糖水平能夠一直保持穩定時,身體就不太可能積累體內脂肪。

芋頭、荸薺和菱角富含鉀離子,每攝入100克(3.53盎司)就能提供超過400毫克(0.014盎司)的鉀離子。當每天有足夠的鉀離子攝入時,有助於維持正常的腎臟代謝,幫助身體排出多餘的水分,對消除水腫非常有效。

大牛蒡和山藥都含有豐富的纖維素。無論是前者的菊粉還是後者的可溶性纖維,都對維護腸道健康和緩解便祕有好處。嘗試將它們納入你的飲食中是值得一試的。

涼拌土豆特別適合那些擔心攝入過多熱量而導致肥胖的人,因為它含有不易被小腸吸收的抗性澱粉。作為一個額外的好處,它延遲了同時攝入的其它澱粉的吸收,這有助於穩定血糖,從而減少發胖的機會。

林雨薇建議,通過每餐吃半碗米飯來控制體重的人,現在可以嘗試吃1碗上述食物。這樣可以讓你攝入更多食物,感覺更飽。熱愛健身的人,運動後也可以吃一碗上述食物,而不是正常的一碗米飯。之後再吃一份水果,你不僅會有更均衡的飲食,而且還有助於減少脂肪。

在這一點上,日本著名營養學家淺尾貴子(Takako Asao)也表示,土豆、栗子和南瓜含有大量膳食纖維,不僅能產生飽腹感,還能防止體內脂肪堆積,清潔腸道,這對減肥至關重要。南瓜還含有大量維生素C、A和E,對調理皮膚粘膜也特別有益。

原文刊登於英文《大紀元時報》,英文報導請見:10 Starchy Foods Recommended to Help Weight Loss

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責任編輯:李凡

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