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久坐竟能有走路好處?1招鍛煉這塊肌肉 坐著降血脂、血糖

文/李路明

比目魚肌俯臥撑很簡單,坐著就可以做。(Shutterstock)
比目魚肌俯臥撑很簡單,坐著就可以做。(Shutterstock)
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久坐已經成為全球流行病。身體裡有這樣一塊肌肉:它的重量只占體重的1%,但只要鍛鍊它,就能燃燒血液中的血糖和血脂,減少久坐影響,耗能甚至和走路相似。

久坐成流行病 缺乏運動已是人類第4大死因

久坐是現代人生活方式中普遍的存在的一大問題。不管是因為工作性質的要求還是生活方式的變化,總之,人們坐著的時間越來越長。2021年,《心血管疾病研究進展》(Progress in Cardiovascular Diseases)雜誌便明確指出,缺乏身體活動和久坐行為是世界上另一種「流行病」[1]

趨勢調查顯示,從2007年~2016年,人們自我報告的每日久坐時間平均增加了約1個小時[2]。而來自美國全國健康與營養檢查調查以及系統評價薈萃分析的數據顯示,成年人的平均每日久坐時間實際上可能遠高於自我報告的估計,達到7~11.5小時[3][4][5]

缺乏活動的情況隨著年齡的增長而增加,女性高於男性,並且在高收入國家更嚴重[6]

而缺乏規律的鍛鍊和久坐不動的後果之一,是明顯提高心血管疾病風險[7]。與所有其他年齡組的人相比,65歲以上老年人的體力活動水平最低,他們患心血管疾病的風險相應也最高。

此外,缺乏身體活動還會導致中風、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌和結腸癌等疾病[8]。根據《柳葉刀》(The Lancet)2017年發表的文章,在25歲以上成年人中,由於缺乏運動導致的死亡率為每10萬人中17人[9]。而據世界衛生組織估計,缺乏運動如今已經成為人類第四大死因,每年由缺乏運動導致的死亡大概有320萬[10]

只占體重1%的肌肉 可撬動全身代謝

休斯頓大學健康與人類表現學教授馬克·漢密爾頓(Marc Hamilton)和他團隊剛剛在《i科學》(iScience)發表了一個突破性發現[11]

我們小腿上的比目魚肌,雖然重量大概只有1kg,只占體重的1%,卻擁有神奇的能力。如果正確鍛鍊,它可以燃燒大量血脂和血糖,撬動人體的氧化代謝。而且這種高水平的燃燒可以持續好幾個小時[12]

一般的肌肉通常通過分解糖原來得到能量。而比目魚肌較少依賴糖原,更多地靠脂肪和糖來提供能量,這就使得這塊肌肉對於人體的代謝有極大的促進作用。

「我們從未想過這塊肌肉有這種能力」,漢密爾頓說。

人小腿部的比目魚肌是一塊像比目魚形狀的扁而長的肌肉。

比目魚肌位置及形狀。(健康1+1/大紀元)

它從膝蓋後部一直延伸到腳踝,並與其它兩塊肌肉一起形成小腿的三頭肌[13]。比目魚肌具有最大的小腿肌肉生理橫截面積,可提供高達71%的小腿三頭肌力量[14],它還使我們能夠保持站立的姿勢[15]

它具有彎曲的毛細血管,收縮相對緩慢且耐疲勞。在比目鱼肌中,大部分是慢肌纖維,比例平均为 80%。相比之下,和它相鄰的腓肠肌和股外侧肌的慢肌纖維平均比例大概為57%[16][17]

快肌纖維在運動中會快速消耗大量能量,然後感覺疲倦,需要休息;慢肌纖維則不同,它可以緩慢且均勻地消耗能量,這有助於其長時間地保持運作,不會快速耗盡力气。

比目魚肌俯臥撑控血糖 抗久坐不動影響

我們久坐不動有時可能是不自覺的,但更多的時候是身不由己,比如需要伏案工作或者身患疾病在靜養,又抑或是老年人或殘疾人的行動能力退化,已經無法獨立穩健行走。

漢密爾頓針對比目魚肌的特點專門設計了一個鍛煉動作——比目魚肌俯臥撑,給想改變久坐的壞習慣又不方便起身行動的人們提供了新的解決方案。

在漢密爾頓的實驗中,受試者被分成兩大組,他們分別喝下了含有75克葡萄糖的液體。一組主要是靜坐,另一組則一直做比目魚俯臥撑。在隨後的三個小時中,通過測試相關指標,研究人員發現,做比目魚俯臥撑的人葡萄糖穩態大大改善,餐後血糖波動平均減少 52%,高胰島素血症平均減少60%[18]

比目魚肌俯臥撐穩血糖。(健康1+1/大紀元)

在漢密爾頓的另外一個實驗中,做比目魚俯臥撑的受試者身體整體的能量消耗是靜坐組的2.25倍。

比目魚肌俯增加能耗。(健康1+1/大紀元)

而且比目魚俯臥撑組身體對氧氣的消耗,也是靜坐組的2倍多。這是因為比目魚俯臥撑明顯大量地消耗了血液中的脂肪和糖分。

比目魚肌俯臥撐消耗脂肪和糖。(健康1+1/大紀元)

因此,與靜坐組相比,做比目魚俯臥撑組的人血液中甘油三酯的下降幅度也非常明顯。

實驗人員還測試了受試者特定下肢肌肉的耗氧量和下肢肌肉的能量消耗。發現,比起在跑步機上步行和跑步,做比目魚俯臥撑可以讓肌肉更多地消耗氧氣。

比目魚肌俯臥撐耗氧量驚人。(健康1+1/大紀元)

而且,總體來說,做比目魚俯臥撑的動作幅度相對步行而言很小,但是其能量消耗卻接近於步行。

比目魚肌俯臥撐能耗類似步行。(健康1+1/大紀元)

這是因為比目魚肌可以直接使用氧氣來燃燒血液中的脂肪和糖,而不用通過大量分解糖原來得到能量。

可以說比目魚肌運動如同槓桿,靠一個小小的支點,就撬動了全身代謝水平的提高。

如何做比目魚肌俯臥撑?

比目魚肌俯臥撑其實很簡單,只需要做坐姿的提足踵運動:

1. 保持坐姿,雙腳平放在地板上,與肩同寬,並放鬆肌肉;膝蓋可以自然地呈90度或更小一點的角度。

2. 將腳後跟抬起,而腳前部依舊觸地,保持不動。

2. 腳跟提到最高點後,再自然落下並觸地。

比目魚肌俯臥撐做法。(健康1+1/大紀元)

這樣就是一個完整的比目魚肌俯臥撑,它使這塊肌肉進行了有效地收縮運動。

值得注意的是,採取坐姿時,我們的膝蓋彎曲約 90度,而此時提足踵,小腿上的腓腸肌幾乎不活動,而負荷幾乎完全由比目魚肌承擔[19]。如此一來,就使比目魚肌得到最高效的鍛煉。

研究人員還解釋說,儘管比目魚肌俯臥撑看起來和走路類似,但鍛煉的機制卻相反——由於我們身體的結構,走路時會最大限度地減少比目魚肌能量的消耗,即對於比目魚肌肉的使用恰恰是最少的。而研究人員設計的這個動作,正好將比目魚肌在走路時能量消耗少的情況顛倒過來,使其儘可能多地消耗能量。

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責任編輯:李清風◇

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