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抗抑鬱最強食物大公開 1種蔬菜居榜首

文 / Joseph Mercola 趙孜濟編譯

研究發現,抗抑鬱植物食品的清單中西洋菜(Watercress)得分居榜首。(Shutterstock)
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面對世事多變,人們面臨的身心壓力越來越大,由於在15歲至44歲的人群中,精神疾病(包括抑鬱症)是造成全球殘疾的主要原因,因此將食物視為一種治療精神疾病的選擇至關重要。研究發現,抗抑鬱植物食品的清單中西洋菜(Watercress)得分居榜首,動物中牡蠣分數最高。

過去,數百篇文章、飲食策略、政府機構和非營利組織提供了有關如何對抗疾病和優化健康的信息。但在2007年之前,專注於飲食和大腦健康或精神障礙的文章非常稀少。鑒於飲食對心理健康的影響,我們對此問題缺乏深入的研究令人驚訝。

2018年9月發表於《世界精神病學雜誌》(World Journal of Psychiatry)的一項研究,全面分析了34種對人類至關重要的營養素,旨在找到對抗抑鬱症最有益的食物。研究人員將搜索範圍縮小到最有潛力對抗抑鬱症的12種營養素,並根據其抗抑鬱效果創建了一個評分名單(AFS)。

研究發現抗抑鬱食品的清單中西洋菜(Watercress)居首,得分為127%,而得分最高的動物性食物是牡蠣,得分為56%。研究人員還對食物類別的分數進行了平均,以統計出每種食物類型的平均值。

具體來說,該研究的目標是創建一個抗抑鬱營養素的清單。「我們從美國農業部(U.S. Department of Agriculture,縮寫為USDA)的數據庫提取了至少含有1種抗抑鬱營養素的食物的營養數據。我們分析了這些食物的抗抑鬱藥營養密度,並根據此創建了導致抗抑鬱食物評分名單(AFS),」研究人員寫道。

多倫多大學的勞拉·R·勒昌斯(Laura R. LaChance)博士的團隊,以及哥倫比亞大學內外科醫學院精神病學系的德魯·拉姆塞(Drew Ramsey)的團隊共同領導了這項工作。以下是這份研究列出的抗抑鬱食物清單。

食物類別和平均抗抑鬱評分 (AFS)

● 蔬菜  48%
● 內臟  25%
● 水果  20%
● 海鮮  16%
● 豆類  8%
● 肉類  8%
● 穀物  5%
● 堅果和種子  5%
● 乳製品  3%

上述種類中,並非研究中的所有食物都是全世界每個人都熟悉的。例如,美國人不經常吃雙殼類食物(來自海洋生物的食物,如有分裂殼的蛤蜊)。

然而,即使這些食物很容易獲得,他們也知道應該吃,但有些人還是很少吃它們。事實上,美國大多數成年人都未能達到蔬菜攝入量的每日建議。旨在增加蔬菜消費和其它健康習慣的「2010年健康倡議」(The Healthy People 2010 initiative)顯示,只有27.2%的美國人每天吃3份或更多份蔬菜。

美國大多數成年人都未能達到蔬菜攝入量的每日建議。 (Shutterstock)

哪種營養素最能對抗抑鬱症

科學家們認為,未來的研究人員在設計干預性研究時,應該關注頂級抗抑鬱營養素,臨床醫生還應制定飲食計劃以幫助預防抑鬱症。研究人員列出了他們認為最適合抑鬱症的12種抗抑鬱營養素:

● 葉酸
● 鐵
● 長鏈omega-3脂肪酸
● 鎂
● 鉀
● 硒
● 硫胺素
● 維生素A
● 維生素B6
● 維生素B12
● 維生素C
● 鋅

心理健康得分最高的植物性食品 

在研究過程中的一個重要觀察結果是,長鏈omega-3脂肪酸、維生素B族、鋅,鎂和維生素D的缺乏無疑與抑鬱症的「病理生理學」有關。

更具體地說,食物對炎症的影響以及膳食纖維對腸道菌群的影響,是最適合心理健康的食物的兩個重要因素。

抑鬱症得分最高的植物性食物是:

綠葉蔬菜:西洋菜、菠菜、芥末、蘿蔔、菊苣和甜菜、瑞士甜菜、蒲公英以及香菜、羅勒、歐芹和羽衣甘藍。
生菜:紅色、綠色和長葉萵苣。
辣椒:貝爾、塞拉諾和墨西哥胡椒。
十字花科蔬菜:花椰菜、大頭菜、紅捲心菜、西蘭花和抱子甘藍。

抗抑鬱植物性食物及其評分(AFS 範圍) 西洋菜 居首

● 西洋菜  127%
● 菠菜  97%
● 芥末、蘿蔔或甜菜  76%–93%
● 生菜(紅色,綠色,長葉萵苣) 74%–99%
● 瑞士甜菜  90%
● 新鮮香草(香菜、羅勒或歐芹) 73%–75%
● 菊苣蔬菜  74%
● 柚子 69%
● 辣椒(甜椒、塞拉諾辣椒或墨西哥胡椒)39%–56%
● 羽衣甘藍  48%–62%
● 南瓜  46%
● 蒲公英葉  43%
● 花椰菜  41%–42%
● 大頭菜  41%
● 紅甘藍  41%
● 西蘭花  41%
● 抱子甘藍  35%
● 針葉櫻桃  34%
● 胡桃南瓜  34%
● 木瓜  31%
● 檸檬  31%
● 草莓  31%

蔬菜營養豐富,通常含有一系列驚人的植物營養素,而通常這些營養素無法從其它任何東西中獲得,但是現代食品生產的蔬菜也存在缺點。

舉例來說,雖然草甘膦(glyphosate)被標記為可能的致癌物,但草甘膦是最常見的除草劑之一,經常用於農作物,從而污染了許多食物。根據多項研究,出生缺陷、不孕症、神經系統疾病、內分泌紊亂和癌症都被列為潛在的甘草磷的風險。

許多作物甚至經過基因工程改造,目的是使它們可以承受更多的草甘膦。根據憂思科學家聯盟(the Union of Concerned Scientists)的說法,這些「除草劑耐受(RoundUp Ready)」品種已經變得很受歡迎。據估計,有6000萬英畝的農田現在被抗草甘膦的超級雜草所淹沒。

蔬菜營養豐富,通常含有一系列驚人的植物營養素。(Shutterstock)

心理健康評分最高的動物性食品

關於吃食物來抵消抑鬱症,現在研究的重點已經從研究個體營養素轉移到評估整體飲食模式,傳統的和全食食物明顯與症狀的減輕有關。

一項研究指出,食用充斥著不健康的脂肪和糖的常見的西方飲食的人,可能有更高的抑鬱症狀、注意力缺陷障礙和其它問題的風險。

一項名為SUN小組(納瓦拉Seguimiento大學)的分析在四年內跟蹤了1萬多名大學生。研究發現,與那些不吃或很少吃地中海飲食的人相比,那些堅持最接近地中海飲食的人患抑鬱症的風險降低了30%以上。

抗抑鬱食物評分表中,得分最高的動物性食品是:

雙殼類(兩部分鉸鏈殼中的軟體無脊椎動物):牡蠣、蛤蜊和貽貝。

各種海鮮:章魚、螃蟹、金槍魚、胡瓜魚、魚卵、青魚、狼、狹鱈、龍蝦、虹鱒魚、蝸牛、斑點魚、鮭魚、鯡魚和鯛魚。

內臟:脾臟、腎或心臟,以及家禽內臟。

抗抑鬱動物食品評分(AFS範圍)

● 牡蠣 56%
● 肝臟和器官肉(脾臟、腎臟或心臟)18%–38%
● 家禽內臟 31%
● 蛤蜊 30%
● 貽貝 28%
● 章魚 27%
● 螃蟹 24%
● 山羊 23%
● 金槍魚 15%–21%
● 多春魚 20%
● 魚卵 19%
● 藍魚 19%
● 狼魚 19%
● 狹鱈 18%
● 龍蝦 17%
● 虹鱒魚 16%–17%
● 蝸牛或海螺 16%
● 斑點魚 16%
● 三文魚 10%–16%
● 鯡魚 16%
● 鴯鶓 16%
● 鯛魚 16%

與現代水果和蔬菜生產一樣,現代動物食品生產也存在相關問題。

魚有時被認為是終極超級食品,但在購買時要小心,以確保它不在最有可能被鉛、汞、砷、鎘、多氯聯苯(PCB)或放射性毒物等重金屬污染的魚類名單上。

金槍魚在AFS上的得分為15%至21%,是消費量最大的海鮮之一,但它可能有汞中毒的風險。野生捕獲的阿拉斯加鮭魚是你能吃的最好的食物之一,但在購買時要確保它不是養殖魚,因為它可能是用轉基因大豆和玉米餵養的。

集中動物飼養也存在問題,這增加了動物疾病以及藥物和動物副產品污染物的風險。

鯡魚是五大最健康的魚類之一,也是當地的可持續食物來源。較小的魚類,如沙丁魚、鳳尾魚和鯡魚,通常污染物較少,並且富含omega-3脂肪。

牡蠣含豐富營養,其中鋅元素的含量很突出。(Shutterstock)

營養醫學是精神病學的主流

此項研究指出,在15歲至44歲的人群中,包括抑鬱症在內的精神疾病是全球殘疾的主要原因。創造新的治療方案,包括抗抑鬱食品,對於幫助越來越多的人戰勝抑鬱狀態是當務之急。因此建議人們避免加工食品,如高糖和精製碳水化合物的食物,並遵循傳統飲食,如地中海飲食。

研究人員認為「一個由心理健康和營養研究人員組成的國際聯盟最近建議『營養精神病學』應該成為心理健康臨床實踐的常規部分」。

他們的研究基礎部分集中在澳大利亞、西班牙、芬蘭、英國和法國科學家的薈萃分析上,其目的是通過飲食建議來解決這些疾病。這也是2017年一項隨機對照試驗的目標,該試驗項目被命名為「微笑」(抑鬱情緒下的生活方式的改變,Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States, 縮寫為SMILES,中文翻譯為「微笑」)。

「微笑」項目包括了來自澳大利亞神經科學、精神病學、飲食、醫學和其它研究中心的多位專家的努力合作,得到的結論是,「改善飲食可以為這種高度流行的精神障礙提供有效且易於獲得的治療策略。」還指出,一個人吃什麼和不吃什麼很可能會影響死亡率。

此項研究的領導者認同一種觀點,即營養精神病學應該是心理健康臨床治療的常規部分,這一觀點和在2015年發表在《柳葉刀·精神病學》(Lancet Psychiatry)上的一篇早期綜述中的結論相同。

研究人員認為「營養醫學是精神病學的主流」,「營養是精神障礙高患病率和發病率的關鍵因素,很多證據表明,飲食對精神病學和對心臟病學,內分泌學和胃腸病學一樣重要。」◇

本文作者Joseph Mercola博士是骨科醫生、自然健康領域多個獎項獲得者和暢銷作家。他的願望是提供有價值的資訊來幫助人們改善健康,從而改變現代人的健康模式。

英文報導請見英文《大紀元時報》網站:「Top Foods to Help Fight Depression」

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責任編輯:李凡

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