補充人體營養素 拿捏劑量才能吃出健康

作者:唐納.魯丁, 克拉拉.菲力克斯 原文作者: DONALD RUDIN M.D, CLARA FE-LIX 譯者:謝珞爵

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編者按:現代飲食內缺乏的營養素,不僅只有缺少Ω-3脂肪酸,尚包含了維生素、礦物質和纖維素。人體內有些酵素能夠將必需脂肪酸轉變成前列腺素,但想要順利進行,還需要倚靠維生素B群和礦物質等協同因子的助力。《奇蹟好油:OMEGA-3臨床療癒實錄》作者提出一個專為人體所設計的體質改造計畫,只要有充足的必需脂肪酸,就能讓其他營養素發揮應有的功能。

▲ 協同因子之一:維生素

維生素的維生素A、維生素B 群、維生素C 和維生素E 等,都是重要的協同因子。

✽維生素A 

☆原因與本質:維生素A屬於一種抗氧化物,可以和維生素C、E 和礦物質硒共同交互作用,保護必需脂肪酸,想要維繫皮膚、黏膜、眼睛、牙齒、齒齦和性腺的健康,就得攝取足夠的維生素A。因為皮膚乾燥、脫皮、視力衰退,都是由於缺乏維生素A 的緣故。

除此之外,許多動物實驗都證實,容易罹患肺癌和胃腸癌的實驗動物,通常都有維生素A不足的問題。

☆來源與建議量:人體可從兩方面來獲取維生素A:第一,從食用動物的肝臟和雞蛋,直接攝取維生素A;第二,從植物中攝取維生素A 的前驅物──「β- 胡蘿蔔素」,轉換為維生素A。

截至目前為止,沒有人因大量攝取植物中的β- 胡蘿蔔素,產生過量中毒的情形,但是,服用魚肝油很容易攝取過量,造成維生素A 中毒。

因此,每日攝取的魚肝油劑量,通常以1 茶匙為限。常吃胡蘿蔔、橘子等深色蔬菜或水果的人,或許會發現自己的皮膚變得蠟黃,這是由於蔬果內含有大量β- 胡蘿蔔素的緣故。因此,每日β- 胡蘿蔔素的攝取量約10,000 國際單位,以20,000 國際單位為限,尤其那些正高劑量補充亞麻仁油的人,特別需要留意。

直接補充維生素A 時,往往也需注意攝取量。每日如果攝取25,000 至50,000 國際單位的維生素A,頭痛、暈眩、反胃、關節疼痛、腹瀉和皮膚等問題將一一找上門,幾個月內將出現中毒反應。如果正準備懷孕,或是孕中婦女,每日維生素A 的攝取量,以8,000 國際單位為限。

✽維生素B群 

☆原因與本質:Ω-3 脂肪酸必須倚靠維生素B 群來增強。即使缺乏Ω-3 脂肪酸造成病症,症狀也會因補充維生素B 群而減輕,這是由於維生素B 群能夠使Ω-3 脂肪酸在體內發揮最大功效的關係。

因此,補充維生素B 群時,必須降低亞麻仁油的攝取,才不會產生副作用。維生素B6 與體內前列腺素有非常密切的合成關係。人體缺乏Ω-3脂肪酸出現的症狀,諸如關節炎、經前不適和心臟病等,透過補充大量維生素B6 劑量,將可獲得減輕。

☆來源與建議量:表11.1 為幾種重要維生素B的名稱和建議劑量,可供參考。從低而高的增加劑量,直到覺得本身病症緩解,可以再漸漸減少劑量,找出最有效益的劑量數字。這幾種重要的維生素都已經獲得證實,是很安全的營養素,即使長時間服用高劑量,也不會產生副作用。不過,假若真的感到不舒服,還是應立刻停止服用。

富含維生素B 群的食物,計有:酵母、小麥胚芽、肝臟、豆莢、牛奶、堅果、種子、雞蛋和魚肉。

表11.1:維生素B群的建議劑量

名稱 RDA 建議攝取量
維生素B1──硫胺維素 1.5毫克 5~6毫克
B2──核醣黃素維生素 1.7毫克 5~7毫克
B3──菸鹼酸 19毫克 50~100毫克
維生素B5──泛酸維素 7毫克 25~50毫克
B6維生素 2毫克 6~8毫克
B12──氰鈷維生素維素 2微克 25~50微克
H──生物素 0.1毫克 0.2~0.5毫克

◎「毫克」是一千分之一克

◎「微克」是百萬分之一克

◎許多人服用50到200毫克的菸鹼酸,會出現「菸鹼酸熱潮紅」的症狀,包括臉部和耳朵,都將出現幾分鐘刺痛、發紅、發熱的肌膚現象。

✽維生素C 

☆原因與本質:維生素C 屬於抗氧化物,可以保護人體,避免體內組織受到傷害。維生素C 的補充劑量,當代尚有很多爭議,RDA 建議補充量維成人每日60 毫克;但有些科學家表示,補充大量補充維生素C,對於癌症、感冒、肝炎和其他病毒感染的疾病都有顯著功效;也有另一派的學者認為,維生素C 能夠降低血膽固醇的數值。

☆來源和建議量:腎臟沒有毛病的正常人,維生素C 的攝取量,可以從每日攝取500 毫克開始,逐漸增加為每日1 至2 克,超過這個範圍的維生素C 攝取,可能會產生腹脹、腹瀉的症狀。有零星個案顯示,腎臟和膀胱結石的原因,是服用維生素C過量,然而,此時可以靠著適量補充維生素B6和鎂來加以解決。

富含維生素C 的食物,計有:花揶菜、球芽甘藍、西洋山菜、芥藍菜、甜椒、甘藍菜、花莖甘藍、菠菜、香蔥和草莓等。

✽維生素E 

☆原因與本質:1996 年,英國劍橋大學曾經發表過一個實驗成果:研究人員耗費兩年的時光,讓實驗中的2000 位心臟病患者,服用400 至800 國際單位不等的高劑量維生素E,最後發現,病患們心臟病發作的次數,都減少了許多。

維生素E,也屬於能保護體內必需脂肪酸的抗氧化物。攝取越多Ω-3 脂肪酸,體內不飽和脂肪酸的含量就越高,為了避免這些脂肪酸氧化腐壞,身體就需要更多的抗氧化物來守衛。

如果輔以維生素@和其他抗氧化物,比如:β-胡蘿蔔素、維生素A、C 和硒,能讓彼此產生增強的交互作用,發揮最大保護力。

☆來源與建議量:我建議,維生素E 每日的攝取量,約50 至250 國際單位即可。即使長時間攝取800 以上國際單位的高劑量維生素E,大多數實驗案例都證明,仍然不會有安全的疑慮。

有一個特例是一位醫生發現,自己的一位病患,長期服用高劑量維生素E,結果心臟仍出現血液凝結的狀況,這通常也是相當罕見的特例。

富含維生素E 的食物,計有:小麥胚芽、麥片、酪梨、深色葉菜類、漿果和馬鈴薯等。大量的維生素E,也出現在含有不飽和脂肪酸的種子和堅果類身上。

▲ 協同因子之二:礦物質

礦物質有相當多種類,這次我們將介紹兩個主要的協同因子――鈣和硒,其餘礦物質則一併統歸於「其他的微量礦物質」中。

✽鈣質 

☆原因與本質:鈣和身體內許多重要功能有關,屬於體內含量最高的礦物質。骨骼與牙齒的硬度倚靠鈣質保護,而體內缺鈣的狀況,很容易引起骨質疏鬆症。

當鈣質和其他體內的鈉、鉀、鎂、磷等礦物質,達到完美平衡,就能夠調節心肌和肌肉的收縮頻率。除此之外,還有穩定自律神經與神經傳導功能的作用。

☆來源與建議量:人體對於鈣質的吸收,大約只占每日攝取的30%。日常生活中,有幾種因子會影響人體鈣質的吸收,例如:鎂的攝取,在日常飲食中攝取不足;喝太多的茶和咖啡;人體蛋白質消耗過多或瀉藥的使用等。

成人每日鈣質的攝取量應該為11 克,這個劑量不容易單純靠複合礦物質藥丸取得,需要額外補充。鈣的化合物中,人體最容易吸收的鈣鹽是檸檬酸鈣;而鈣質的食物來源,包含:鮭魚、沙丁魚,和大頭菜等深綠色蔬菜,以及優格等食物。

✽硒 

☆原因與本質:硒在人體內存在的含量,相比其他礦物質其實不高,卻可以保護細胞膜內的不飽和脂肪酸。另外,由於加拿大和美國區域中的泥土缺乏硒礦,這片土地上生長出的植物也都不含有硒。

☆來源與建議量:RDA硒的每日建議量,應為50到200微克攝取量以我自己的角度,每人的劑量需求和耐受度都不同,應該選擇最適合自己的最佳劑量,人體易於吸收的硒化合物,約只需5至25微克攝取量即可。

濕疹與神經方面問題,往往出現在每日攝取超過500微克的硒化合物,此時,就連呼吸也會出現蒜頭味。

硒的良好食物來源為:魚貝類或動物的肉、內臟(尤其肝臟)等。

✽其他微量礦物質 

☆原因與本質:銅、鋅和鎂等礦物質,人體的需求量很少,只要攝取一點點,就能夠成為重要抗氧化物。(蛋白質食物內含的甲硫胺酸和胱胺酸,也是良好的抗營養劑)

☆來源與建議量:這些微量礦物質,人體的需求很低,只要極低劑量就能發揮良好功效。不過,中毒的劑量,也只需要比需求量多上一點,就可能發生。

除此之外,當單一種礦物質攝取量過高,也可能干擾其他礦物質在體內的吸收,例如:如果銅超過每日20 毫克的攝取量,鋅在人體的吸收就會被干擾。因此,補充礦物質,必須特別注意劑量和補充是否均衡的問題。

銅包含在幾乎所有的食物中;海產、肉類、全麥和豆莢,含有豐富的鋅;鎂則富含堅果、種子、全麥和酪梨。

▲ 協同因子之三:纖維質

纖維質能帶給人體很大的健康,祖先們食用的纖維質含量,比現代飲食要高出許多;現代精緻的飲食習慣,讓許多Ω-3脂肪酸和纖維質,都流失在食物的製作過程中。現代人平均一天僅能攝取到10克纖維質,相比建議攝取量的25 至35 克,低出非常多。

儘管纖維質並未獲得正式認定,許多保健學者仍認為,纖維質是人體內的必需營養素,缺乏纖維質將導致嚴重疾病的產生。

網站專文)

本文摘自:《奇蹟好油:OMEGA-3臨床療癒實錄》,博思智庫出版社提供。

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