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不用安眠藥 只要一種蔬菜就能讓你一夜好眠

文/Michael Greger (美國生活方式醫學會成員、醫學博士)朱莉編譯

與其它生菜相比, 長葉萵苣中的催眠物質——乳糖素含量更高。(Shutterstock)
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有一種觀點認為,把時間花在睡眠上是一種浪費,但人們已經普遍認識到,睡眠不足與多種急慢性疾病有關,並導致健康惡化和死亡風險增加。研究發現,強行在一個星期內每晚只睡六個小時,人的基因的表達可以改變700多個,最可怕的影響可能是血管內皮細胞功能紊亂。血管內皮細胞是覆蓋在血管內表面的一層薄薄的細胞,負責讓我們的動脈放鬆並適當擴張。也有研究表明,如果人們大約一週的睡眠時間為5小時而不是7小時,僅僅是每晚兩小時的差異就會導致動脈功能明顯受損。

這些數字意味著什麼呢?睡眠不足並非玩笑。 一星期內每天只睡5小時有多糟糕?其損傷程度與吸煙、糖尿病或冠狀動脈疾病患者報告的損傷程度相似。 這就不難理解,每晚睡眠時間少於7 小時的人早亡風險比每晚睡足7 小時的人高 12~35%。 然而,相當一部分人的睡眠時間可能經常少於這個時間。通常認為每晚保持充足的睡眠時間是維護健康的一項無可爭議的基本準則,那麼對於失眠的人來說,能做些什麼改善睡眠呢?


(NutritionFacts.org)

肥胖的一個常見後果,就是患上睡眠呼吸暫停症,這會干擾到睡眠。人們在減肥的同時,使用CPAP機(持續氣道正壓呼吸器)希望能從根本上治療,獲得健康益處。但是如果你不存在呼吸暫停症,只是難以入睡怎麼辦? 在我的《不節食如何減肥》(How Not to Diet)一書中,有一整節關於增強睡眠的內容,其中介紹了睡眠調節的四項規則和睡眠健康的四項規則。如果你遵循這些準則,但仍然無法入睡怎麼辦?有什麼天然的飲食療法?

使用獼猴桃來對抗失眠 。(Shutterstock)

可以使用奇異果和酸櫻桃來對抗失眠,那麼哪些蔬菜有幫助? 葉用萵苣是一種傳統上用於治療失眠的植物。這種聽起來很奇特的名字到底是一種什麼蔬菜?就是生菜!自羅馬帝國時代起,生菜提取物就被用作具有鎮靜和誘導睡眠特性的藥物。實際上,生菜中確實含有一種叫做乳糖素的催眠物質,這就是造成生菜嘗起來有點苦的原因。 但是它是否真的有效,需要嘗試一下看看。 實踐證明,它在蟾蜍身上發揮了作用,而且也適用於齧齒動物。長葉萵苣還可增強小鼠和大鼠的睡眠,試驗採用的是長葉萵苣,因為與其它生菜相比,這種蔬菜的乳糖素含量更高。

但它是否對人體同樣有效?大約10年前的一項研究中,一些失眠患者被隨機分配接受生菜籽油治療,這是一種從生菜種子中提取的油。 一週之內,約70%的人表示他們的失眠有很大的改善,而安慰劑對照組中這一數字只有20% 。研究人員得出結論,生菜籽油對睡眠困難的老年患者來說,是一種安全有效的助眠劑。他們選擇研究老年人,因為大約20%到40%的老年人每月至少有幾個晚上要經受失眠之苦。

酸櫻桃可對抗失眠。(Pixabay)

你可能認為那已經很糟糕了,不止老年人,也有一些人群面臨失眠問題。 在懷孕期間,每10名女性中就有近8名會受到睡眠障礙的困擾。 當然,安眠藥有很多種,但它們都可能危及胎兒或母親。 例如,醫生經常為睡眠困難的孕婦開安必恩(Ambien)處方,但安必恩的使用與一系列不良妊娠結果有關,如低體重嬰兒、早產和剖腹產。 懷孕期間服用地西泮(valium)也與出生缺陷有關,包括四肢缺陷。 一定有更好的方法可以替代藥物, 試試生菜怎麼樣?

但針對生菜籽油的研究也存在某些局限性。例如,它只是單盲的,研究人員知道誰在服用生菜補充劑,誰在服用安慰劑,這可能會帶來一些偏見。但研究人員基本上會說:「讓我們暫停一下,大藥廠有數十億的研究經費,沒有人願意資助關於生菜的研究。」

最後,我們找到了一個雙盲、安慰劑對照研究,但使用的是整個食物,而不是生菜種子的提取物。畢竟,我們無法製造出一顆安慰劑生菜來進行試驗,無法隱藏誰吃的是生菜,誰吃的不是生菜。因為你不能把一頭生菜裝進膠囊,但你可以把整個生菜種子裝進去。

我們進行了一項生菜種子治療與孕婦失眠的雙盲隨機安慰劑對照試驗。100名患有失眠症的孕婦被隨機安排服用含有1/4茶匙磨碎的生菜籽或安慰劑,兩週後發現,與安慰劑相比,服用生菜籽的孕婦在睡眠質量指數方面有明顯改善,而且沒有人報告有副作用。

作者簡介:Michael Greger,美國生活方式醫學會成員、醫學博士、醫生、《紐約時報》暢銷書作家和國際公認的許多重要公共衛生問題的專業演講者。Greger博士曾在世界事務會議、美國國立衛生研究院和國際禽流感峰會上演講,並在國會作證、上過節目《奧茲醫生秀》(The Dr. Oz Show)和《科爾伯特報告》(The Colbert Report),曾被邀請作為專家證人為奧普拉溫弗瑞(Oprah Winfrey)在轟動的「肉類誹謗」案中辯護。

本文原刊於NutritionFacts.org,授權英文《大紀元時報》翻譯和轉載,英文報導請見:Natural Dietary Remedy for Insomnia

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責任編輯:李凡

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