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好吸收的蛋白質!乳清蛋白不只增肌 有5大益處

文/Nisha Jackson(美國激素和功能醫學專家) 張玉編譯

乳清蛋白具有很高的營養價值,是優質蛋白質的最佳膳食來源之一。(Shutterstock)
乳清蛋白具有很高的營養價值,是優質蛋白質的最佳膳食來源之一。(Shutterstock)
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蛋白質是一種必需的宏量營養素(macronutrient),有助於增強肌肉群建設、修復人體組織和支持免疫系統。人們通常食用乳清蛋白粉(whey protein)作為膳食的快速補充劑,以幫助實現自己的健康目標。乳清蛋白具有很高的營養價值,是優質蛋白質的最佳膳食來源之一。與其它類型的蛋白質相比,乳清蛋白可快速被人體輕鬆地吸收。

什麼是乳清蛋白

牛奶含有兩種主要類型的蛋白質:酪蛋白和乳清蛋白。乳清蛋白存在於奶酪生產過程中分離出來的液體部分。如果你打開一罐酸奶看到有液體漂浮在上面——那就是乳清。

市售的乳清粉通常是調了味的(但是,也有沒有加味的),可以加到奶昔(shakes)、代餐和蛋白質棒中食用。

乳清蛋白不只有增肌作用,還能幫助維持體重、調節血糖。(Shutterstock)

乳清蛋白粉的健康益處

1. 幫助管理體重

增加蛋白質攝入量是減肥的有效方法。無論是在食物中還是補充劑中,蛋白質帶來的飽腹感會讓人減少飲食份量,並降低吃零食的頻率。

與其它類型的蛋白質相比,乳清蛋白是最能填飽肚子的。發表在《營養與新陳代謝》(Nutrition & Metabolism)期刊上的一項研究發現,與飲用對照飲料的受試者相比,服用乳清蛋白粉的受試者「顯著減少了更多的體脂,並保留了更多的淨肌肉」。

2. 促進肌肉生長和復健

肌肉量隨著年齡的增長而自然減少,導致脂肪增加和慢性病風險增加。然而,阻力鍛鍊搭配高蛋白食物或補充劑的飲食方式,已被證明可以減緩、預防和逆轉身體不良的變化。

許多運動員在訓練中食用蛋白粉,就是為了改善肌肉纖維的粗細和強度。2018年發表在《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)上的一篇綜述表示,服用蛋白質補充劑能增強肌肉功能。研究表明,蛋白質補充劑可顯著改善做阻力訓練(例如舉重)的健康成年人的肌纖維粗細和強度。

除了有助於肌肉生長,蛋白質還可以幫助修復受損的肌肉和組織。因此,人們經常使用蛋白粉加速恢復運動後肌肉酸痛。

3. 調節血糖水平

乳清蛋白可有效調節血糖,尤其是在高碳水化合物餐前或餐後服用。對高血糖和胰島素功能受損的2型糖尿病患者可能特別有用。

4. 維護頭髮、皮膚和指甲

蛋白質在維護健康的頭髮、皮膚和指甲方面起著重要作用。蛋白質為身體提供製造角蛋白所需的胺基酸——角蛋白是我們皮膚、頭髮和指甲中的一種結構蛋白。為了促進角蛋白的產生,需要足夠的蛋白質。

蛋白質也是皮膚組織的組成部分之一,攝入足量的蛋白質對皮膚健康至關重要。

5. 保持骨骼強壯

在骨骼健康方面,大多數人將鈣和維生素D與骨骼的強壯聯繫起來。是這樣的。然而,蛋白質也發揮作用。

當鈣和維生素D不足時,蛋白質可以幫助保持骨骼強壯。研究表明,高蛋白飲食與增加骨礦物質密度和降低骨質流失有關。

有效率的增肌運動,意味著一次可以鍛鍊到大量的肌肉,比如深蹲。(Shutterstock)
將乳清蛋白加入您的日常飲食和堅持鍛鍊可以帶來許多健康益處。(Shutterstock)

使用蛋白粉的方法

有多種口味的蛋白粉供你選擇(包括原味),而且,補充蛋白粉不是只有喝蛋白果昔(smoothies)的方式。你也可以:

● 在燕麥片中加入蛋白粉

● 製作蛋白粉煎餅或華夫餅

● 製作蛋白粉餅乾

● 在土豆泥中加入無味蛋白粉

● 在咖啡中加入蛋白粉(尤其是如果你不吃早餐)

● 將蛋白粉混合到酸奶中

● 在自製的湯、意大利麵醬等中加入無味蛋白粉。

本文作者Nisha Jackson是美國公認的激素和功能醫學專家、著名講師、勵志演說家、電台主持人、專欄作家、暢銷書《輝煌倦怠》(Brilliant Burnout)的作者,以及俄勒岡州OnePeak醫療診所的創辦人。30年來,她的醫學方法成功地扭轉了疲勞、腦霧、抑鬱、失眠和缺乏耐力等慢性病症。文章最初發表在OnePeak醫療中心的博客上。

原文:5 Health Benefits of Whey Protein 刊登於英文《大紀元時報》。

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責任編輯:韓玉 #◇

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