晚上睡覺不僅是為了讓人在白天有精神，同時還有修復身體的作用。美國巴斯帝爾大學（Bastyr University）自然醫學博士陳俊旭醫師指出，很多人覺得睡覺是浪費時間，其實它是很重要的一件事。白天若有細胞受損，身體在晚上睡覺期間，尤其在熟睡時，會修復受損的地方。
如果睡不好、睡不夠，甚至睡眠時間錯誤，身體的修復就會出問題，進而加速老化。更嚴重的是，還可能造成細胞癌變，變成癌細胞。「睡眠是抗老化、抗癌的基本必備方法」，他強調。
問題是，很多人都睡得少、睡不好。有許多因素會影響睡眠的質與量，並產生不同的睡眠問題。
一、壓力與熬夜，使睡眠不足
現代人因生活壓力大、生活十分忙碌，時常熬夜。人處在壓力的情況下，腎上腺會分泌荷爾蒙：腎上腺素（epinephrine）、腎上腺皮質醇（cortisol）。
一般而言，身體主要在白天分泌腎上腺荷爾蒙，讓人可以工作、應急，但這類荷爾蒙也會反過來讓腸胃停擺、免疫系統下降、甚至破壞身體組織，屬於破壞性荷爾蒙；身體在晚上分泌褪黑激素，讓人們想睡覺、修復身體，屬於修復性荷爾蒙。
陳俊旭表示，這兩種荷爾蒙就像是蹺蹺板，如果人們常到晚上仍挑燈夜戰，腎上腺荷爾蒙持續分泌過多就會失衡。不僅減少身體修復的時間，長期還會造成早衰、生病，三高或四高（高血壓、高血脂、高血糖，以及高尿酸）提前報到，甚至暴斃。過勞死就是最典型的案例。
改善方法：把握黃金4小時、練氣功
晚上11點到凌晨3點是最重要的黃金4小時，最好處在熟睡狀態。如果熬夜到3點，隔天睡到11點起床，雖然睡滿8小時，仍會覺得很累。因為錯過黃金4小時，「就等於沒有睡覺」，陳俊旭強調，補眠也沒用。
基本上，每天還是要睡足8小時，若偶爾太忙，可以在11 點到凌晨 3 點上床睡覺，4、5點起床再工作。但若長期如此，還是會因睡眠不足，造成白天想睡，身體吃不消。
若工作因素在晚上不能睡的人，陳俊旭建議，可以練氣功來彌補。這類身心運動可以調整交感和副交感神經，讓身體處在比較好的狀態。但晚上沒睡，長期下來還是對身體不好，最好還是要有規律的作息。
二、睡前未空腹、晚餐吃多澱粉，導致多夢
1. 睡前未空腹
睡前最好維持空腹感，肚子不能很餓，也不能太飽。
吃完晚餐，腸胃需要一段時間消化食物，年紀越大，這段時間就越長。30歲以後，建議睡前3小時用完餐；40歲過後，是睡前 4小時前；50歲以上的人，最好睡前 5小時吃完飯。老人家如11點就寢，就要在6點用完餐。
一旦年過40，晚上吃得越多或太晚用餐，當晚越睡不好，容易淺眠、多夢。陳俊旭表示，他以前有個同事，都忙到晚上9點半才用餐，吃到10點半，結果晚上睡不好。長期下來，白天總精神萎靡，還造成中廣型肥胖。
他解釋，若睡覺時，腸胃裡還有食物在消化，表示身體仍於工作狀態。但在正常情況下，在睡眠期間，這些「工作」都要停擺。這些食物消化後所產生的葡萄糖和能量會送到大腦，造成多夢。
改善方法：調整晚餐份量
如果睡前很餓，怕餓到睡不著，可以晚餐吃多一點，或肚子餓時吃一點點東西止餓即可。
2. 攝取過量澱粉
晚上吃越多澱粉類食物，睡眠品質也會越差。澱粉經消化後會轉換成葡萄糖，供人體作為能量。當大腦在晚上有太多葡萄糖，「大腦會很忙碌，夢都很精彩」，陳俊旭說。
改善方法：晚餐少吃澱粉類食物
如果可以，晚餐最好不要吃澱粉類食物，或是吃少一點。
三、血糖擺盪、胃酸不夠，讓你早醒
1. 血糖擺盪
晚上吃太多澱粉、糖分等食物，除了會引起夜間多夢，還可能造成血糖擺盪。陳俊旭指出，任何時間都可能發生血糖擺盪，若發生在半夜，會讓人在半夜3～4點自動醒來——即使沒有尿意，而且再也睡不著。
血糖擺盪是攝取糖分後血糖飆升，胰島素大量分泌，血糖隨即急轉直下、過低。這種情況在白天會使人肚子餓、發慌，想吃東西以補充葡萄糖；發生在夜間則促使人體分泌肝糖，將肝糖轉換成葡萄糖，讓血糖變高。血糖擺盪代表人體對血糖穩定的控制機制不好，一般人可能會發生，但糖尿病與糖尿病前期的患者會比較嚴重。
改善方法：避開精緻澱粉、含糖飲料、甜點
很多人可能不知道自己是糖尿病前期，如果有這種情形，可以測量血糖，看有沒有血糖過高或高低的情況。
另外，造成血糖擺盪的原因，主要是澱粉、糖分等淨碳水化合物（碳水化合物減掉纖維）吃過多。陳俊旭表示，預防或治療血糖擺盪的方式，最有效的方式不是吃藥，而是避免淨碳水化合物，例如精緻澱粉、含糖飲料、甜點。這類東西吃越多，血糖擺盪越明顯。
2. 胃酸不夠
隨著年紀增長，身體機能會逐漸下降，當消化功能隨著老化而變弱時，會造成胃酸分泌變少。胃酸不足的症狀在白天、晚上不一樣。白天會出現用餐後消化不良、胃脹，覺得身體沒力氣，感到懶洋洋。晚上的症狀就是半夜自動醒來。
改善方法：服用胃酸補充品
胃酸不夠造成睡不好的情況其實很普遍。這類人的治療方式就是服用胃酸補充品，先坐著十分鐘讓藥物跑到胃裡補足胃酸，人就會開始想睡覺，而且睡得很好。
四、腦中雜念多，讓你難以入睡
若生活中操心的事太多，睡前腦袋無法放空，容易造成無法入睡。此時可以把要做的事列出清單，然後就不要再去想。此外，還有2個方法可以幫助入眠。
改善方法：
● 補充鈣鎂錠：可放鬆神經，有輕微睡眠困擾的人在睡前服用鈣鎂錠，可以睡得比較好、比較深。但不能期望鈣鎂錠的效果跟安眠藥一樣。
「我個人很反對使用安眠藥」，陳俊旭強調，因為安眠藥會越用越重，且越用越多種。
● 遠紅外線電暖器烘腳：將遠紅外線電暖器放在離床腳約30公分處，溫度調為小火，人躺在床上蓋好被子後，露出腳掌烘腳。
難入睡多是腦袋想太多事情，交感神經太亢奮。溫暖的溫度會讓副交感神經上升，讓人感到放鬆，通常約5分鐘就會開始哈欠連連。
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責任編輯：李清風◇
