site logo: www.epochtimes.com

4大原因讓你失眠、早醒!這樣做來預防

文/蘇冠米

血糖、胃酸和飲食等原因會影響睡眠質量,造成晚上失眠、多夢和早醒。(Shutterstock)
血糖、胃酸和飲食等原因會影響睡眠質量,造成晚上失眠、多夢和早醒。(Shutterstock)
人氣: 9040
【字號】    
   標籤: tags: , , , , ,

晚上睡覺不僅是為了讓人在白天有精神,同時還有修復身體的作用。美國巴斯帝爾大學(Bastyr University)自然醫學博士陳俊旭醫師指出,很多人覺得睡覺是浪費時間,其實它是很重要的一件事。白天若有細胞受損,身體在晚上睡覺期間,尤其在熟睡時,會修復受損的地方。

如果睡不好、睡不夠,甚至睡眠時間錯誤,身體的修復就會出問題,進而加速老化。更嚴重的是,還可能造成細胞癌變,變成癌細胞。「睡眠是抗老化、抗癌的基本必備方法」,他強調。

問題是,很多人都睡得少、睡不好。有許多因素會影響睡眠的質與量,並產生不同的睡眠問題。

一、壓力與熬夜,使睡眠不足

現代人因生活壓力大、生活十分忙碌,時常熬夜。人處在壓力的情況下,腎上腺會分泌荷爾蒙:腎上腺素(epinephrine)、腎上腺皮質醇(cortisol)。

一般而言,身體主要在白天分泌腎上腺荷爾蒙,讓人可以工作、應急,但這類荷爾蒙也會反過來讓腸胃停擺、免疫系統下降、甚至破壞身體組織,屬於破壞性荷爾蒙;身體在晚上分泌褪黑激素,讓人們想睡覺、修復身體,屬於修復性荷爾蒙。

陳俊旭表示,這兩種荷爾蒙就像是蹺蹺板,如果人們常到晚上仍挑燈夜戰,腎上腺荷爾蒙持續分泌過多就會失衡。不僅減少身體修復的時間,長期還會造成早衰、生病,三高或四高(高血壓、高血脂、高血糖,以及高尿酸)提前報到,甚至暴斃。過勞死就是最典型的案例。

改善方法:把握黃金4小時、練氣功

晚上11點到凌晨3點是最重要的黃金4小時,最好處在熟睡狀態。如果熬夜到3點,隔天睡到11點起床,雖然睡滿8小時,仍會覺得很累。因為錯過黃金4小時,「就等於沒有睡覺」,陳俊旭強調,補眠也沒用。

基本上,每天還是要睡足8小時,若偶爾太忙,可以在11 點到凌晨 3 點上床睡覺,4、5點起床再工作。但若長期如此,還是會因睡眠不足,造成白天想睡,身體吃不消。

若工作因素在晚上不能睡的人,陳俊旭建議可以練氣功來彌補。這類身心運動可以調整交感和副交感神經,讓身體處在比較好的狀態。但晚上沒睡,長期下來還是對身體不好,最好還是要有規律的作息。

晚上11點到凌晨3點是最重要的黃金4小時,這時間若沒有入睡,就是沒有睡覺。(Shutterstock)

二、睡前未空腹、晚餐吃多澱粉,導致多夢

1. 睡前未空腹

睡前最好維持空腹感,肚子不能很餓,也不能太飽。

吃完晚餐,腸胃需要一段時間消化食物,年紀越大,這段時間就越長。30歲以後,建議睡前3小時用完餐;40歲過後,是睡前 4小時前;50歲以上的人,最好睡前 5小時吃完飯。老人家如11點就寢,就要在6點用完餐。

一旦年過40,晚上吃得越多或太晚用餐,當晚越睡不好,容易淺眠、多夢。陳俊旭表示,他以前有個同事,都忙到晚上9點半才用餐,吃到10點半,結果晚上睡不好。長期下來,白天總精神萎靡,還造成中廣型肥胖。

他解釋,若睡覺時,腸胃裡還有食物在消化,表示身體仍於工作狀態。但在正常情況下,在睡眠期間,這些「工作」都要停擺。這些食物消化後所產生的葡萄糖和能量會送到大腦,造成多夢。

改善方法:調整晚餐份量

如果睡前很餓,怕餓到睡不著,可以晚餐吃多一點,或肚子餓時吃一點點東西止餓即可。

2. 攝取過量澱粉

晚上吃越多澱粉類食物,睡眠品質也會越差。澱粉經消化後會轉換成葡萄糖,供人體作為能量。當大腦在晚上有太多葡萄糖,「大腦會很忙碌,夢都很精彩」,陳俊旭說。

改善方法:晚餐少吃澱粉類食物

如果可以,晚餐最好不要吃澱粉類食物,或是吃少一點。

常吃太多澱粉類食物,不僅容易讓記憶變差、還可能產生其它疾病。(Shutterstock)
晚上吃太多澱粉類食物,會影響睡眠。(Shutterstock)

三、血糖擺盪、胃酸不夠,讓你早醒

1. 血糖擺盪

晚上吃太多澱粉、糖分等食物,除了會引起夜間多夢,還可能造成血糖擺盪。陳俊旭指出,任何時間都可能發生血糖擺盪,若發生在半夜,會讓人在半夜3~4點自動醒來——即使沒有尿意,而且再也睡不著。

血糖擺盪是攝取糖分後血糖飆升,胰島素大量分泌,血糖隨即急轉直下、過低。這種情況在白天會使人肚子餓、發慌,想吃東西以補充葡萄糖;發生在夜間則促使人體分泌肝糖,將肝糖轉換成葡萄糖,讓血糖變高。血糖擺盪代表人體對血糖穩定的控制機制不好,一般人可能會發生,但糖尿病與糖尿病前期的患者會比較嚴重。

改善方法:避開精緻澱粉、含糖飲料、甜點

很多人可能不知道自己是糖尿病前期,如果有這種情形,可以測量血糖,看有沒有血糖過高或高低的情況。

另外,造成血糖擺盪的原因,主要是澱粉、糖分等淨碳水化合物(碳水化合物減掉纖維)吃過多。陳俊旭表示,預防或治療血糖擺盪的方式,最有效的方式不是吃藥,而是避免淨碳水化合物,例如精緻澱粉、含糖飲料、甜點。這類東西吃越多,血糖擺盪越明顯。

2. 胃酸不夠

隨著年紀增長,身體機能會逐漸下降,當消化功能隨著老化而變弱時,會造成胃酸分泌變少。胃酸不足的症狀在白天、晚上不一樣。白天會出現用餐後消化不良、胃脹,覺得身體沒力氣,感到懶洋洋。晚上的症狀就是半夜自動醒來。

改善方法:服用胃酸補充品

胃酸不夠造成睡不好的情況其實很普遍。這類人的治療方式就是服用胃酸補充品,先坐著十分鐘讓藥物跑到胃裡補足胃酸,人就會開始想睡覺,而且睡得很好。

當消化功能隨著老化而變弱時,胃酸分泌會變少,造成半夜自動醒來。(Shutterstock)
當消化功能隨著老化而變弱時,胃酸分泌會變少,造成半夜自動醒來。(Shutterstock)

四、腦中雜念多,讓你難以入睡

若生活中操心的事太多,睡前腦袋無法放空,容易造成無法入睡。此時可以把要做的事列出清單,然後就不要再去想。此外,還有2個方法可以幫助入眠。

改善方法:

● 補充鈣鎂錠:可放鬆神經,有輕微睡眠困擾的人在睡前服用鈣鎂錠,可以睡得比較好、比較深。但不能期望鈣鎂錠的效果跟安眠藥一樣。

「我個人很反對使用安眠藥」,陳俊旭強調,因為安眠藥會越用越重,且越用越多種。

● 遠紅外線電暖器烘腳:將遠紅外線電暖器放在離床腳約30公分處,溫度調為小火,人躺在床上蓋好被子後,露出腳掌烘腳。

難入睡多是腦袋想太多事情,交感神經太亢奮。溫暖的溫度會讓副交感神經上升,讓人感到放鬆,通常約5分鐘就會開始哈欠連連。

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 為什麼有人會在凌晨3點乍醒?

· 警惕使大腦衰退的四種生活習慣

· 睡眠十大好處 提高腦力、抗衰老都在內

責任編輯:李清風◇

評論