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不吃油、米飯?讓大腦開心的食物吃對就不怕

文/吳映蓉(台大營養學博士)、翁德志(台北醫大保健營養學博士)、 李芷薇(營養師)

吃對食物,補充必要的營養素,能讓大腦開心。(Shutterstock)
吃對食物,補充必要的營養素,能讓大腦開心。(Shutterstock)
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除了身體,我們吃的東西還會影響情緒?大家進一步了解腦部的結構、腦細胞彼此之間如何連結和溝通,就會赫然發現,原來我們吃下去的食物會有一部分形成腦的構造,我們攝取的營養素也會影響腦部的運作。而且腦部是一個消耗營養素非常驚人的器官,也是身體的主宰,很可惜腦部的營養卻時常被一般人忽略,而且許多人不清楚情緒也跟我們吃的食物大有關係。

情緒的面向非常廣,負面的情緒包括個性太衝動、莫名的憂鬱、失眠、注意力不集中等,而這些問題其實都可以透過適當的飲食來改善。我們吃下去的東西會影響腦部,很多人會在情緒很糟糕時亂吃,企圖用垃圾食物掃除心中的垃圾,結果,情緒的垃圾反而越積越多,因為吃錯了;我們吃的不是腦部要的食物,當然得不到大腦善意的回應。

5類營養素 讓大腦開心又健康

飲食和情緒很有關係,我們先由三大營養素談起:

1. 飲食中碳水化合物會影響情緒嗎?

一提到「碳水化合物」,如米飯、麵食、全榖雜糧類等食物,有些人就會想到「胖」!這是極為嚴重且錯誤的觀念,我們絕對不能把碳水化合物從飲食中拿走,一旦拿走這重要的物質,大腦就會生氣。很多人因為減重不吃澱粉,長期下來人的精神會委靡不振。

基本上, 我們大腦在正常狀況下只吃葡萄糖這種食物,而飲食中大部分的葡萄糖又是由澱粉轉化而來或是存在水果中。若我們都不吃澱粉及水果,身體就會啟動防衛機轉,大腦因為沒東西吃,身體就會開始產生一些酮體餵養大腦,也會去分解肌肉釋放出胺基酸,再進到肝臟轉換成葡萄糖讓大腦享用。所以,長期不吃澱粉的減重者,減掉的體重可能大多是肌肉而不是脂肪。

此時,或許有人會想到,既然大腦喜歡吃葡萄糖,我們直接給它甜食讓它高興不是更好?雖說大腦愛吃葡萄糖,但並不喜歡一下子吃太多,而是慢食。大腦希望有固定的量慢慢吃,因為一下子吃太多葡萄糖,胰島素這個糾察隊會把大部分的葡萄糖拿走,反而讓大腦沒食物吃了,此時大腦反而會沮喪、不快樂。

講得科學一點, 大腦不喜歡處在血糖高高低低波動的環境下;若要讓大腦的功能正常,血糖濃度一定要穩定,所以應避免吃太過精緻的甜食,以免一下子就被吸收,造成血糖快速升高。選擇主食時,我們應攝取複雜性的碳水化合物,也就是身體必須花時間慢慢消化後才會被吸收的碳水化合物,如糙米、玉米、南瓜、地瓜等富含膳食纖維的主食。此外,吃水果而不是喝果汁,這樣血糖才會穩定,大腦才能慢慢享用它的食物,情緒才會穩定。

玉米、紅肉蕃薯、南瓜、甜椒、小黃瓜等食材,炒過更營養。(Shutterstock)
玉米富含膳食纖維,需要慢慢消化後才會被吸收。(Shutterstock)

2. 蛋白質會影響情緒嗎?

我們所吃的豆類、魚類、蛋類、肉類或奶類都含有蛋白質,大家都知道蛋白質是我們生長發育的重要營養素,身體中的許多荷爾蒙及酵素,也都需要蛋白質提供製作材料。但大家或許不知道,我們腦部數百至數千億個腦細胞之間的溝通,需要靠神經傳導物質來傳遞,它扮演類似郵差的角色,把上一個細胞傳遞的訊息送到下一個細胞,而這種重要的信差多由胺基酸所組成。我們飲食中的蛋白質進入到身體裡會分解成胺基酸,有些胺基酸則會進入腦部合成神經傳導物質。

由此可見,如果我們吃的蛋白質量不夠,或是吃的蛋白質種類不對,都可能造成腦細胞間的神經傳導出現問題,進而也會產出一些情緒問題。例如一些減重的人不敢吃任何肉類,只吃熱量較低的蔬菜,這樣長期下來,情緒也會出問題!素食者若沒有選對蛋白質的來源,也容易有情緒障礙,因此,素食者也要特別從黃豆、毛豆、黑豆及其製品,獲得豐富的蛋白質。

不少人擔心蛋吃多了會攝取太多膽固醇,但問題不在於幾顆蛋,而是吃蛋的方式。(Shutterstock)
如果我們吃的蛋白質量不夠,可能造成腦細胞間的神經傳導出現問題。(Shutterstock)

3. 脂肪會影響情緒嗎?

飲食中的脂肪來自於我們平常烹飪用的油品,或是存在肉類、魚類、奶類或堅果類中的油脂。談到脂肪,大家只會想到肥胖和心血管疾病,有的人甚至怕到只要是油都把它瀝掉,一滴都不敢吃。但是,大家是否知道我們腦細胞的固態物質有40 ~ 50%由脂肪構成,而這些脂肪和囤積在我們體內造成肥胖的脂肪大大不同,因為在腦部的脂肪具有功能性,大部分用來組成腦部細胞膜,細胞膜的脂肪結構是否正確,則會大大影響神經傳導物質的釋放與接收,若我們吃進去的油脂都是大腦細胞不想要的油脂,大腦一定不想好好工作。

有些人不敢吃油,無法提供大腦細胞足夠的油脂,這是一種飲食問題。而另外有一些人則是特別愛吃垃圾食物,尤其是油炸食物,吃進身體裡的都是一些氧化油脂,雖然可以讓大腦細胞接受到油脂,但卻是劣質油脂,這又是另一種嚴重的飲食問題。所以大家必須要有正確的觀念,不是怕吃油,而是要知道如何攝取正確的好油。

腦細胞的固態物質有40 ~ 50%由脂肪構成,因此需要適當補充好油。(Shutterstock)

4. 「維生素」及「礦物質」與腦部的關係

談完提供人體熱量的三大營養素之後,大家應該比較理解這些營養素並不是單純的供給熱量而已,它們都肩負著讓腦細胞健康工作的使命。接下來談維生素與礦物質,雖然這些營養素不會提供熱量,但對身體代謝非常重要,在腦細胞運作上的重要性絕對超乎想像。維生素及礦物質存在於許多食物中,尤其是蔬菜、水果的含量最豐富,因此,飲食中不可忽略蔬果的重要性。

之前提過,腦細胞之間的聯繫需要神經傳導物質,若沒有這些信差的存在,就算我們有再多的腦細胞也沒有用。然而,這些神經傳導物質絕大部分是由胺基酸代謝而來,一路上都需要酵素的催化,而我們飲食中的許多維生素、礦物質都扮演輔酶的角色,如果沒有這些輔酶,酵素便無法順利工作,就好像一台機器(酵素),少了一些螺絲釘(輔酶),就無法運轉。我們把神經傳導物質的合成過程想成一條生產線,當我們把原料(例如某種胺基酸)送入作業流程時,可以把每一站的機器想成是酵素,而維生素或礦物質就是每一台機器的重要螺絲釘,若生產線上某台機器的螺絲釘鬆了或不見了,都會影響生產。

也就是說,若飲食中一直缺乏某種維生素或礦物質,腦部神經傳導物質的合成會受到影響,進而影響我們的情緒。許多維生素與礦物質都存在於蔬果中,有些人就是不喜歡吃蔬果,這種偏食行為不但造成身體代謝不好,也極可能導致情緒問題而不自知。

美公佈2021年15種農藥殘留最少的蔬果,酪梨、茄子、花椰菜都上榜。(shutterstock)
蔬果含維生素及礦物質,對大腦健康很重要。(shutterstock)

摘自《腸道菌對了身心就健康》臉譜出版

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責任編輯:劉炎心◇

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