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水果的糖究竟有沒有害?營養師解迷思

文/Lisa Roth Collins(整體照護營養師) 李小奕編譯

吃水果不一定養生,3類體質多食易疲累、水腫。(Shutterstock)
水果味道甜美,營養價值高;卻因糖分高而無辜背負惡名。(shutterstock)
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常聽人說:要多吃新鮮的蔬菜和水果。可是真正常吃水果的人卻不如想像的多,一個可能的原因是擔心水果裡的糖。根據美國疾病管制暨預防中心的數據,大約只有10%的成人攝取足量的水果或蔬菜。在2015年,水果攝取量符合建議值的成人只有12%,而水果吃最少的族群是男性、年輕人與家境貧窮的成人。

果糖是甚麼?

果糖就是水果中的醣類,即fructose。研究發現,攝取大量的果糖有害健康;但這跟吃水果是兩回事。

攝取濃縮的果糖(精製糖)與高尿酸、高三酸甘油酯、腹部脂肪堆積、容易肚子餓等問題有關。而高尿酸可能導致高血壓與痛風;高三酸甘油酯可能導致心臟病;腹部脂肪堆積則可能導致二型糖尿病。

但是相對於濃縮果糖,水果裡的天然果糖含量並不高,請記住,這一點很重要。

我們要注意的是那些精製糖,如高果糖玉米糖漿,這類糖應該儘量少吃。

水果中的糖有害嗎?

水果中的糖是無害的,理由如下:

精製糖的確對健康不好,但水果不同。你得吃下海量的水果,果糖才可能過量。新鮮水果還富含維生素、礦物質、抗氧化物、纖維和水,這些都是整體健康不可或缺的元素。水果中的纖維能減緩果糖被吸收的速度,水果是有益健康的全食物,我們每天都應該吃水果,好好品嘗它的滋味,無須謹小慎微、生怕吃太多,水果是我們整體營養必備的重要食物。

為何果糖是好的?

不是所有的糖都一樣,精製糖與蔬菜水果中的天然糖有天壤之別。

我們的身體和大腦都需要糖才能運作。我們的細胞需要恰當的糖才能運作,這種恰當的糖就在新鮮的水果和某些蔬菜(如南瓜和地瓜)之中。

大腦會儲存糖原,糖原的主要成分是葡萄糖。糖原是人體儲存葡萄糖的主要形式。人體會將果糖轉換成葡萄糖(有29%~54%的果糖會被肝臟轉成葡萄糖),因此我們需要果糖——好的果糖,就像水果裡的果糖。

盡情享用水果吧

怎樣才能讓自己每天多吃一些水果呢?試試以下幾個方法,你會愛上水果的。

◎ 在日常餐點中增加水果。在穀類、沙拉和奶昔中加入新鮮水果,吃起來更有味道。有些水果,如莓果和香蕉,把它冷凍之後再吃,特別爽口。

◎ 如果你必須節制碳水化合物,那就選擇低碳水化合物、低糖、高營養的水果,如草莓、覆盆子、奇異果、哈密瓜、西瓜、白蘭瓜和酪梨。

◎ 選購果汁時,要確定裡面沒有添加糖,並儘量買有機產品。

◎ 自製果汁冰棒來吃,老少咸宜。

◎ 吃高糖水果要有所節制,例如:椰棗、芒果乾、鳳梨乾等果乾類。

◎ 購買果乾要注意不能含有亞硫酸鹽。果乾的維生素、礦物質、纖維含量是同等重量的新鮮水果的3.5倍,所以只要吃一點點就能獲取大量營養素。果乾的多酚含量特別高,研究發現,多酚能改善血流,並具有抗炎及促進消化的作用。果乾的果糖和熱量也很高,要注意攝取量。

◎ 吃蔬菜和蛋白質類的食物時,配一杯果汁,就能攝取到均衡的營養素。

總結

不要害怕水果的糖分。如果你每天都能吃足衛教建議的水果量,並排除飲食中的精製糖,這樣你的身體一定會很感謝你的。

作者简介:丽莎‧罗斯‧柯林斯(Lisa Roth Collins)是注册整体营养师,也是健康网站Naturally Savvy的市场经理。

本文原刊于Naturally Savvy,授权英文《大纪元时报》转载。

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責任編輯:李清風◇

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