藍莓果皮是漂亮的藍色，代表果實裡富含花青素等抗病營養素，對人體有許多好處。那麼，要怎麼吃藍莓才能攝取到最完整的營養呢？
超級食物藍莓 可防癌、護心血管
小小一粒藍莓，卻擁有豐富的保護人體的營養素，是公認的超級食物。
區域醫院臨床營養師陳怡婷表示，藍莓含有花青素、維生素C、膳食纖維等營養素，其中以花青素最為突出，一種強大的抗氧化營養素。
經常食用藍莓可得到許多好處：
1. 預防癌症
受到紫外線、空汙等環境因素或自身壓力的影響，人體會產生自由基。自由基會損害細胞，導致衰老和疾病，例如癌症。而花青素可消除自由基，保護身體免受自由基的侵害。
2. 預防心血管疾病
花青素可消除自由基，有益於預防心血管疾病。《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）研究顯示每天吃藍莓（150克）可以降低12%～15%心血管疾病的風險。
3. 維持腸道健康
藍莓含膳食纖維可維持腸道健康，幫助好菌生長，有助增強免疫力。
4. 維持皮膚健康
維生素C不僅可提升免疫力，還可協助膠原蛋白合成，增進皮膚與黏膜的健康。
5. 保護眼睛
花青素可幫助眼睛視網膜感光物質視紫質的生成，維持夜間視力。
6. 改善記憶
身體氧化壓力增加也會造成記憶力下降，還可能增加失智症風險。花青素的抗氧化力有助改善大腦發炎。
7. 預防泌尿道感染
富含花青素的藍莓、蔓越莓是可預防泌尿道感染的聖品。原花青素可藉由抑制細菌附著在泌尿道，進而減少細菌在泌尿道造成發炎的機率。
生吃藍莓 攝取最完整的花青素
藍莓還有一個特點，就是磷和鉀的含量、熱量、含糖量不高，升糖指數也低。因此，減肥者、腎臟病患者和糖尿病患者都能適量食用。
那麼，藍莓每次可以吃多少呢？無論是一般人，還是慢性病患者，陳怡婷指出，都應依照每餐一份水果的量來攝取，如果一餐之中還吃了其它水果，就要減少藍莓的量。
每餐一份水果份量：1拳頭＝8分至1碗的量。
藍莓的花青素、維生素C是不耐熱的營養素，經過高溫烹調容易流失。例如藍莓果醬、藍莓派中的花青素，可能已經所剩無幾。有些糕點倒是擺放上新鮮的藍莓，但吃下藍莓的同時，也吃下了大量的精緻糖、精緻澱粉，並不是健康的吃法。
藍莓最營養的吃法：生吃。
直接吃藍莓，可以攝取到完整的抗氧化營養素。如果想增添一點口感和變化，可以把藍莓和豆漿、牛奶或優酪乳一同打成飲料，或是直接搭配優格、沙拉、燕麥片。
另外，因為藍莓是很脆弱的水果，從挑選到清洗，都有地方要留意：
● 觀察果實是否完整、飽滿。避免挑選外觀軟爛的藍莓，這種藍莓可能放置過久。
● 建議購買小包裝的藍莓，這是可以快速食用完的份量。如果不方便較快吃完，可以買急速冷凍的藍莓，較方便保存。
● 建議食用前在清洗藍莓，因為藍莓洗過之後，更不耐放。冷凍的藍莓多數不用洗，可以去冰後直接食用。
● 將藍莓放入盆中清洗時，注入流動水，輕輕攪動後再換水，重覆2～3次。
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責任編輯：李清風◇
