膝蓋的健康對生活質量有很大的影響，生活中哪些動作會讓膝蓋負擔更大呢？醫師分享6招日常鍛練方法和飲食補充法，幫你恢復膝蓋健康，遠離退化性關節炎。
90天拯救膝關節 七旬老伯重展笑顔
有一位70歲的老伯伯，他平時喜愛耕種，充滿活力，是一個大家族的精神領袖。
有一陣子，老伯伯的女兒注意到：父親突然變得不愛出門了，甚至拒絕與家人一同旅遊，情緒也經常很低落。
後來經過診斷發現，原來這位老伯伯患上退化性關節炎，受到雙側膝蓋疼痛、腫脹的困擾，才會無法同家人出遊。
於是老伯伯接受了每週2次，為期3個月的針灸，合併中藥藥物治療。在治療的過程中，醫生的建議是「出去玩優先，治療第二」，因為治療的目的就是要讓患者可以繼續出去玩，愉快的心情對康復也有很大的好處。
經過治療，老伯伯雙側膝蓋的腫脹得到了明顯改善，上下樓梯都輕鬆許多；笑容變多了，愁容就變少了，全家人都很開心。
拯救一個老年人的膝蓋，其實也是拯救了一個家庭的和樂。 有時候老人家因為不想給晚輩添麻煩，對自己的病痛難以啟齒。晚輩也可以多關注老人家：如果最近有愁容，是不是膝蓋出了問題？
退休女士的膝蓋在針灸後 恢復活力
許多長輩在年輕時努力工作，很少休息，希望退休之後可以遊山玩水——從台西鄉來診的陳女士也是一樣。陳女士年輕時長期擔任公職，希望在退休之後可以和老伴牽手去四處遊玩。
無奈，陳女士在退休後被診斷為退化性關節炎：雙腳不聽使喚，飽受膝蓋腫脹、疼痛所困，無法出遠門，蹲站上厠所也有困難。陳女士打過玻尿酸、貼敷，都沒有用，只能長期服用止痛藥，醫生甚至說可能需要做換關節手術。
後來，陳女士在女兒的幫助下開始接受針灸治療，輔以復健。
剛開始針灸治療的時候，患者覺得很痛，甚至是「下一針叫一聲，聲聲還催人淚」。在這樣的疼痛下，陳女士說，「每次進診所都非常害怕。但是在每一次的針灸結束後，關節活動度的改善都令人非常滿意，充滿信心」。
接受治療的第三週之後，陳女士原本灼熱、腫脹的膝蓋已消腫，皮膚皺摺也明顯消去，恢復正常。陳女士的眉頭不再深鎖，終於展露笑顏，她說，「我好久沒有早上起床時，膝蓋那麼舒服了」。現在陳女士可以和家人一起出門，去景區遊玩，蹲站上廁所也不再困難。
蹲、跪2個動作對膝蓋負擔最大 負荷體重8倍
有一句話叫「年輕不養生，老了養醫生」，保養膝蓋需要從年輕時開始重視。
那麽，我們如何在日常生活中保養膝蓋呢？首先需要了解的是，生活上的哪些動作會讓膝蓋的負重更大。
我們的膝蓋只有躺著睡覺的時候不需要負擔重量，除此之外，在不同的姿勢下，膝蓋都需要負擔不一樣的重量：
● 站起來走路時，膝蓋負擔的重量是體重的1～2倍；
● 走上下坡或爬階梯時，膝蓋負擔的重量是體重的3～4倍；
● 跑步時，膝蓋負擔的重量是體重的4倍；
● 打籃球時，膝蓋負擔的重量是體重6倍；
● 蹲或跪時，膝蓋負擔的重量是體重的8倍。
因此，我們平時需要注意姿勢，避免坐在矮脚凳上；如果能夠坐在正常高度的椅子上，就不要蹲、跪、盤腿或翹腳。
可是很多人都有上下樓梯、跑步、打籃球鍛練身體的習慣，很多家庭主婦也經常蹲著或跪著清潔地板，這都會影響到膝蓋的健康。
站著、躺著都能練 超簡單的居家6復健動作
如果出現退化性關節炎，除了接受治療和改變生活方式之外，有二組共6種簡單的居家復健動作，能幫助膝蓋恢復健康。
第一組動作：放鬆大腿肌肉
有時候下蹲困難，並不是膝關節有問題，而是大腿的肌肉過於緊繃，這組牽拉運動可以放鬆大腿肌肉：
牽拉運動①：鍛練大腿前側肌肉
動作：呈站立姿勢，一手扶椅子或床緣。單腳膝蓋彎曲往後抬，一手抓住脚踝，將大腿往後拉，使大腿前側有緊緊的感覺。
維持10-20秒，10-20次/回，3回/天。
牽拉運動②：鍛練大腿後側肌肉
動作：平躺，雙手抱住一側大腿，將膝蓋伸直，使大腿後側有緊緊的感覺。
每個動作維持10-20秒，10-20次/回，3回/天。
長時間坐著工作的人，大腿後側也容易緊繃，這組牽拉運動可以幫助放鬆大腿後側的肌肉。
第二組動作：腿部肌力訓練
如果大腿的肌肉強壯起來，就可以替膝蓋減輕重量，蹲站也會更省力。
肌力訓練①：大腿後側肌肉
動作：在俯臥的姿勢下，將膝蓋彎曲離開床面，大腿往上提高，可以在膝蓋下墊毛巾減少對關節的壓迫。
每個動作維持10-20秒，6-20次/回，3回/天。
肌力訓練②：膝伸直運動
動作：平躺，腰部平貼床面，在膝蓋下放一卷毛巾。膝蓋彎曲。將一側膝蓋伸直，使脚跟離開床面，停留5-10秒後放鬆。重複數次後換脚。
每個動作維持10-20秒，6-20次/回，3回/天。
肌力訓練③：坐姿膝伸直運動
動作：坐姿，背挺直，雙手放鬆在身體兩側。將一脚伸直，停留5-10秒後放下，不要憋氣。重複數次後換脚。
每個動作維持10-20秒，6-20次/回，3回/天。
肌力訓練④：臥姿膝伸直運動
動作：臥姿，背挺直，雙手放鬆在身體兩側。將一腳伸直，停留5-10秒後放下。勿憋氣，重複數次後換腳。
每個動作維持10-20秒，6-20次/回，3回/天。
健康的人也可以做這些動作來保護膝蓋，可以讓發炎的膝關節減緩疼痛，還能減輕膝蓋的負擔。
補充2種營養素 讓膝蓋更强健
有些人的退化性關節是缺少肌肉造成的，所以我們需要讓膝關節周邊的肌肉、韌帶都強壯起來，才能更好地保護膝蓋。
除了訓練之外，飲食方面我們也可以注意：
● 補充含鈣質的食物，例如：小魚乾、牛奶，也可以多曬太陽；
● 補充含膠質、軟骨素的食物，例如：豬腳、蹄筋、雞爪、黑白木耳、山藥；
● 均衡營養，避免挑食。
其實，中醫飲食的宜忌，並不是說患者絕對不能吃什麼，或者絕對要吃什麼，而是適度地吃。比方說，我們不會建議吃素的患者一定要補充豬腳筋、豬腳、豬皮，但是可以吃一些木耳，增加膠質；或是吃一些豆腐、豆乾、豆皮等含有植物性蛋白的食物，對肌肉也是很好的營養。
不管處於哪一個年齡階段，大家都需要把自己的關節照顧好。平常只需要多抽一點點時間動一動，留意飲食，就能保養關節。◇
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責任編輯：李清風
