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午睡可讓記憶力增5倍?白天小睡多久才有益

文/Gabe Mirkin(運動醫學醫師) 朱莉編譯

最好在下午1點到4點之間小睡一下 (Shutterstock*)
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編按:白天小睡午睡,到底對身體有沒有好處呢?研究發現,小睡45~60分鐘可以讓記憶單詞的能力提高五倍、降低心臟病風險。但是,也有研究表明小睡會增加心臟病風險。這可能與你睡眠的時間有關。

發表在《心臟》(Heart)上的研究,對3462名35~75歲的人進行了5年的跟蹤調查。結果發現,那些每週小睡一次或兩次的人,患心臟病的風險要低得多。而那些每週小睡兩次以上的人,患心臟病的風險與不小睡的人相同。

他們對這一奇怪結果的解釋是,許多每天頻繁打盹的人,患心臟病的風險增加,因為他們更有可能是老年人、男性、吸菸者和肥胖者。他們還可能在晚上睡得更久。

當他們從數據中刪除這些心臟病發作高風險的人時,每週小睡兩次以上的人心臟病發作的風險並沒有增加。

白天小睡,能否降低心臟病風險?

白天小睡的頻率隨著年齡的增長而增加,全世界有高達70%的老年人在白天小睡。對世界上的科學研究的回顧表明,對白天小睡是健康還是有害存在巨大的分歧。《美國醫學會期刊》(JAMA)總結不同的研究顯示,習慣性日間小睡者:

● 死於心臟病發作的可能性明顯降低

● 死於心臟病發作的風險增加

● 心臟病發作的可能性與不小睡的人一樣

幾乎所有這些關於小睡和心臟病發作風險的研究都是觀察性的,將小睡的人與不小睡的人進行比較。這種類型的研究可以顯示關聯性,但它們並不顯示因果關係。

睡眠如何改善大腦功能

當你剛剛入睡時,你的眼睛是靜止的,這被稱為非快速動眼睡眠。然後,你的眼睛開始快速左右移動,這叫快速眼動睡眠。

在睡眠期間,你在快速眼動和非快速眼動睡眠之間來迴轉換。快速眼動睡眠有助於恢復記憶和其它大腦功能。長時間保持清醒和運動後,快速眼動睡眠明顯增加。

當你睡覺時,大腦中的神經會再生,這可以通過細胞分裂增加、蛋白質的新合成以及消除大腦代謝的分解廢物來證明。有證據表明,你在清醒時會學習大多數新事物,在醒來後不久就會加工這些知識並學會如何更好地使用新知識。當你錯過了正常的睡眠時間,就會失去部分回憶和記憶事物的能力。我在七年級時了解到這一點,當時我發現我從小睡中醒來後就能更好地記住事情。從那時起,我總是在做所有重要的閱讀和寫作之前小睡一下。

白天小睡,提升記憶力

在德國薩爾大學的研究中,小睡45~60分鐘可以將單詞對的記憶提高五倍。這些結果得到了腦電圖腦電波測試中睡眠紡錘體改善的支持,這意味著記憶提升。短至10 分鐘的小睡可以恢復記憶力和警覺性。

一般來說,每天小睡超過兩小時的人可能會出現被稱為認知障礙的記憶力減退,而每天小睡少於兩小時的人記憶力會有所改善。白天小睡可能會產生負面影響,因為它可能會干擾正常的夜間睡眠。對記憶力最有利的小睡時間是午飯後,即中午和下午3點之間,而對記憶力最不利的小睡時間是晚上。

怎樣小睡才對身體有益?

普遍來說,小睡對健康有益,但有的人情況不同,他們因為大腦或心臟受損,因此需要大量額外的睡眠。總睡眠時間過長似乎是嚴重心臟病和腦部疾病的標誌。

我的建議是:

● 白天小睡10分鐘至2小時有益健康,可以保護記憶力和其它大腦功能,只要晚上不要睡太多(總睡眠時間別超過8小時)。

● 對記憶最有益的小睡時間似乎是午飯後。

● 如果你發現除了晚上睡眠時間超過6小時外,還需要經常在白天小睡2小時以上,你可能需要做個檢查,看是否有病症。

● 在進行劇烈運動鍛鍊後小睡1~2個小時,這有助於大腦和肌肉更快地恢復。

● 多項研究表明,在你剛從小睡中醒來,或在一夜好眠後的早晨起床時,你會更有效率地進行困難的記憶和思考工作。

本文原刊於DrMirkin.com。英文報導請見:How Long Is the Ideal Nap?

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責任編輯:李清風◇

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