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40歲就心臟老化!2方法為心臟抗老、變年輕

文/蘇冠米

心臟老化有年輕化的傾向,有2方法可為心臟抗老。(Shutterstock)
心臟老化有年輕化的傾向,有2方法可為心臟抗老。(Shutterstock)
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心臟老化不再是老年人的疾病,有年輕化的傾向。心臟老化可能會造成心臟衰竭、猝死。保護心臟可從調整飲食、訓練「人體第二個心臟」的運動做起。

4原因讓心臟提早老化 當心猝死、心臟衰竭

當心臟沒有特定部分出問題,但功能變差,對外界反應變慢,就是心臟老化。例如,60歲的人因心臟耐力還夠,可以慢慢跑1小時,但心臟彈性變差,無法突然快速衝刺。

若從文字表面看,心臟「老化」應是以老年人為主的疾病,正常情況下,人類確實在六十歲過後心臟開始老化。但心臟內科醫生、宇平診所院長劉中平在他的門診中發現,現在不少患者四十幾歲就出現心臟老化,這類心臟提早老化的族群有幾個特徵:

● 三高、肥胖:以肥胖者為常見,這些人又多伴有高血壓、高血脂、高血糖。如果長期血壓過高,會增加心臟衰竭、心臟老化的機率。血糖過高也容易造成身體老化,如心臟彈性、微血管循環變差。

● 生活習慣差、夜間工作:有些年輕人生活習慣不良,如喜歡熬夜打電動、追劇。一些人則是工作需要夜間執班。

「這種常在夜間工作的人,我發現他的心臟彈性變差」,劉中平說,「年紀輕輕,走路就喘噓噓」。檢查這些患者的心臟功能都正常,只是功能下降,就是心臟老化的現象。

● 勞動量過大:這類工作過勞的人,也容易有生活不規律、晝夜顛倒的情況。劉中平表示,他遇到的心臟提早老化患者,多有過勞或過胖的情況。

● 不良飲食習慣:常吃太鹹、太油或太甜的食物,增加心臟的負荷。尤其是鹽分過高的食物,對心臟的負擔更大。

太鹹的食物,會增加心臟的負荷。(Shutterstock)

新聞中偶爾出現中壯年人猝死的案例,劉中平認為這跟心臟老化年輕化有關。因為這類猝死的原因與心臟老化基本相同,如過勞、晝夜顛倒。這些原因會使心臟功能變差,容易發生心律不整或心臟功能異常下降而死亡。

另外,心臟老化還可能造成心臟衰竭,這是一種死亡率高的疾病。

補充2營養素、走路運動 逆轉心臟老化

心臟老化患者也別太擔心,還是有方法為心臟抗老化。

劉中平指出,患者除了固定服用藥物、早睡早起、控制好三高之外,進行能活動小腿的運動和調整飲食都很重要。

1. 活動小腿的運動

小腿被稱為人體的第二心臟,因為小腿要將血液從身體下半部送回心臟,這個過程需要極大的動力,小腿肚的肌肉發揮很大的作用。最好的護心運動是讓雙腿活動、心跳稍微加速。「只要下肢沒有其它問題,絕對鼓勵大家多做下肢的運動」,劉中平說。

踮腳尖、走路、爬樓梯、騎腳踏車、深蹲等能活動小腿,甚至鍛鍊小腿肌肉的運動都有助心臟健康。

很多老人家的運動只是走路,但光是走路就能達到運動效果。現在很多上班族沒時間運動,劉中平分享一招實用又簡單的方法:下班回到家時,不要立刻進家門,在住家附近快走,走約10~15分,流汗後再回家洗澡。這樣不僅能運動,還能舒壓。

西方也有不少關於走路與心臟健康的研究,發現累積短時間的快走,有益心臟和心理健康。

2002年《運動與運動中的醫學與科學》(Medicine & Science in Sports & Exercise)一項研究指出,每天3次的10分鐘快走,跟每天一次30分鐘的步行,在同樣是一週五天的前提下,兩者對降低心血管風險、減少緊張焦慮情緒都一樣有效。

《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)在2008年也有一篇類似的研究:年輕男性累積10次3分鐘快走和1次 30分鐘快走,對降低餐後血脂和收縮壓具同樣效果。

如果目的是想降血壓,單單健走不能達到最佳效果。(Shutterstock)
研究發現,累積短時間的快走,有益心臟和心理健康。(Shutterstock)

另外,按摩小腿屬於被動的運動,雖然效果不如走路,但對心臟也有幫助。因為有些人天生血管薄或是工作要久坐,容易血管栓塞,而按摩小腿能減少栓塞風險,也能稍微促進腿部循環。

2. 調整飲食

飲食首先要避免高油、高糖、高鹽。辣可以吃,但劉中平提醒,很多辣的食物,常伴隨過多的油、鹽,例如麻辣鍋、辣油、辣椒醬。加上味覺受到辛辣物刺激,較難嚐出食物會太鹹,會不自覺攝取過多鹹。

接著,可補充兩個公認的護心營養素——魚油、膳食纖維:

魚油美國心臟協會(AHA)建議每人每週至少吃兩次魚,如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚、鯡魚等富含omega-3脂肪酸的魚,攝取好的油脂。這對維持心臟血管彈性、減少血栓都會有好處。

《英國醫學雜誌》(British Medical Journal)2020年發布一項大型研究,調查42萬名沒有心血管疾病者補充魚油的習慣,以及患病風險。結果發現,習慣性補充魚油,可降低心血管疾病和全因死亡率的風險。

魚油是公認的護心營養素。(ShutterStock)

膳食纖維:蔬果的膳食纖維可清除血管壁油脂,增加血液流暢度。

2017年《整脊醫學雜誌》Journal of Chiropractic Medicine)有篇回顧性研究,匯總了1980年至2017年的31篇文獻。結果發現攝入最多膳食纖維的個體,可以顯著降低心血管疾病的發病率和死亡率。

劉中平最後表示,這些雖然聽起來好像是老生常談,「但心臟就是這樣,這樣保養就會好」。很多患者這樣做進步很多,一般的人照這樣保養心臟,心臟也不會太快老化。

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責任編輯:李清風◇

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