編者按：回想一下，你是否也曾認識這樣的人：急性子、講話快，常打斷別人說話；想法常流於天馬行空，無法逐夢踏實；常忘記約定的事，時間管理不佳；容易分心，很難長時間專注一件事；做事容易丟三落四，房間跟環境總是一團亂。這些都是「注意力不足過動症」（ADHD）成人患者的常見症狀，容易對工作及生活造成重大影響，過得比一般人更辛苦。
要與ADHD和平共處，調整生活方式，也是治療的一種。例如，均衡飲食，適當補充必要營養素。
飲食：除了正常吃，也可適度補充營養品
有些ADHD 患者常問：「除了吃藥，還可以吃其他營養補充品嗎？」「平常在飲食上，有什麼需要特別注意的嗎？」這時候，我會先說明一些基本觀念。適當均衡的飲食很重要，但什麼是「適當均衡的飲食」？事實上，食物跟藥物一樣，除了吃對食物，也必須注意平衡跟攝取量，太多或太少都不好。
另外要提醒的是，雖然有些食物或營養補充品可能對神經系統的運作及腦部功能有益，但目前並沒有足夠的證據顯示，能直接對ADHD 症狀有確定、明顯的治療效果。臨床上的重點是將這些飲食跟營養補充品視作日常保養的概念，而非取代治療。因此，請不要隨便相信網路或廣告對治療的誇大療效，才不會花冤枉錢，甚至延誤治療。
以下提供幾個適合的營養補充品，及適當飲食的相關建議。附帶一提，雖然大部分的營養補充品，其研究證據都來自於兒童，但在成人身上應該也有一定的益處，可以適度補充。
1. 維持定時、定量的均衡飲食
早餐一定要吃，而且要吃得夠營養；碳水化合物的攝取要節制，多吃蔬菜水果，並盡量吃新鮮未加工的食物，避免攝取過多人工添加物。
2. 補充Omega-3
目前比較多證據顯示，可能對ADHD 症狀有助益的營養素是Omega-3（俗稱魚油）。 Omega-3 中的EPA 脂肪酸可以改善ADHD 孩童的專注力─尤其是針對體內Omega-3 濃度較低的孩童。但要注意，若孩童原本體內已有高濃度的EPA，高單位魚油的補充反而會讓孩童的衝動表現惡化。
3. 攝取維他命B12 和葉酸
維他命B12 和葉酸能修復腦細胞，有助於多巴胺、血清素和正腎上腺素的產生和功能─這些是治療ADHD主要的神經傳導物質，可維持大腦運作跟心智功能。
4. 攝取維他命B6
根據台灣的調查發現，ADHD 兒童體內的維生素B群偏低。人體若要合成血清素，需要維生素B 群為輔酶。缺乏B6 會導致ADHD 兒童的情緒不穩定，補充B6則可提高靈敏度和減輕焦慮症狀。在成人身上也有類似的效果，可以適度補充。
5. 攝取維他命C
維他命C 是一種抗氧化劑，能維持免疫系統的運作，也有助於調節多巴胺和正腎上腺素等治療ADHD 的主要神經傳導物質。
6. 攝取維他命E
維他命E 是最主要的抗氧化劑之一，可維持細胞膜的完整性，對神經系統具有保護作用。但要提醒勿長期過量攝取，避免產生副作用，包含皮疹、噁心、腸痙攣、腹瀉、視力模糊、虛弱、頭痛等。
7. 攝取硒
硒（Se）有助於人體的抗氧化系統和維他命C 的氧化還原狀態，調控許多酵素活性及功能，包括甲狀腺的代謝，進而調節免疫系統，維持大腦運作。要注意的是，過量食用也會有中毒危險。
8. 攝取鋅
鋅（Zn）有助於調節神經遞質多巴胺，並改善大腦對多巴胺的反應，使ADHD 藥物更有效。調查發現，某些ADHD 孩童體內的鋅水平較低，服用鋅補充劑可降低機能亢進和衝動。在成人身上應該也有類似的功效。
9. 攝取鎂
鎂（Mg）用於幫助孩子的注意力和專注力，對大腦也具有鎮定作用，可幫助情緒起伏較劇烈的ADHD 患者穩定情緒。選購時，以甘胺酸鎂、檸檬酸鎂或螯合鎂的形式攝取較好。成人也可以適度補充。
10. 攝取鐵
人體若要合成血清素，需要鐵（Fe）為輔酶。根據台灣的調查發現，ADHD 孩童體內鐵蛋白的鐵水平普遍比較少，而研究顯示，當ADHD 患者的體內鐵含量不足時，補充鐵可以改善症狀，但過量補充則會造成危險，所以最好的方式就是去醫院檢查鐵蛋白指數，與醫師討論是否需補充。不管是兒童還是成人（尤其是女性），也都應該注意鐵的補充。
11. 避免食用含反式脂肪酸的食物
包括部分氫化植物油、人工脂肪等。反式脂肪酸會提高體內的壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白膽固醇）並降低好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白膽固醇）。膽固醇會沉積在血管壁，增加罹患心血管疾病的風險，也會讓身體容易出現發炎反應，還可能對腦細胞產生不良的影響。此外，這些食物裡的一些必需脂肪酸已被破壞，包括Omega-3，因此並不適合食用。
最後提醒，對ADHD 患者而言，目前沒有所謂真正有效的「食療」，所以不要隨便相信及嘗試取代正規治療。最重要的是均衡飲食、搭配適度的維他命或營養補充品，加上持續的藥物、心理及認知行為治療，才能發揮最好的效果。
自我練習這樣吃 輔助治療更有效
1. 不要隨便相信網路或廣告對於治療的誇大療效。
2. 除了吃對食物，也必須注意攝取量，太多或太少都不行。
3. 維持定時定量的健康均衡飲食，早餐一定要吃。
4. 盡量吃新鮮未加工的食物，避免人工添加物及含反式脂肪酸的食物。
5. 適量補充Omega-3、維他命B12 和葉酸、維他命B6、維他命C、維他命E，及硒、鋅、鎂、鐵。
摘自《我不是故意的！成人也有ADHD》聯經出版
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責任編輯：劉炎心◇
