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綠、白蘆筍哪個更好?2蘆筍料理吃進防癌營養素

文/蘇冠米

白蘆筍和綠蘆筍其實是同一品種,差別在白蘆筍是未出土就採收,綠蘆筍照射過陽光。(Shutterstock)
白蘆筍和綠蘆筍其實是同一品種,差別在白蘆筍是未出土就採收,綠蘆筍照射過陽光。(Shutterstock)
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蘆筍經常出現在世界各地的菜餚中,例如意大利麵、西式蛋捲、日式手捲等等。這種細長的綠色蔬菜不僅好入菜,還含有豐富的抗氧化營養素,可降低癌症風險。

蘆筍含多種抗氧化營養素 

蘆筍熱量低,100克只有20大卡。它還含有許多營養素,如:有助調節血壓的鉀、促進血液正常凝固和強健骨骼的維生素K、能消除疲勞的天門冬胺酸、促進腸道健康的膳食纖維等等。

除此之外,蘆筍還含有許多抗氧化營養素,如維生素A、維生素C、維生素E、葉酸和硒等等。專門研究功能醫學的營養師簡子勻指出,這些營養素都有預防癌症、抗癌的作用。

生活中的許多污染物和壓力,會導致人體產生自由基,造成身體不正常氧化,引發衰老和許多疾病,包括癌症。經常攝取抗氧化營養素,可減少自由基在體內的破壞,達到防癌的效果。

維生素A、維生素C、維生素E:這些營養素皆有助身體抗氧化、增強免疫系統。

維生素A還可維持細胞膜的穩定性,增加免疫力及預防夜盲症;維生素C可維持細胞膜及呼吸道黏膜組織的完整;維生素E能促進血液循環,降低血栓形成的風險。

葉酸:補血所需的重要營養素,還能防止癌細胞擴散。簡子勻表示,身體若缺乏葉酸,容易罹上癌症或心血管疾病。

硒:一種微量元素,身體進行抗氧化的過程會需要硒。

科學期刊《自然》(Nature)在2016年刊出一篇文獻匯總研究表明,硒降低了患乳腺癌、肺癌、食道癌、胃癌和前列腺癌的風險。

蘆筍含有多種抗氧化營養素 。(Shutterstock)

不同顏色的蘆筍哪個好?一類人要少吃

蘆筍有三種顏色,最常見的還是綠色蘆筍,另有白色蘆筍,和少見的紫色蘆筍。

白蘆筍和綠蘆筍其實是同一品種。白蘆筍是未出土就被採收的蘆筍,綠蘆筍則是蘆筍出土後,因照射陽光、行光合作用,讓外表變成綠色。白蘆筍、綠蘆筍的營養種類差異不大,但綠蘆筍的營養含量較多一些。

若是食用紫色的蘆筍,則能額外攝取到花青素,這是一種抗氧化營養素,同樣有助於身體對抗有害的自由基。

蘆筍因普林含量高,痛風患者要留意食用量,以免加劇痛風症狀,造成關節腫痛。

蘆筍有三種顏色,綠色蘆筍最常見 。(Shutterstock)
蘆筍有三種顏色,綠色蘆筍最常見 。(Shutterstock)

如何煮出健康美味的蘆筍料理

蘆筍中的維生素C、葉酸,會隨著高溫烹煮時間的拉長而流失較多。若想吃到較多的營養素,簡子勻建議以快炒或汆燙的方式來烹煮。若是不小心買到纖維較粗的蘆筍,口感粗硬較難吞嚥,可以煮成湯來食用。

蘆筍和許多食物都很相配,以下介紹2道加入了含有防癌營養素食材的蘆筍料理

● 蘆筍手捲

材料:蘆筍、蝦、高麗菜絲、壽司用海苔、美乃滋。

作法:

1. 蘆筍切對半, 入水汆燙後撈起備用。高麗絲洗淨後,切絲。蝦水煮後,去殼。

2. 將海苔片捲成錐狀,將高麗絲、蘆筍和蝦子包進去,最後再擠點美乃滋即完成。

海苔手捲必須做好馬上吃,以免海苔放久軟掉而影響口感。美乃滋依喜好適量加入即可,也許有人認為美乃滋不健康。但簡子勻認為,她不會說什麼不能吃,而是要注重份量的控制。

營養小提示:

蝦是低脂的優質蛋白質來源。海苔含有多種礦物質、維生素與膳食纖維。

捲心菜(高麗菜)含有3種抗癌營養素:異硫氰酸酯(Isothiocyanate)、吲哚(Indoles)和維生素U(S-methylmethionine)。

異硫氰酸酯在動物實驗中,有抑制肺癌、肝癌、食道癌、胃癌、小腸癌、結腸癌和乳癌的效果。吲哚可增加肝臟解毒能力,代謝掉環境毒素(環境荷爾蒙)。維生素U可保護胃黏膜,修復體內受傷組織,達到預防和改善胃潰瘍及十二指腸潰瘍,並有助預防胃癌。

蘆筍和許多食物都很相配 。(Shutterstock)
蘆筍和許多食物都很相配 。(Shutterstock)

● 清炒蘆筍

材料:蘆筍、紅蘿蔔、山藥。

作法:

1. 蘆筍洗淨、切段。紅蘿蔔和山藥清洗後,去皮、切成和蘆筍粗細相近的長條狀。

2. 蒜頭拍裂、去蒜皮後,切成蒜片備用。

3. 熱鍋下油,放入蒜片爆香。

4. 放入切好的蘆筍、紅蘿蔔、山藥,簡單拌炒一下。

5. 加入一些水、鹽巴,適量調味後,即可裝盤。

這三樣蔬菜一起炒,不僅吃起來口感脆脆的,對腸胃也有保護效果。

營養小提示:

紅蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素A,具強大的抗氧化力。山藥有較多的水溶性膳食纖維,可預防便祕及有利腸道好菌生長。山藥還富含多種植化素,在抗氧化、清除自由基方面能發揮重要作用。

煮菜時可適量加入蔥、薑、蒜調味,這些辛香料含硫化物,有助防癌。

另外,蘆筍也可以跟蛤蜊一同拌炒,蛤蜊含有豐富的鋅,可以提升免疫力。

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責任編輯:李清風◇

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