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麩質是皮膚不好最大元凶?第一要戒的其實是它

文/蘇冠米

有些人認為無麩質飲食可以讓皮膚變好,但皮膚問題不一定與麩質有關。(Shutterstock)
有些人認為無麩質飲食可以讓皮膚變好,但皮膚問題不一定與麩質有關。(Shutterstock)
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麩質飲食(Gluten-free diet,GFD)在這幾年常被提到,有說法認為,麩質是皮膚不好的元凶。但是,身體跟皮膚問題真的都是麩質造成的嗎?

麩質皮膚不好的最大元凶嗎?

麩質(Gluten)是一種常見於小麥、大麥、黑麥以及部分燕麥等穀物中的蛋白質。無麩質飲食法指的就是避開含有「麩質」的食物,包括麵包、麵條、意大利麵、水餃皮、包子皮、披薩、蛋糕、餅乾、啤酒;其它還有冰淇淋、巧克力、市售的調配醬料和調味品等,甚至有些食品添加劑也可能含有麩質。

無麩質飲食原本是針對乳糜瀉(Celiac disease)患者設計的治療飲食型態。乳糜瀉是一種自體免疫腸道發炎疾病,當患者攝取含麩質的食品會引起異常免疫反應,造成無法正常吸收各類營養素,會出現腹瀉、腹脹、腹痛等腸道症狀,長期下來則會造成營養不良。

這幾年有很多非乳糜瀉的民眾對無麩質飲食法感到興趣,甚至在皮膚科門診,就有不少民眾擔心自己的皮膚問題跟麩質有關,進而詢問是否要戒麩質。

美之道皮膚科診所院長邱品齊表示,就曾有患者很哀怨地問他:聽說長痘痘、玫瑰斑(酒糟)要戒辛辣和油炸物,還要戒麩質等等,這樣下去能吃什麼?

「其實,很多人都是聽說戒麩質好,就跟著戒,卻沒有搞清楚自己是不是有必要戒」,邱品齊說,「其實,你要觀察自己吃進去的東西與皮膚的關聯性」。他以長痘痘為例,大家吃同一種食物,對某些人就可能致痘,但對另外一些人卻不會。

而且,食品中常包含多種成分,這些成分都可能影響皮膚狀況,問題並不一定就在麩質本身。例如,有些人戒麩質後皮膚變好,原因可能是因為少吃了麵包、餅乾和蛋糕等含麩質的加工食品中的添加劑、油脂與精緻糖的問題。

改善皮膚問題 先減少這一類食物

邱品齊指出,他觀察到很多皮膚問題其實跟飲食西化與飲食不均衡有關。例如,常吃麵包、餅乾、蛋糕等超加工食品(Ultra-processed food),攝取過多乳製品或是攝取過多高熱量、油炸、高鹽、高糖的食物。

因此,如果擔心飲食不當造成皮膚變差,建議的飲食調整順序是:

第一階段:減少高油脂、油炸以及辛辣刺激的食物。

第二階段:減少含糖飲料、乳製品與超加工食品的攝取。

第三階段:減少含麩質的食物。

第一、第二階段,主要是減少超加工食品的攝取。

超加工食品包括油炸、燒烤、醃製類食品、加工類肉食品(肉鬆、香腸、火腿、貢丸等)、糕點餅乾、碳酸飲料、泡麵、爆米花、洋芋片、罐頭、蜜餞果乾、冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和雪糕)。

若在前兩階段,皮膚都沒有改善,再開始第三階段。此時,邱品齊建議先少吃或不吃蛋糕、甜點、糕點、餅乾、披薩、台式麵包與甜甜圈等食物。

至於醬油、啤酒、包子、饅頭、水餃、麵條、燕麥片、三明治、法式麵包與意大利麵等食物,食用時就觀察、紀錄是否會影響到皮膚狀態或是腸胃道症狀。

若想要進一步測試,可以先改吃米飯、地瓜、玉米、薏仁、紫米、黑米、豆類或馬鈴薯,取代含麩質食物。進行大約兩週的時間,觀察是否有差別,就可以了解彼此是否有關。

地瓜可煮成地瓜飯,也可單吃。究竟,地瓜和白米飯,誰比較好?(Shutterstock)
若想測試皮膚和麩質的關聯,可以先改吃米飯、地瓜等食物。(Shutterstock)

盲目戒麩 可能有這些風險

真的要戒麩質時,還要考量2個問題:

1. 無麩質食品也可能加人工添加劑。

許多加工無麩質食品,仍含有大量的糖、脂肪、鈉和其它添加物,只是將麵粉換成其它不含麩質的原料。食用這類精緻食品可能導致肥胖、血糖波動、高血壓和其它健康問題。

2. 如果戒掉麩質,營養攝取可能受影響。

《英國醫學期刊》(British Medical Journal,BMJ)在2017年刊登一篇長達26年、涉及2百多萬人的大型研究表明,無乳糜瀉的人若採無麩質飲食,可能減少了有益心臟健康的全穀物的攝取量,進而影響心血管健康。相反,長期攝入麩質,與冠心病風險無關。[1]

約翰‧霍普金斯大學(Johns Hopkins University)的醫學助理教授,塞爾維‧拉賈戈帕爾博士(Selvi Rajagopal)也指出,無麩質飲食並不適合所有人。[2]

她解釋,一般人若從飲食中剔除所有麩質食物,可能會錯過營養豐富的全穀物,包括纖維和微量營養素,如維生素B群、礦物質鐵和鎂等等。全穀物可以降低膽固醇水平,甚至有助於調節血糖。她指出,有患心臟病或糖尿病風險的人,更需要在飲食中攝取足夠的全穀物。

一般人貿然跟隨流行採用無麩質飲食法,顯然不見得對健康有益。南阿拉巴馬大學醫學院(University of South Alabama School of Medicine)在2018年發表一項研究,列出無麩質飲食的潛在風險,例如微量營養素和纖維的缺乏、脂肪量攝取增加、高血脂症、高血糖、冠狀動脈疾病。[3]

無麩質飲食是近幾年流行的飲食法,但不適合一般人冒然跟隨採用。(Shutterstock)
無麩質飲食是近幾年流行的飲食法,但不適合一般人冒然跟隨採用。(Shutterstock)

這3類人才需要戒麩質

就學理上需要採取無麩質飲食的人有以下三種:乳糜瀉、小麥過敏症和麩質不耐症。

邱品齊指出,乳糜瀉是這三種疾病最嚴重的,患者從小,甚至是嬰幼兒時期,只要接觸到麩質就會產生強烈發炎反應。例如,容易腹瀉、營養不良,影響發育。而乳糜瀉跟體質、種族有很大的關係,在歐美較多,亞洲較少見。

小麥過敏的人則是吃了麥類相關食物,全身會產生急性過敏反應,例如起疹子、眼睛癢、蕁麻疹或嘴唇紅腫等。這類型患者不多,一般情況下,小孩較常見,大人較少發生。

麩質不耐症患者食用含麩質食物後,可能會造成慢性發炎、免疫失調或反覆腸胃道不適症狀。至於對皮膚有影響,常被提及和慢性發炎疾病有關,像是蕁麻疹、痘痘、玫瑰斑、乾癬、紅斑性狼瘡等。但這些皮膚病和麩質本身仍未有明確的因果關係,具體關聯還有待研究釐清。

邱品齊表示,麩質不耐症是以上三種中最常見,卻也是最難釐清的問題。若真的患上麩質不耐症,也不容易確診,即使患者進行抽血檢查或做其它進階檢查,都很難百分百確認是麩質不耐症。通常會建議做飲食日記,較能找到關聯。

乳糜瀉、小麥過敏症和麩質不耐症才需要採取無麩質飲食。(shutterstock)

遵循5大飲食原則,養出健康皮膚

其實,肌膚的好壞跟飲食、腸胃道功能都有關聯。

皮膚科醫師在遇到皮膚慢性發炎的患者,常會詢問對方是否常有拉肚子、脹氣、便祕、腸躁症、胃潰瘍或是胃食道逆流等問題。如果有這些狀況,就會建議患者到腸胃科,看是否需要一起改善。

在飲食部分,邱品齊提出適用於一般民眾的5大飲食原則,對皮膚和身體的健康都有益處。

1. 少吃過度加工的食品

過度加工的食物,易流失養分。而且,它們含有不少食品添加物,像是增加香氣的香料、延長保存時間的防腐劑、穩定配方的乳化劑或膠質,以及為增強口感而添加較高量的調味料和油脂。

雖然這些添加物都符合法規標準,但吃進體內都需要肝臟代謝,成份越複雜,身體負擔也越大。

2. 飲食均衡多樣

身體需要多樣的營養素,儘量從新鮮的全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類與油脂與堅果種子類等食物來攝取是最好的。

烹調時,儘量以保留食材原本營養的方式來進行,減少過度油炸、反覆烹煮,以免造成營養流失。

邱品齊建議以合宜的三大營養素比例來攝取:蛋白質10%~20%、脂質20%~30%、醣類(碳水化合物)50%~60%,並適度補充水分。他認為,實行「均衡多樣的飲食」,比每天吃許多營養補充品更有意義。

3. 儘量吃原型食物

直接食用食物原本的型態,能得到較完整的營養素、減少不必要的添加物。像是吃水果優於現打果汁、市售加糖果汁或果乾。米飯以糙米、胚芽米為主,少吃加工的米餅或米捲。白開水、無糖茶飲勝於含糖飲料、添加過多配料的手搖飲料,如珍珠奶茶。

同時,最好減少食用成份複雜的佐料,如:沙茶醬、沙拉醬、美奶滋、烤肉醬、牛排醬、甜辣醬、黑胡椒醬等。

4. 「適量」很重要

人們容易因為哪些食物好而多吃,但身體能夠吸收的營養素有限。而且過度偏廢的飲食習慣並不會讓身體或皮膚變好,反而容易產生更多的問題。

適當適量是最重要的原則。邱品齊舉例,戒奶、戒蛋對多數人來說並沒有絕對必要,只要適當、適量的攝取,奶、蛋對皮膚並不會造成危害,而且對身體也是重要的營養來源。

5. 做飲食日記

若擔心飲食跟皮膚疾病或長期過敏有關,平時可以做飲食日記。寫下細項或拍照,紀錄每天吃的食物。觀察短期(幾天)到中期(幾週)的時間,皮膚是不是有所改變。

此外,有些人會懷疑吃什麼長痘痘,但當時可能遇到生理期或是碰巧經常熬夜。因此,觀察期間不要熬夜,女性要選在生理期結束時,再試著吃或不吃某些食物來觀察。邱品齊提醒,很多人在測試食物時,很容易忽略外食隱藏的盲點。因為外食所添加的佐料、調味料實在很難掌控,這也是要注意的地方。

記下外食族的減醣飲食規則,吃飽也能瘦。(Shutterstock)
紀錄每天吃的食物,有助找出肌膚問題的原因。(Shutterstock)

邱品齊強調,對多數人來說,飲食的選擇應該不是全有或全無而是,需要遵循中庸之道。現在不少的飲食法多是跟風流行,相關科學證據與合理性都需要更多的資料佐證,貿然施行真的要考量到對於身體與皮膚的影響。◇

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責任編輯:李清風

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