煩惱揮之不去?轉換負面情緒的5個方法

作者: 前田泰章/ 譯者: 伊之文

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編者按:神經語言學」(NLP,Neuro Linguistic Programing)能夠改變人的思考和行為模式,除了掌控情緒之外,還可改善溝通能力、提高目標達成能力,有助於發現對將來的展望。實際上,它是個各類運動選手和世界級商業人士都在實踐的手法。本文將要介紹使用神經語言學來掌控情緒的五個方法。 

神經語言學1:從當事人變成旁觀者

即使遇到同一件事,身為當事人或旁觀者所受到的影響完全不同,心像的世界也是同理。若想像自己正親身經歷某件事,感受就會特別強烈,但若想像自己只是旁觀者,感覺就會淡薄許多。若當個旁觀者,就連討厭的事都會變成別人的事,痛苦就會淡去,只要把自己的煩惱變成事不關己即可。

舉例來說,有一位女士過去遭到前夫嚴重家暴而內心受創,她可以想像頭上有個螢幕,並且在螢幕上播出受到家暴時的情景,而現在的自己正把那畫面當作電影的一幕來看待。只要想像那是電影裡的情節而非現實,她就能當個旁觀者,藉此緩和痛苦。

神經語言學2:從暗到亮

如同語言中有「光明的未來」和「未來一片黑暗」這樣的詞彙,明暗度會為情緒帶來很大的影響。應該很多人都有過「天氣好時心情也好,天氣不好時心情也很灰暗」的經驗吧!我們的心像也一樣,若把它調亮,心情也會跟著變好。即使是一想到就會心情不好的事,我們也要回想起那個畫面,像在為手機照片修圖似的把它變明亮。

我有一名個案是經歷過班級失序的小學老師,她負責的班級至今仍會發生學生在課堂上走來走去、和同學聊天,完全沒在聽課的情況,她只要一想到這件事就很痛苦。

於是,我請個案刻意回想起那個令她痛苦的情景,並且慢慢地把影像調亮。於是,畫面充滿光線,變成一片白茫茫的,讓她再也看不見討厭的情景,心情因此變輕鬆了。

神經語言學3:保持距離

當你越想和某人斷絕關係,注意力往往越會放在他身上,經常想起他而心情不好或感到痛苦。這時,要想像那個你想斬斷關係的對象離你越來越遠,遠到你看不見他。這樣一來,就連心理距離都會拉遠,再也不會在意對方的一舉一動。

相反地,對於你想親近的對象,則可以想像對方靠近自己,藉此對他產生親近感。

某個案有個動不動就抓他話柄或責備他的職場前輩,讓他很困擾。當他想像自己把那個職場前輩綁在砲彈上,再用大砲射擊得遠遠的,心情就暢快許多。讓討厭鬼遠離自己的方法有很多,只要用你容易想像的方式即可,例如被火箭帶離,或是被急流沖走等等。

神經語言學4:改變音量和語氣

即使是同一句話,不同的說法給人的印象大不相同。以用來喚起別人注意的「喂」為例,若聽到別人很大聲地喊「喂!」會嚇到,但若用溫和的語氣說「喂」就不可怕,反倒還會覺得溫馨吧?溫柔的語氣具有安心感和說服力,大音量則會帶給別人恐懼或提高士氣,至於小聲低喃則會喚起人的不安。

只要想想看我們什麼時候會如何說話就知道了。人安心時說話會很溫柔,驚訝或生氣時說話會很大聲,感到不安或沒自信時則是會喃喃低語。

言語和情緒是相關的,用溫和的語氣說話不僅能讓對方安心,就連自己也會感到安心。即使只是想像,但只要改變腦海中登場人物說話的音量和語氣,就能大幅改變對他的印象。

舉例來說,有一位個案總是被他父親高聲大罵「你這王八蛋」,一想起這件事就很難受。他先在腦海中想像父親怒罵的樣子,接著將「你這王八蛋」的音量調小,並且變成溫和的語氣,於是便成功緩和了對父親的恐懼感。

神經語言學5:改變視線高度

如同我們說「輩分高」或「輩分低」,「高」和「低」反映出自己和對方的上下關係。假如有人站在高處看自己,就會產生壓迫感;相反地,假如自己站在高處俯瞰別人,心情就會游刃有餘。以容易怯場的人為例,若在和別人說話時稍微抬高下巴,讓視線跟著抬高,就不會那麼緊張了。

即使只是想像,只要抬高視線、俯瞰別人,就會覺得自己比他更高一等,心情會輕鬆許多,建議缺乏自信的人可以這樣做。

假如你面對上司或客戶等地位較高的人時會緊張到停止思考,你可以想像自己俯瞰著對方說話的畫面,這樣說起話來就能放輕鬆。

到這裡為止,我介紹了五個神經語言學的方法,每個方法都能夠馬上實踐,請大家儘管試試看。

不過,應該有些人即使改變了腦海中的心像,還是會覺得那背離現實而無法信服,這類人大概不適合這個方法。在這種情況下,請嘗試焦點療法或其他方法。◇

〈本文摘自:《3分鐘自我諮商筆記術:仿效Google、Apple等一流企業與奧運選手都在實現的11種心理療法》,三民出版。〉

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責任編輯:曾臻

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