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2種大腦超級食物 戰勝失智症

文/李路明

阿茲海默症是最常見的失智症,兩類大腦超級食物可以預防。(Shutterstock)
阿茲海默症是最常見的失智症,兩類大腦超級食物可以預防。(Shutterstock)
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美國責任醫師協會主席、醫學博士尼爾·巴納德(Neal Barnard)在一次Ted演講中,談起了患阿茲海默症離世的爸爸。

他的爸爸是在逝世前幾年患病的。一開始的症狀是記憶力下降,隨著時間的推移,記憶力變得越來越差;到後來,甚至認不出前來看望的孩子。這位老人的性格也變了,也再不能夠照顧好自己。巴納德感嘆,記憶的丟失,意味著親人的丟失,以及徹底失去一切。

巴納德經常回憶起小時候的一個場景。

媽媽煎培根時香氣騰騰,他和其它兄弟姐妹們聞到後,會迫不及待衝進廚房裡。他們看著媽媽用叉子把熱騰騰的培根從鍋裡取出,然後放在紙巾上冷卻。當培根都煎好後,媽媽會小心翼翼地端起熱鍋,把鍋裡的油脂仔細倒進一個玻璃罐裡,然後放在架子上。第二天早晨,媽媽又會從這個罐中用舀起一勺豬油,用它來做煎蛋。

巴納德想起那罐冷卻後凝固的豬油。室溫下呈固態的豬油中,充滿了危險的飽和脂肪。這些充滿了不健康脂肪的豬油,和他的爸爸罹患阿茲海默症是否有關?

阿茲海默症是最常見的失智症。每3個老人中,就有1個人患著失智症離世,[1]但治療該疾病的藥物卻很少。這是否真的意味著,阿茲海默症就等於大腦被判死刑,沒有回頭路?

阿茲海默症,是腦中出現了「垃圾」​

目前認識到的阿茲海默症可能原因,是大腦中出現了「垃圾」。

如果你觀察一個阿茲海默症患者的大腦,會在腦細胞之間看到一堆奇怪的物質。在顯微鏡下,一種被稱為「β-澱粉樣蛋白」的東西成團堆積,就像棉線球一樣。除此之外,他們的腦細胞內,還會有神經原纖維纏結。

在阿茲海默症患者的大腦中,一種被稱為「β-澱粉樣蛋白」的東西成團堆積,就像棉線球一樣。(Shutterstock)
在阿茲海默症患者的大腦中,一種被稱為「β-澱粉樣蛋白」的東西成團堆積,就像棉線球一樣。(Shutterstock)

它們越積越多,最終導致腦細胞死亡,使人出現阿茲海默症症狀。

● 有「失智基因」,容易患阿茲海默症

攜帶某些基因,會增加阿茲海默症風險。

一種稱為APOE4的基因,與腦組織中β-澱粉樣蛋白斑塊的數量增加有關,也可能導致較早發生記憶喪失和其它症狀。

具體來說,如果你的父親或母親有APOE4基因,那麼這個基因就可能會遺傳給你。大約25%的人,攜帶了一份來自父親或者母親的APOE4基因,患阿茲海默症的概率要比普通人高2~3倍。還有2%~3%的人攜帶了兩份APOE4基因,患病概率飆升至8~12倍。[2][3][4]

● 腦細胞「氧化生鏽」,導致阿茲海默症

阿茲海默症的另一個重要誘因,是氧化應激。[5][6]

我們體內有自由基,自由基在低等或中等濃度時,發揮著多種有益作用;但濃度太高就有害了。不健康的飲食和壓力,以及其它生活環境因素的影響,都會提高人體內的自由基水平。[7][8]

當體內自由基超過了抗氧化營養素的量時,多餘的自由基無法被平衡,便會引起氧化應激現象。氧化應激會使細胞內的分子(如脂質、蛋白質和DNA)被氧化破壞。它們會讓你的大腦氧化「生鏽」,大腦自動清除β-澱粉樣蛋白的能力也受損。[9]

別擔心,一些食物有辦法抵消自由基的損害,並減少「失智基因」發揮作用。

大腦超級食物1. 好脂肪

還記得前文提到的巴納德童年常吃的豬油嗎?高飽和脂肪和反式脂肪的飲食,會使身體產生大量的自由基,進而傷害大腦。因此,控制飽和脂肪以及反式脂肪的攝入,對於預防阿茲海默症、阻止腦部機能的損傷至關重要。

高飽和脂肪飲食增加阿茲海默症風險。(健康1+1/大紀元)
高飽和脂肪飲食增加阿茲海默症風險。(健康1+1/大紀元)

美國的科研人員對芝加哥815名年齡在65歲以上的老年人進行飲食調查,並在幾年後統計這些人中有誰得了阿茲海默症。結果發現,飽和脂肪日攝入量較多(25克左右)的人,得阿茲海默症的風險是飽和脂肪攝入量較少(大概13克)者的2.2倍。而且,攝入反式脂肪對提高阿茲海默症的風險同飽和脂肪類似。[10]

芬蘭的研究人員將這個研究向前推進了一步。他們研究分析了飽和脂肪攝入量對攜帶APOE4基因者的影響。結果發現,同樣攜帶APOE4基因,每日飽和脂肪攝入量多的人,比攝入量少的人患輕度認知障礙的比例增加了4倍。[11]

而且人的大腦由三分之二的脂肪組成,因此大腦需要穩定的優質脂肪,以保持細胞膜完整。

Omega-3和Omega-6脂肪酸正是這類優質脂肪,也是大腦的營養來源之一。Omega-3和Omega-6是長鏈多不飽和脂肪酸,在人體內無法合成,必需通過食物獲得。

Omega-3 脂肪酸存在於脂肪較多的魚體內(比如鮭魚、金槍魚、大比目魚、沙丁魚)以及磷蝦、藻類、核桃、堅果油和亞麻籽中。這種脂肪酸主要分為三種膳食類型:二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA)和α-亞麻酸 (ALA)。其中EPA和DHA在魚類中含量豐富,可以被人體直接利用;而ALA存在於堅果中,必須由身體轉化為DHA和EPA。

Omega-6 脂肪酸的膳食來源包括植物油、堅果、穀物、雞蛋、家禽。

在飲食中保持Omega-3和Omega-6的平衡很重要,因為這兩種物質共同作用以促進健康。吃太多的Omega-6脂肪酸會促進炎症。健康飲食中的Omega-6應該是Omega-3的2~4倍。[12]

大腦超級食物2. 天然抗氧化營養素

對抗氧化、自由基的東西是什麼?當然是抗氧化物。從健康食物中攝取抗氧化營養素,可以幫助緩解氧化應激,保護大腦。抗氧化營養素的缺乏,是許多慢性疾病和神經退行性病變的原因之一。

身體有幾種機制可以通過產生抗氧化物來抵抗氧化應激。這些可以在體內自然產生的抗氧化物,我們稱其為「內源性抗氧化物」。

而我們通過食物補充的抗氧化營養素,稱為「外源性抗氧化物」。外源性抗氧化物是不能在體內產生的化合物,必須通過食物或補充劑來獲得。而且它們可以有效幫助身體的內源性抗氧化物工作。這些外源性抗氧化物包括維生素E、維生素C、類胡蘿蔔素、類黃酮化合物(比如花青素)等。

外源性抗氧化物包括維生素E、維生素C、類胡蘿蔔素、類黃酮化合物(比如花青素)等,可以對抗大腦自由基。(健康1+1/大紀元)
外源性抗氧化物包括維生素E、維生素C、類胡蘿蔔素、類黃酮化合物(比如花青素)等,可以對抗大腦自由基。(健康1+1/大紀元)

● 維生素E

維生素E是一種脂溶性維生素,具有很高的抗氧化能力,可以保護細胞膜免受自由基的損害。維生素E有八種形式,其中,α-生育酚是人體中最具生物活性的形式。維生素E的膳食來源是堅果、橄欖油、深綠色蔬菜、雞蛋等。

巴納德說,吃保健品,只能讓人獲得一種維生素E;而每天吃一小把堅果,可以有效補充多種維生素E。但要注意吃堅果的量,以每天不超過一個手掌心為宜。

在一項從2007持續至2012年的臨床試驗中,美國的科研人員讓613名輕度至中度阿茲海默症者服用α-生育酚或安慰劑,發現補充α-生育酚的人大腦功能下降慢,每年延遲19%。[13]

● 維生素C

維生素C是一種水溶性維生素,與維生素E協同作用,抑制自由基。

一項對超過5000個65歲以上老人的追蹤研究表明,補充維生素C或維生素E的人,患阿茲海默症的概率下降了40%。[14]

加拿大對超過1萬名65歲以上的老年人持續5年的追蹤研究表明,同時補充維生素E和維生素C或抗氧化多元維生素的人,認知下降的風險降低了51%,患血管性失智症等認知障礙的風險更降低了66%。[15]

維生素C的天然來源是酸性水果、綠色蔬菜、西紅柿。但維生素C是一種不穩定的分子,可能會在烹飪過程中受損失,所以最好的攝取方式是生食或涼拌。

● β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素一種。類胡蘿蔔素被認為是維生素原,因為它們可以轉化為活性維生素A。

β-胡蘿蔔素除了對視力至關重要,也是一種強抗氧化物,可以消滅自由基。然而,單純服用β-胡蘿蔔素補充劑,對身體存在不利影響,補充過度甚至可增加肺癌等癌症風險。[16]但如果靠食物補充,則不存在這些問題。β-胡蘿蔔素存在於胡蘿蔔、地瓜、哈密瓜、南瓜等橘色食物,以及深綠色蔬菜中。

因為β-胡蘿蔔素有強大的抗氧化作用,它能夠減少大腦中的β-澱粉樣蛋白,對改善阿茲海默症有幫助。[17]

● 類黃酮

類黃酮存在於大多數植物中。已知的類黃酮化合物有4000多種,它們作用主要在於抗氧化功效。每一種植物都含有獨特的類黃酮組合。類黃酮的主要天然來源包括綠茶、葡萄、蘋果、莓果、洋蔥、西蘭花、薑黃等。

在類黃酮化合物中,更值得一提的是花青素,它抗氧化作用異常強大,可以保護大腦。花青素普遍存在於顏色呈藍紫色和紅色的蔬果內,比如藍莓、櫻桃。

意大利科學家發表在《神經科學通訊》上的研究證明,花青素可以干擾β-澱粉樣蛋白的生成。研究人員提出,花青素作為有神經保護特性的植物化學物質,或可用於阿茲海默症的治療。[18]

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責任編輯:李清風◇

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