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運動錯了反而增肥?醫師:運動減肥的正確方法

文/水野雅登(糖尿病醫師)

消除內臟脂肪,應該做有氧運動和肌力訓練?怎麼做最有效?
消除內臟脂肪,應該做有氧運動和肌力訓練。怎麼做最有效?(Shutterstock)
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每次我在健檢時提醒患者「你該減重了」,大家一定會馬上回說「我會做運動的!」或是「我得開始做運動才行了……」。

但是我並不建議大家單靠運動減輕體重,而且站在有效性的這個角度來看,單靠運動要減去體重可說難如登天。

我必須先告訴大家,除非像馬拉松選手一樣,每天持續跑很長的距離,持之以恆做激烈運動,否則根本不可能使體重減輕。

話雖如此,日本人直到早先的明治時代,運動量可是相當大的。

當時自然不像現在,打開瓦斯爐就能下廚燒飯,而是必須劈材燒火才行。需要用水時得去水井打水,打掃時用的不是吸塵器而是掃帚及抹布,洗衣服沒有洗衣機得用洗衣盆和洗衣板,諸如此類經常必須活動身體,所以活動量之大,現代根本難以比擬。

再加上電車、汽車及自行車皆未普及,外出以徒步為主,工作時坐著處理文書作業的情形,也僅有一部分人才會如此。

在現代日本人眼裡難以想像的運動量,卻是必須日復一日、週而復始。 

有氧運動會變成易胖體質?

步行或游泳等有氧運動對身體是否有益呢?說起來,有氧運動當然對身體有幫助,除了健康層面之外,對於精神層面也是有好處的。甚至有報告指出,短短5 分鐘的步行,就能增進心理健康。

但是在代謝下降的部分,「優先順序」非常重要。因為「長時間做所謂的有氧運動」,也是會有壞處的。

原因是未攝取蛋白質等營養而長時間運動之後,有時候肌肉會減少。

放任蛋白質不足的問題繼續做運動的話,身體會發動「糖質新生」,這種機制是提取體內的蛋白質,也就是消減肌肉來產生能量。結果不僅不會長出肌肉,反而會使肌肉減少,造成體質更加容易變胖。

絕食期間做運動的話,一旦體內蓄積的糖用盡後,就會開始代謝脂質。但是運動量大,或是長時間做運動的話,接下來便會開始將蛋白質轉換成醣類。這就如方才所言,稱作「糖質新生」。

而且我要再次重申,絕大多數的日本人蛋白質攝取量都不夠充足。雖然吃下多少蛋白質,身體就會利用這些蛋白質轉換成能量,但是當這些蛋白質用盡之後,接著就會開始使用構成身體的蛋白質。

這時使用的蛋白質,就是所謂的「肌肉」。

在絕食狀態下長時間做有氧運動的話,會開始進行糖質新生作用,分解肌肉再轉換成醣(能量)。

這就是有氧運動的缺點。

肌肉變少這件事本身就不健康,並且基礎代謝也會下降。就連安靜時也會使用到的能量,都會因肌肉變少而減少。

總而言之,勉強自己長時間做有氧運動的話,肌肉減少後基礎代謝會降低,反而造就出容易變胖的體質。

想養成容易燃燒脂肪的體質就要「鍛鍊肌肉」

話說想要打造出脂肪容易燃燒的體質,做哪種運動才有效果的話,除了充分攝取蛋白質之外,還要鍛鍊肌肉。

使肌肉增加之後,基礎代謝也會提升,此外在做其他運動時,能量消耗量也會增加,才會變成易瘦體質。

鍛鍊肌肉最有效的做法,是上健身房或是請教練指導,但在種種考量下很難辦到時,也建議大家做做善用自身體重的「自重訓練」,或是使用彈力帶及健腹滾輪等市售器材鍛鍊肌肉。

在Amazon花了3千日圓左右購買的健腹滾輪。努力一段時間之後,才終於能夠稍微膝蓋離地了。(境好出版提供)

不管如何鍛鍊肌肉,方法錯誤一定會使身體受傷,所以請特別小心。

其實我現在都是使用健腹滾輪在鍛鍊肌肉,而且持續做了好幾個月之後,才終於能夠稍微膝蓋離地完成動作。

另外像是鍛鍊腿部及臀部等能量消耗量大的肌肉,對於提升代謝也十分有效。

從這點來看,便十分推薦大家做深蹲,只是用錯方法做深蹲會導致膝蓋及腰部疼痛,所以還是要請大家詳查正確做法後再來鍛鍊肌肉。

此外,我也不是完全不建議大家做有氧運動。

有氧運動只須做短短5分鐘專注力就會提升,還能減輕壓力,對於心理健康能有很好的效果。而且目前已知,做了20~30分鐘的有氧運動之後,在備感壓力時會分泌出來的壓力賀爾蒙「皮質醇」,將會減少分泌。

皮質醇是由長在腎臟上看似小脂肪塊的腎上腺所分泌出來,是一種有助於我們的身體「對抗壓力」的賀爾蒙。

但是在人類漫長的進化過程中,直到近代會需要皮質醇的時機,只有遇到緊急事態的短暫片刻。所以只要在逃離猛獸的這1小時,有分泌出皮質醇便足以。

然而現在誠如「壓力社會」一詞所形容,人會持續感到壓力,使得皮質醇會長時間分泌出來。只是人類的身體對於不斷暴露在皮質醇長時間分泌的情形下,卻一直無法適應。

說到皮質醇長時間分泌會發生哪些狀況,就是掌管大腦理性及記憶的「前額葉皮質」及「海馬迴」會萎縮,大腦細胞會比平時更快死亡,而且很難增加。一開始會從「短期記憶」開始衰退。事實上,如果壓力持續出現的話,將變得連小事情也很難記得住。

不僅如此,目前研究已經發現,皮質醇還會成為過食的導火線,引發所謂的「中央型肥胖」。

中央型肥胖是一種變胖時腰圍會變大,屬於本書主要談論的內臟脂肪多的類型。

而有氧運動有助於減少這種皮質醇的分泌量,所以壓力會減輕,還能抑制大腦萎縮,減少過食現象,脂肪會變得容易燃燒。

總之,單靠運動減輕體重十分困難,不過運動有助於使體重減輕。

只不過,BMI超過30的人突然去跑步的話,膝蓋或腰部等處的關節也許會負荷不了。所以這些人不妨去走走路、騎自行車、做做水中漫步等運動,減少關節的負擔。

「肌力訓練後做有氧運動」可使能量消耗爆炸提升

還可利用「肌力訓練+有氧運動」的雙重技巧,進行一步提升能量消耗量。因為肌力訓練後再做有氧運動,可以最有效地減去體脂肪

透過肌力訓練事先將蓄積在肌肉內的醣類(肌肉肝醣)用掉後,馬上就能切換代謝變成脂質代謝或糖質新生。

在糖質新生時,會使用能量將蛋白質轉換成醣類,所以會進一步增加能量消耗量。不過為了避免肌肉被分解掉,運動前必須事先攝取蛋白質。譬如事前先攝取乳清蛋白,或是在運動中攝取比蛋白質吸收更快的胺基酸,才不會分解肌肉,並能燃燒體脂肪。

只是在運動期間攝取蛋白質會來不及消化、吸收,所以應在運動前先攝取乳清蛋白、肉類或蛋類。如果是攝取胺基酸的話,由於不需要消化就能直接吸收,所以在運動中攝取也來得及發揮功效。

最近市面上有販售各種內含必需胺基酸又好喝的產品,運動時不妨多加利用。只不過單純大量攝取必需胺基酸之後,非必需的胺基酸反而會不足,而且還會缺乏其他營養素,所以還是要避免這麼做。

充分攝取乳清蛋白、肉類或蛋類之外,還是需要攝取必需胺基酸的產品。

再者,想要減去內臟脂肪,運動並非不可或缺,但是若要減去女性常見的皮下脂肪,運動就非做不可。

進一步來說,不做運動並無法減去皮下脂肪。

還有一點我想多數人都知道,就是肌肉比體脂肪重。因此在鍛鍊肌肉時,請不要以體重作為參考依據。

現在很多人家裡的體重計,都會顯示「體脂肪率」等數據,但在簡單量測下,很多時候都與實際的體脂肪量有所出入。

鍛鍊肌肉時不要只有測量體重,最好每天照照全身鏡,透過簡易的方式檢視體型。⊙

本文摘自《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法:用蛋白質脂質飲食重啟燃脂機制,打造怎麼吃都瘦的好體質》  境好出版社提供

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責任編輯:李清風◇

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