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比瀉藥更好使 膳食纖維防便祕 還能消炎止痛

文/Michael Greger(美國生活方式醫學會成員、醫學博士及醫生) 張玉編譯

在飲食中加入纖維對健康有很多好處。(Shutterstock)
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古希臘西醫之父希波克拉底(Hippocrates)認為「所有疾病都始於腸道」,當然,他也認為容易歇斯底里的女性是因為她們的「遊走的子宮」(wandering uterus),古代醫學充滿了智慧,與今天的很多研究不謀而合。

膳食纖維瀉藥更好使

儘管便祕有時候會對身體、心理和整體健康有重大負面影響,然而,它經常被醫療保健所忽視。這可能是因為這個話題有點禁忌,但它對日常生活影響嚴重,無論是心理上還是身體上。便祕帶來的傷害,包括腹部不適和疼痛、緊張、大便硬、不能正常排便、腹脹和噁心等。

瀉藥」(axatives ) 一直是市面上最常用的藥物之一。專業期刊《結腸直腸疾病》的一項研究認為,「合理地、間斷性地使用瀉藥,大多數情況是安全的。」但此藥的廣泛流行,也使它最終成為造成不良反應的最常見藥物。也許我們應該找到造成腸道健康問題的根本所在,例如缺乏膳食纖維

最好的膳食纖維竟然是豆類

便祕,原本是老年人的流行病,也是西方國家多數人普遍存在的問題。但對於那些以富含纖維的膳食為主的人來說,卻不會發生便祕。那麼這些膳食纖維究竟來自哪裡?腸胃專家阿諾德·沃爾德教授在《美國醫學會雜誌》(JAMA)用一個插圖總結出來,那就是:非精製的植物性全食食物。

不過,對於我們這些以吃水果和蔬菜而自鳴得意的人來說,我們需要意識到另一個研究結果。發表於《營養學》(Nutrients)的一項研究,對不同種類食物所含的膳食纖維進行了比較,發現「水果和多葉蔬菜是最差的全食物纖維來源」。為什麼?因為它們 90% 的成分是水。雖然根莖類蔬菜含更多纖維,但纖維超級明星卻是豆類,這意味著各種豆、豌豆、鷹嘴豆和小扁豆,以及全穀物是更好的膳食纖維來源。按重量計算,同樣重量的水果纖維無法達到全穀物的效果。比如,需要 25 克水果纖維才能增加1倍的排便量,但只需 10 克的全穀物纖維或蔬菜纖維就可以做到。

膳食纖維的抗炎效果

膳食纖維的好處不止是有利於緩解便祕。2010年發表於《營養雜誌》(The Journal of Nutrition)的一項臨床試驗表明,如果你晚飯吃一些全麥大麥,第二天早上你腸道內的好菌就會把它當作早餐,然後釋放丁酸鹽到我們的血液中,丁酸鹽這種化合物具有廣泛的抗炎活性,這可以解釋為什麼膳食纖維攝入量的增加與炎症顯著減輕有關,而且數值最顯著的實驗參與者也只是攝入了建議的最低每日纖維攝入量。

那麼,如果你有膝蓋疼痛等痛症,是否應該多吃富含纖維的食物呢?有一些研究結果值得關注。

膳食纖維的攝入量與膝關節疼痛軌跡(Knee Pain Trajectory)相關。2017年,一項對數千名45~79 歲的膝關節患者進行的隨訪研究,發現每天攝入推薦的最低攝入量的膳食纖維,與隨著時間的推移發生的中度或重度膝關節疼痛的風險降低有關聯。弗雷明漢的兩項研究則發現,較高的纖維攝入量首先與症狀性骨關節炎發生風險較低有關。

很多疾病都有炎症有關,那麼,膳食纖維攝入量與其它致病因素,比如心血管問題、癌症等導致的死亡率是否也有關聯?《分子營養與食品研究》 (Molecular Nutrition & Food Research)的一份研究發現,與攝入膳食纖維量最少的人群相比,攝入量最多的人群其心血管疾病的死亡率降低了 23%,癌症死亡風險降低了 17%,所有的致病因素導致的死亡率降低了 23%。

不幸的是,大多數美國人每天攝入的膳食纖維少於推薦攝入量的一半。因此,研究人員提出了膳食纖維可以挽救生命的各種潛在機制,包括改善膽固醇、改善免疫功能和控制血糖,以及讓纖維還發揮更多的直接作用。

無疑,通過膳食纖維的攝入改善便祕非常重要。美國心臟協會 (American Heart Association)的一項研究指出,人在大便時用力,顱內壓和顱骨內的壓力會迅速增加,便祕可能成為顱內動脈瘤破裂的觸發因素。腦內出血的中風患者,最大觸發因素之一是排便時用力,會使這些風險增加7倍。

本文原刊於 NutritionFacts.org Blog. 授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯,英文報導請見:Is Fiber an Effective Anti-Inflammatory?

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責任編輯:李凡

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