site logo: www.epochtimes.com

消疲勞不只靠維生素B群!5大方法擊退慢性疲勞

文/蘇冠米

慢性疲勞症候群目前醫學上無法治癒,可以緩解症狀。(Shutterstock)
慢性疲勞症候群目前醫學上無法治癒,可以緩解症狀。(Shutterstock)
人氣: 1533
【字號】    
   標籤: tags: , , , ,

常常感到很累,即使睡醒了仍有滿滿的疲勞感嗎?慢性疲勞對許多人來說,越來越不陌生。除了就醫治療,還有一些方法可以消除疲勞。

這些症狀可能是慢性疲勞症候群

疲勞是正常的生理反應,當人體經過劇烈活動或緊張壓力後,會暫時感到疲勞,只要經過適當的休息,就能在短時間內恢復。但是,有些情況會讓人經常容易疲勞,例如,罹患三高(高血壓、高血脂及高血糖)、慢性腎衰竭、心臟衰竭、肝硬化、肺阻塞、癌症等慢性病。

但是,有一些病患沒有慢性病,卻有著無法解釋的疲倦感,即使通過睡眠和休息也無法緩解,嚴重到影響個人的日常活動。

這些人還可能有睡眠上的問題,如失眠、易醒。同時,可能會有注意力不足或短期記憶上的困難,有患者會覺得自己有腦霧的情況。或是坐直、站直身體時,頭暈會加重。有人還可能伴有頭痛、肌肉疼痛,或是多處關節疼痛。

有這些症狀的患者,很可能是得了慢性疲勞症候群(Chronic Fatigue Syndrome,CFS)。

造成慢性疲勞的兩大原因

目前造成慢性疲勞症候群的原因尚不完全清楚,但可能與生活因素或病毒感染有關。

生活因素包含壓力、作息、飲食。內湖奇樂整合醫學診所院長張適恆表示,壓力會造成荷爾蒙波動、失衡。尤其是皮質醇,一種由腎上腺皮質分泌的荷爾蒙。皮質醇的特性是讓人保持在清醒狀態,不易進入深層睡眠。當皮質醇的分泌失衡,許多身體系統和功能都會受到負面影響。

現代人還多有熬夜晚睡的情形,但人體最適合就寢時間在11點至12點之間,甚至更早。人如果在該睡的時候沒有睡覺,之後即使睡一樣的時間,如睡7~8小時,睡眠效率也會下降,比不上10點半~11點就寢的人。另外,有些人可能是睡眠障礙引起的,如睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群或失眠等等。

另外,營養不均衡容易缺乏讓身體運作的必要微量元素。人體運作的最小單位是細胞,每個細胞都有個「發電機」——線粒體,要讓線粒體順利運作,需要補充足夠的維生素和礦物質。

病毒感染也可能引起慢性疲勞。已知有些人感染人類疱疹病毒第4型之後,會出現慢性疲勞的情況。現在人們則發現,新冠病毒的患者也可能出現嚴重疲勞的症狀,被稱作是長新冠。

慢性疲勞是現代人常有的問題,按摩肩頸有助放鬆。(Shutterstock)
慢性疲勞症候群的原因可能與生活因素或病毒感染有關。(Shutterstock)

5方法改善慢性疲勞

在醫學診斷標準上,這種疲勞症狀必須持續6個月或更長時間,才能確認為慢性疲勞症候群。但是,張適恆指出,當患者一天大部分時間都沒有精神時,不會等到症狀持續半年,就會給予相應的治療。

若是確診為慢性疲勞症候群,目前醫學上無法治癒,因此治療的重點是緩解症狀。例如,患者容易沮喪,可能開立低劑量的抗憂鬱藥;有些青少年容易在站立時感到頭暈,可能給予調節血壓或心律的藥物;有些患者容易有肌肉疼痛的情況,則提供止痛藥物

除了藥物之外,還有一些方法可改善慢性疲勞:

1. 補充維生素B群、其它營養素,調節體內荷爾蒙

白天沒力氣、疲勞,跟皮質醇有關。在正常情況下,皮質醇應是白天分泌多、晚上分泌少,尤其是早上剛醒來時很高,晚上睡前很低。可是,慢性疲勞的人則不同。張適恆表示,檢查時發現,這些人的皮質醇在早上7點到8點很低。

目前沒有藥物能直接調控皮質醇,但補充維生素B群能改善。

另外,大腦若缺乏氧氣也會感到疲勞。而B群中的維生素B12與人體的紅血球生成有關。紅血球幫人體運送氧氣,因此補足維生素B12可讓氧氣運輸較順利。

維生素B12也能幫助產生另一種荷爾蒙——褪黑激素。褪黑激素會讓人產生睡意,在夜間分泌量高,可以讓人進入深眠,促進身體恢復能量。人體中的色胺酸可合成褪黑激素,合成過程中,需要維生素B12的協助。

一般而言,白天服用維生素B群可讓精神好,但有些人早上吃維生素B群會想睡,晚上服用反而有助入眠。因此,建議視個人情況去調整服用時間。

其它需要補充的營養素還有:

優質蛋白質:從蛋白質食物可補充色胺酸。

礦物質:例如銅、鐡、鋅、鈣、鎂等等。鐡可合成紅血球,鋅參與身體很多化學反應,銅跟紅血球及神經系統有關,鈣和鎂可讓肌肉放鬆。

魚油:慢性發炎也會造成疲勞, 魚油中主要成分的Omega-3有抗發炎的效果。

若要止痛、提神、助眠⋯⋯應該如何挑選維生素B群?(Shutterstock)
補充維生素B群、多種礦物質和魚油,有助改善疲勞。(Shutterstock)

2. 改善睡眠,疲勞消一半

睡得好才能消疲勞。臨床治療慢性疲勞者,會從改善睡眠著手。「疲勞的另一面就是睡不好」,張適恆說,「這兩件事經常是組合在一起的」。

睡不好且容易打呼的人,可檢查是否有睡眠呼吸中止症。這種疾病會引起缺氧、降低睡眠品質,使人白天疲倦、嗜睡。

有慢性疲勞的人,最好10點半至11點就睡覺,且固定上床睡覺時間。睡眠環境要通風,保持黑暗,不要開燈。張適恆補充,如果睡覺時有光線,罹患第二型糖尿病的機率會上升。(推薦閱讀:睡覺開燈增糖尿病、心臟病風險!3招預防

另外,睡前泡澡有助入睡。德州大學奧斯汀分校(University of Texas at Austin)在2019年發表一項研究表明,就寢前1至2小時內泡熱水澡,且水溫維持在40℃至42.8℃(104°F至109°F)之間,可幫助人們順利進入深層睡眠,且平均入睡速度也可提高10分鐘。[1]

張適恆強調,睡前不要碰酒精飲料,會造成整晚大部分都在淺眠的狀態。

3. 適當運動,可做緩慢運動

疲勞也與日夜節律失調有關,正常情況下是白天有精神,晚上疲累想睡覺,但患者是白天就沒精神。運動可促進人體進入一個正常的節律、調出正常的生理時鐘。

雖然慢性疲勞症候群患者要立刻進行強度較高的運動,疲勞狀況可能更嚴重,但可以從強度非常低的運動開始,如步行,隨著時間增加逐漸調整運動量。

患者也可以考慮緩慢的運動,如氣功,不僅可以減輕疲勞症狀,還可讓自己心情平靜。醫學期刊《循證補充替代醫學》(Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine)曾有項研究發現,慢性疲勞者練氣功後,整體疲勞、身體疲勞和抑鬱都有明顯改善。[2](推薦閱讀:氣功治愈能力之謎 如何挑選好氣功?

走路,是一種人人能做,完全無副作用的運動。(Shutterstock)
走路是較低強度的運動,適合慢性疲勞症候群的患者。(Shutterstock)

4. 調整室內照明,減少疲勞物質

白天容易疲勞的情況更容易發生在冬天,因為冬天日照短、黑夜長,人體會分泌較多的褪黑激素。褪黑激素可幫助入眠,但過多會讓人疲勞、憂鬱。

因此,冬季的白天最好增加室內照明,加強室內明亮度。晚上提早開燈時間,避免外面天黑了,室內還暗暗的。

5. 嘗試針灸、按摩,提升整體健康

曾連續六年在全美排名第一的醫院——梅約診所(Mayo Clinic)在總結慢性疲勞症候群的治療良法時,還提到了針灸、按摩療法[3]

針灸是中醫的治療手法之一,可促進氣血、經絡循環。梅約診所介紹,這是一種平衡能量或生命力流動的技術,經由刺激穴位(神經、肌肉和結締組織的地方),能夠提升人的整體健康、調整壓力。

在專業按摩治療師進行下的按摩,則可以得到以下的好處:幫助減輕壓力、減輕疼痛和肌肉緊張、幫助放鬆、提高免疫功能。◇

張適恆醫師粉絲專頁

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 睡不好、總覺得累?按摩2部位可補氣、消疲勞

· 慢性疲勞是身體發炎的反映 醫師薦3茶飲消疲勞

· 疲勞、睡不飽有5大原因!中醫消疲勞有方法

責任編輯:李清風

評論