眼看著日本面臨全世界罕見的「超高齡化社會」危機，照護人員已處於供不應求、無力負擔的癱瘓失衡狀態。
相對於需要照護的人數，照護從業人員的數量相對過少。一旦開始需要他人照護日常起居，幾乎沒人能恢復先前的健康狀態。我相信誰都不想臥病不起，誰都想要一生都能自力步行和生活，不需要全面仰賴他人的幫忙。
日本整形外科（類似臺灣的骨科）學會認為，在需要照護的患者當中，約有二成左右是因為運動系統的傷害；特別是全體需要照護的患者中，約有七成為女性，其中又有近三成是因運動系統疾病所引起。
由於老化，造成肌力衰弱、關節或脊椎疾病、骨質疏鬆症等，使得運動機能衰退，而需要看護或臥床不起，或者陷入此狀態的風險相當高，即稱為「運動障礙症候群」（locomotivesyndrome）。目前，急速高齡化的日本，出現運動障礙症候群或有此風險存在的人們，估計有四千七百萬人左右，每三人就有一人是高危險群。
那麼，為了避免陷入需要看護的狀態，需要做什麼樣的身體保健呢？我想恐怕什麼都沒做的人居多吧！WH（世界衛生組織）O指出，十五歲以上的日本人中，約有六十五％運動不足。
到了二○二五年，嬰兒潮世代全都年屆七十五歲。其中，意識到超高齡社會的到來，做好準備要憑藉己力行走一生的人們，也不能說很多吧！
年紀越長越不動，疾病纏身難痊癒
大自然賜予人類相等的時間，人們都會有老化的一日，都無法避免肌力和體力的衰退。然而，相同年齡的長者卻有人特別朝氣蓬勃，活力十足；精力的差異是如何產生呢？
隨著年齡漸長，從以前到現在累積的生活習慣，造成當下人人各異的生活品質；其中關於良好活動能力的答案，果然還是運動習慣。即使並非慢跑、打球等特定運動，只要是每日常常在活動的人們，其體力的衰退程度都會受到控制，神經和肌肉也會保持在相對年輕的狀態。
可是，也有像膝蓋、髖關節或腰部疼痛導致想動也動不了的時候吧！只要身體有哪裡不舒服，自然也會減少外出。然而，這樣會造成肌肉量加速減少，減少到一定程度，就連普通的用餐、排泄、行走、入浴等等基本動作，也就是「前言」提到的「日常生活動作」都將無法隨心所欲。
人體肌肉退化的狀況，早的話可能三十多歲就開始，晚一點可能四十歲起會持續減少。要延緩退化情況的發生，運動是唯一維持現狀的方式。只是一旦年事漸高，關節開始疼痛、心肺功能衰退、體力變差……種種原因，都讓人們對運動興緻缺缺，本來能做的也慢慢變得力不從心，造成肌肉更加衰退。
肌肉量減少會造成的最嚴重危險就是跌倒。銀髮族的骨質密度較低，只是小小的跌倒就容易骨折，原本就疼痛的膝蓋或髖關節的問題會更加惡化。尤其是對女性而言，骨質密度普遍比男性低，在肌肉量變少後，骨折的危險度也相對較高。
根據二○一○年日本厚生勞動省（相當於台灣的衛生福利部和勞動部）的「國民生活基礎調查」顯示，六十五歲以上需要看護的民眾中，其「臥床不起」的直接原因，第一名為腦中風等腦血管疾病（二四．一％），第二名為失智症（二○．五％），第三名是年事已高導致衰老（十三．一％），第四名為骨折、跌倒（九．三％），第五名為關節疾病（七．四％）。銀髮族由於骨折而臥床不起，多數因為骨折的部位為大腿根部，也就是髖關節骨折。其實髖關節骨折可以透過手術治療，而且在術後努力復健亦可恢復行動上的自如；只是隨著年齡的增長，全面恢復健康的困難度也越來越高。
不只是骨折或罹患關節疾病，因為身體動不了而引發病症的情形也相當多。以高血壓為例，只要在生活中適度加入運動，就能降低血壓；其他如高血脂、動脈硬化、糖尿病等生活習慣病，還有骨質疏鬆症，只要有適度的運動鍛鍊，就能預防和改善。另外，這些疾病在特定症狀出現前很難察覺，而當症狀出現時，代表病況已相當惡化，因此造成臥床不起的案例也很多。
例如，高血壓、動脈硬化、高血脂等問題，有可能導致腦出血、腦梗塞，這些就是「臥床不起」成因的第一名「腦中風」。若是身體出狀況後，因為不想臥床不起而一昧靜養，反倒可能因為生活不良習慣，而招致臥床不起的結果。
疾病休養更要動，避免引發疾病
我曾為手術結束後的病患進行復健，在其中發現到一件事——銀髮族患者於術後若在病房中好好靜養一週，反而會出現失智症徵兆―只需要一週而已。即使護士及醫生頻繁地前來病房談話，也有電視可以解悶，但診斷失智症的分數都會比入院前還來得高。
目前認為這是因為沒有「自發性」的活動。即使有人主動談話，但患者沒有主動找醫生談話，也沒有打開電視找尋自己想看的節目，若沒有這些自發性動作，會漸漸造成記憶力的衰退，也可能會有失智症等症狀出現。
雖如此說，開始進行步行訓練的復健，加上和人們的互動，只要花兩週時間，失智的症狀就能治癒；其實這種時候的失智往往是暫時性的。手術後患部難免仍會疼痛，若一直因為怕痛不敢動的話，將會使失智症情況加劇；住院時間若加長，以前沒有的症狀也會出現，發生記憶力衰退等情況。
這不限住院時才會發生―以前能夠外出，但因一直待在家中少活動，造成身體功能漸漸衰退，和人們的溝通對談也變少―缺乏外部刺激，失智症的發病和加劇可能性都會攀升。
特別是銀髮族，只要「不愛活動」就慢慢變得「不能動」的危險也相當高，也可能因此引發各種病症。所以請多留心，即使在家中，只要不超出體能範圍，請儘量讓身體動起來吧！
體能分水嶺！肌肉量急降的四十歲
中壯年族群（四十歲到六十四歲）在聽到「運動不足會造成肌力低下，而引發臥床不起的危險因子」這種告誡時，都會認為那是銀髮族（六十五歲以上）才有的症狀，和自己無關。不過事實並非如此，肌肉量早在四十歲起就會急遽減少，若年輕時不愛運動的話，減少的狀況會更嚴重。
人們過了四十歲，總覺得體力低落，長時間外出就會疲累，開始感到身體狀況的衰退，其中一項原因便是肌肉量急速減少。
二十幾歲時，運不運動或許沒有差別；但研究證實，二十到三十九歲期間有持續運動的話，過四十歲後其肌肉量較不會減少。就算四十歲後停止運動，研究也顯示肌肉量不會衰退過多。也許以往沒有運動習慣的人，發現肌肉量急遽減少時會感嘆：「早知道的話，就不會讓這種事情發生！」懊悔日常運動的不足。
那麼雖然超過四十歲了，從現在起下定決心做運動，肌肉量也能急速增加嗎？答案是否定的。肌肉是由肌纖維形成，肌纖維則是由血液運送的蛋白質形成的結構。然而四十歲以後，人體吸收蛋白質的能力轉趨低下，即使吸收蛋白質也無法增長肌肉。
如果年輕時有運動習慣，由於蛋白質吸收功能一直處在運作狀態，因此肌肉不易衰弱。只要肌肉不衰弱，基礎代謝變高，便可維持不易發胖的體質；一旦肌肉量減少，身體就容易感到沉重，更不想運動。惟有趁現在持續運動，才是保持健康的不二法門。
（網站專文）
本文摘自《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪斜緊繃關節，校正重回健康人體初始設定》 方言文化提供
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責任編輯：李清風
