增加肌肉量健身訓練三個基本要素

作者: 吉列爾莫.塞哈斯.阿爾比爾

每位企圖增加肌肉量健身者安排訓練計畫時,都該考量到的三個基本要素:肌肉張力、肌肉損傷和代謝壓力。

肌肉張力

肌肉張力是阻力訓練的結果,也是肌肥大的主要因素。肌肉張力的影響程度,取決於動作的持續時間和強度,兩者必須平衡:

● 以1RM的80%的阻力進行訓練。

● 組間休息時間不得過短或過長,不僅不利於操作高重量,亦會導致肌肉張力失效。

● 除了休息之外,其他時間盡量達到力竭。高強度和每一組超過25秒的動作,能徵召到更多的肌肉纖維。

肌肉張力是肌肉生長的重要因素,經過高強度訓練方能提升。(方言文化提供)

肌肉損傷

肌肉在高阻力訓練下會造成微型受損,這種大重量訓練造成的肌肉組織損害屬正常現象,進而引起肌肉修復生長、使肌肉增大,在進階健身者身上尤其明顯。若想利用這一點,可以考慮這麼做:

● 同一肌群的每次訓練之間必須休息,且不能少於48∼72個小時;訓練負荷較高的進階健身者,甚至需要花更長的時間休息。

● 過度的肌肉損傷會對運動提升帶來負面影響,所以一定要避免過度訓練。

代謝壓力

代謝壓力來自短時間內(一組動作的時間)消耗大量能量的肌肉訓練(尤其是阻力運動),這種能量流動經由無氧醣解反應而來,過程中產生的物質會在肌肉中累積。在這個環境下,身體會產生明顯的合成代謝反應,如果物質因肌肉充血無法順利從血液中排出,會使血管收縮、血液回流困難。若想利用這一點,以下是不錯的方法:

● 若是健身進階者,一個肌群進行3∼8組不同動作,做更多組亦可。

● 每一下動作持續1∼6秒,離心收縮期需比向心收縮期慢。

● 組間休息時間不能太長,約在60∼120秒之間。

打造自己的訓練計畫

規畫日常訓練的方法高達上千種,有的人習慣用線條、表格標示動作;也有專家會用紙本、繪圖、甚至影片來教你怎麼操作。但大部分健身者採用的方式,不過是一張手寫筆記而已。

訓練計畫的表述形式並不重要,你該關注的是訓練的內容和相關考量;就算訓練內容很吸引人,也和它具備的品質,以及是否適合你無關。一般人會分配數天的時間進行肌力訓練,每次都應優先訓練一組或多組肌群。如果你打算一週至少訓練某組肌群兩次,每次訓練勢必得同時鍛鍊多組肌群。

但我並不是要大家第一組肌群做完第一個動作後,就接著換以第二組肌群做同一個動作;或甚至等第二組肌群做完後,才回頭再進行第一組肌群的第二個動作,這樣的安排並沒有意義。

把同一組肌群的間歇休息時間,拿來鍛鍊另一組肌群,如此輪流進行兩種動作,是節省時間的好方法。(方言文化提供)
把同一組肌群的間歇休息時間,拿來鍛鍊另一組肌群,如此輪流進行兩種動作,是節省時間的好方法。(方言文化提供)
視覺上最吸引人的大多不會是最好的訓練計畫,特別是那些被營利單位拿來做廣告的範例。(方言文化提供)

 

所謂輪流進行兩種動作,具體來說,就是利用前一組肌群的休息時間,訓練另一組肌群。例如想訓練胸肌和背肌,可先做一組上斜式雙槓撐體(胸肌訓練),到了間歇休息時間,再做引體向上(背肌訓練)。

當你做完第二組肌群的第一個動作,又回頭鍛鍊第一組肌群,反而會使整段訓練被砍半、打斷體能發展和獲得運動刺激的過程。為此,大家不如輪流進行兩種動作,就能同時訓練到兩組肌群了。

輪流進行不同動作不但省時,若想鍛鍊拮抗的肌群(例如肱二頭肌使手肘彎曲,此時拮抗的是使手肘伸直的肱三頭肌),更強烈建議使用這種方法。值得注意的是,安排輪流練習的動作時,必須將發力時會一起作動的肌群錯開來。例如,若要訓練闊背肌,就不要再結合肱二頭肌練習,因為大多數的背部訓練都會用到肱二頭肌。若把兩種練習綁在一起,肱二頭肌就很難從自身的練習中恢復,或無法在背部訓練時發揮輔助功能。其他應避免的輪流練習組合為:胸肌配肱三頭肌、胸肌配肩部肌群等。

同樣的道理,要訓練大型肌肉時可設計兩組動作搭配,先做一組單關節運動,再做一組雙關節運動。例如:當你想以單關節和雙關節運動訓練胸肌時,建議先做單關節動作,使力量較強的肌肉疲乏(胸大肌),之後再以雙關節動作(例如仰臥飛鳥)鍛鍊,才不會讓較弱的肌肉限制了雙關節動作的訓練(肱三頭肌)。

安排一週的訓練菜單時,建議考慮以下幾點:

● 練習的天數或次數。

● 每次要鍛鍊的肌群。

● 要進行的動作和練習的順序。

● 每個動作要練習的組數,以及一組練幾下。

開始訓練前,需進行幾分鐘的一般熱身,以及針對各別肌群進行一∼兩組多次數、低阻力的專門熱身。(不過這些熱身動作無須寫進訓練菜單裡。)

肌力訓練必須妥善配速。若先訓練肱三頭肌再鍛鍊胸肌,會因為肱三頭肌已經疲乏,將很難和胸肌一起推動胸部,如此一來,胸肌訓練中的推力練習就會受阻。如果是訓練肱二頭肌再訓練背部,也會發生同樣的狀況。(方言文化提供)

 

進行肌力訓練時,務必依據肌群的力量分配力道。(方言文化提供)
進行肌力訓練時,務必依據肌群的力量分配力道。(方言文化提供)

(網站專文)

摘自《【徒手健身】肌群訓練X解剖全書:150種訓練項目及運動機能解剖分析; 無須專業器材,就地鍛鍊零藉口,強力續航更持久!》方言文化提供

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