很多人都經歷過膝蓋疼痛，尤其年紀較長的人膝關節會愈來愈退化，經常導致走路不順，最嚴重可能要換人工膝關節。有的人會貼藥布暫時止痛，但這可能只是治標不治本。
對治療關節疼痛有獨到經驗的心醫堂中醫診所院長吳國斌，親自示範4個膝關節的自我復健方法。他指出，認真做這些動作，關節可以多用20年。以下是吳國斌的採訪精華：
常見的膝蓋痛原因 問題不一定在膝蓋本身
膝蓋痛的原因，除了意外受傷之外，最常見的是退化性膝關節炎。
根據我的臨床觀察，如果兩腿的膝蓋同時發生疼痛，原因通常歸屬於內科疾病；如果一開始只有單腿的膝蓋痛，慢慢地延伸到另一腿，則有可能是骨盆歪斜或股骨頭關節錯位所引起的。
平時的不良姿勢，會導致骨盆、股骨頭歪斜，造成其中一側的膝關節慢慢被擠壓，久而久之就會疼痛。為了減輕疼痛，另一腿會不自覺的施力多一些，漸漸地另一側的膝關節也跟著受傷。
改善膝關節痛的關鍵
膝蓋痛要如何治療呢？實際上，治療膝蓋痛不能侷限在膝關節本身，一定要考慮到整體結構的問題。只在局部敷藥、針灸等等，並不能達到非常理想的效果。
比如，有的人腳踝不舒服，走起路來一跛一跛的。長期下來，在肌肉不正確的力量拉扯下，膝關節也會被壓迫而疼痛。這種情形下，應該先處理腳踝問題，才能從根本治療好膝蓋痛。
此外，所有的關節都喜歡溫通，而非寒涼，任何冰敷的動作對關節來說都是傷害。關於關節疼痛，中醫的原則是「不通則痛」，因此以疏通的方式來治療關節疼痛是比較好的。
4招揮別膝蓋痛 讓膝關節多用20年
1. 按揉膕窩筋結
有些人膝蓋很痛，甚至沒有辦法蹲，嚴重的關節囊甚至會積水、發炎、腫脹。通常這樣的人，在膝膕窩（膝蓋後方彎曲處）中間，也就是中醫常講的委中穴，會出現筋的結聚點，而且按壓它會特別痛。
因此，膝蓋痛的人，應該先從膝膕窩著手進行自我復健。方法很簡單，只要揉鬆委中穴的筋結，膝關節壓迫的程度就會減輕，變得更加靈活。如此一來，也能減緩膝關節退化。
2. 扣住膝關節
膝關節在股骨與脛骨之間，夾著稱為「半月板」的軟骨組織，而在內側半月板前方，有一個半透明狀的滑膜結構，稱為「內側皺壁」。
如果膝關節發生嚴重擠壓，也可能造成膝蓋內側皺壁發炎，導致局部疼痛。此時，我們可以在膝蓋內側輕輕地揉一揉。也可以用手輕微的扣住膝關節，並輕微的活動，舒緩內側皺壁。
3. 勾腳、壓腿、收腿
強化膝關節的肌肉韌帶，也對治療膝關節有幫助。以下介紹3個簡單的動作：
勾腳：強化股四頭肌。
① 腿伸直，抬起來往後勾，大概持續十秒鐘後放下。
② 稍微活動膝蓋。
③ 重複步驟1。做10～20次。
壓腿：放鬆膕窩筋結。
① 將腿伸直，並放在另一張椅子上，膝蓋懸空（膝蓋下方沒有椅子）。
② 雙手按壓膝蓋持續30秒後放鬆。
③ 稍微活動膝蓋，並重複步驟①。
收腿：放鬆緊繃的膝關節。
膝關節很緊的時候，單靠腿的力量無法自己往內收。因此，我們可以這樣做：
① 用手將腳踝往內壓，維持30秒。
② 稍微活動膝蓋，並重複步驟① 。
4. 拉筋法
膝關節痛的人，一定要活絡筋骨，而拉筋是個很好的辦法，因為「筋長一寸，壽延十年」。但是，拉筋方法有很多，怎麼樣才能達到理想效果？
坊間可能會推薦直接將腿伸直，並彎腰壓腿的拉筋法（下圖左）。但對於脊椎不好的人，這樣彎其實很不舒服，因此我較不推薦這樣做。
我認為最好的拉筋方法是香港名醫朱增祥先生所研發「拉筋凳」，它的特色是操作時脊椎是平的、正的，因此不傷脊椎。（下圖右）
拉筋凳操作方法：
① 在附有直立柱的床上，一隻腿抬高放柱子上，另一隻腿自然垂下並向內收。
② 兩隻手臂往後伸直。（此時會感覺兩腿內側的筋被拉開。）
③ 維持拉筋姿勢10分鐘。
④ 結束後，換另一腿放柱子上。重複步驟①～③。
如果沒有圖中的床，可以在門邊擺2～3張椅子，並平躺在上面。一腿抬高放在門框上，另一腿伸出門外，就可以達到一樣的拉筋效果。
我曾經有一對70多歲的夫妻患者，他們的腰常常痠痛，並且出現坐骨神經痛的症狀，痛感沿著腿下來。夫妻倆都有點駝背，背部肌肉非常緊繃。我介紹他們拉筋凳的方法以後，他們就上網買了一張拉筋凳，在家裡每天做。
漸漸地，他們不僅感覺全身筋骨放鬆、有活力，而且走路也變快了。更令人訝異的是，他們的駝背問題也大大地改善了。
本來他們一週必須來我這裡看診三次，自從開始拉筋後，看診頻率逐漸減少，變成一週來2次、1次。直到現在，一個月只需要來一次做基本檢查。
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責任編輯：劉炎心◇
