睡覺不等於休息 身體真正需要的是「動」起來

作者: 卡洛琳.威廉斯

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終於要談到休息了,動到最後終歸是要休息的,沒有人能抵抗得了想要歇一下的誘惑,但這不會掩蓋一項事實:當我們動起來的時候,身心的運作皆處於最佳狀態,可惜我們雖然明白這個道理,但大多數人卻動得不夠多。

其實,我們也沒獲得適當的休息。想要透過運動身體來改善你的生活,必須兼顧活動與休息的平衡,所以我們就花點時間了解怎樣才算是正確的休息。

雖然每個人都覺得自己大部分時間筋疲力竭,卻鮮少有人研究什麼才是真正的休息,這裡指的是白天醒著時候的休息,而不是晚上上床睡覺的那種休息。雖然睡覺絕對是在休息,但休息與睡眠是截然不同的兩件事,兩者最明顯的差異是,不睡覺我們可能會死。小白鼠被剝奪睡眠數週後就會死亡,罹患罕見遺傳疾病而逐漸被剝奪睡眠的人,會在確診後的12 ∼ 18 個月內死亡。

慢波睡眠(很難被叫醒的深度睡眠階段)對我們的健康格外重要,它攸關記憶的處理與儲存,因為大腦會在夜間進行大掃除,負責清潔大腦與脊髓的體液會清洗整個大腦,清除大腦在白天累積的廢物,包括與阿茲海默症有關的壞蛋白質。而夢(大多數發生在快速動眼期)似乎跟處理情緒有關,難怪缺乏睡眠不僅會讓我們感到頭昏腦脹,脾氣也很差。

睡眠也是身體重建和修復的時間。腦下垂體釋放的成長荷爾蒙會促進成長與修復,而免疫系統則會利用這段停工時間評估身體狀況,調整循環免疫細胞的數目,以及抑制非必要的發炎。

總而言之,睡眠是讓我們生龍活虎的關鍵,使我們的身心靈皆維持在最佳狀態。目前專家的建議是每晚至少要睡足7 小時,保持規律的上床與起床時間,避免在睡覺前吃太飽、看手機及攝取咖啡因,如此一來,身心自然獲益。

醒著期間的休息幾乎跟睡眠一樣重要,但與睡眠不同的是,它是自願進行的。但是崇尚忙碌的西方文化卻嚴重低估休息的重要性,甚至把休息視為一種自私放縱的行為。社會各角落不斷傳出過勞的消息,受害者包括學生、醫療從業人員,以及完美主義型的家長。

隨著久坐生活型態的崛起,我們坐在椅子上的時間動輒數小時起跳,但不論我們坐多久,顯然不會讓我們感覺特別祥和平靜。

睡眠,是修復身體的時刻

或許就是因為休息不受重視,所以幾乎從未被當成一條通往身心康寧的道路。幸好在2014 ∼ 2016 年間,有一群科學家、藝術家與作家,跟英國的惠康基金會(Wellcome Trust)合作進行了一項調查,是迄今為止關於此一主題規模最大的研究。

他們詢問了來自全球135 國的1 萬8,000 人,調查內容包括他們認為怎樣才算休息,以及他們覺得自己需要休息多久,而實際上又休息了多久。並在2016 年發表「休息測驗」,結果60%的受訪者表示,他們不覺得自己獲得足夠的休息時間。而且彷彿是要強調社會普遍認為休息是不道德的事實,有超過30%的人認為自己是異類,因為他們似乎比其他人需要更長的休息時間。

這其實是個相當值得重視的問題,因為缺乏休息會危害我們的心理健康與情緒調節,侵蝕我們的專注力,令我們感覺疲憊不堪且情緒化。「休息測驗」發現,覺得自己有獲得充分休息的人,整體幸福感的得分也是最高的。

我們該如何在滿足休息需求與久坐不動的危害間取得平衡?答案是學會聰明的休息,以確保身心皆獲得舒緩並恢復健康,讓我們有力氣繼續向前邁進。

知名作家克勞蒂亞.哈蒙(Claudia Hammond)根據惠康基金會的調查與其他相關的科學研究,出版了《休息的藝術》(The Art of Rest)一書,書中提出不少休息的基本「配方」。她發現雖然天底下並沒有一套能適用於每個人的休息妙招,但是要休息得好,還是有一些基本的規則。

其中有一點非常重要,而且也是休息與睡眠之間的關鍵差異,那就是休息不代表身體不動,只要能讓你的心靈在當下變得輕鬆,而且之後產生一種雖然筋疲力盡但心情很滿足的感覺,那麼就連爬山也算是休息。休息也跟園藝、運動或演奏樂器一樣,可以照你想要的方式進行,只要能讓你的心暫時遠離煩惱憂慮,並讓你感到放鬆與恢復元氣就對了。

至於一天究竟要休息多久才是完美?從研究看來,但憑個人需求而定。自認為幸福滿滿的人,平均一天休息5、6 小時(但並非一口氣休息這麼久),超過的話反倒會開始覺得無聊並產生罪惡感,變成壓力上身。還有休息必須是主動實行的,如果是別人叫你去休息,就起不了作用

還有一個特別有趣的發現,大家公認具有休息效果的活動,幾乎全是一個人單獨進行的,例如閱讀、散步及聽音樂。對我這種內向的人而言,這並不意外,但沒想到活潑外向的人居然也持相同的看法。身為休息測驗小組成員的心理學家菲莉絲蒂.卡拉德(Felicity Callard)猜測,人們之所以會發現獨處時光的休息效果很好,是因為他們能融入自己當下的感受。

這個觀點很重要,因為它讓我們在兜了一大圈後又回到讓身體多動的初衷─ 讓你更清楚頸部以下的真實情況,並讓心靈回到它在身體裡的歸屬。只要身心合作無間,你就更能辨識出身體需要休息的訊號,並即時採取行動滿足需求。

你是真的累了,還是其實該動一動?

老實說,要區分你是身體累了需要休息,或是精神萎靡不振需要動一動,其實沒那麼容易。而且因為我們很多人都有點睡眠不足,而這兩種情況都會讓人想睡,讓人難以分辨。由於身體的疲倦訊號感覺跟精神萎靡想睡是一樣的,而且經常同時出現,所以要準確區分兩者,必須加上一點內部的偵察工作。

這時常識就派上用場了,要是你坐了好長一段時間,甚至耗費許多心力,那比較有可能是精神萎靡。精神萎靡比較偏向動機方面的問題,但身體疲倦則是動得夠多並且需要補充一些能量。所以要判定你是需要運動一下來驅除睡意,還是真的需要停工休息一下,不妨找時間獨處,讓心靈獲得急需的空間,以檢視你真正的感覺究竟是什麼

說到解讀你的身體訊號,聽起來好像很簡單,但其中牽涉到發炎這個因素。發炎是個重要的休息訊號,告訴我們身體已經受損或受到感染,必須優先動用現有的能量來復原。但就像前文討論過的,身體明明沒毛病,但是杞人憂天的瞎操心,卻會產生壓力並促進發炎。這就是為什麼心理壓力會令身體如此疲累,並讓我們沒心情跳舞、跑步或做任何體能活動,在這些情況下,發炎讓我們誤以為身體需要休息,但身體真正需要的卻恰恰相反 ─ 動起來。

處理跟壓力有關的疲倦有兩種選項,都跟動有關

做一些高強度的運動

激烈的體能活動會短暫提高血中發炎標記的濃度,雖然聽起來像件壞事,但是別忘了,唯有對它置之不理,發炎才會成為問題。

發炎標記短暫飆高會給身體一個非常清楚的訊號,它現在需要「滅火」,以免事態擴大,所以你不妨把它想成是催促身體的免疫系統展開清掃活動。

從事溫和的活動

例如散步、打太極拳、做瑜伽,或是靜坐調息,來駭進壓力反應以降低發炎情況,並透過迷走神經傳送一切安好的訊息。不論你偏愛哪一種舒壓運動,它都能讓你不再想睡,並讓你的身體更快回復健康平靜,快到你根本來不及說服自己是太累了所以動不了。

以上種種情況顯示,現代的「疲倦之亂」有一部分要歸咎於缺乏運動,另一部分則要歸咎於缺乏適當的休息。所以必須雙管齊下,只設法解決其中一個問題而忽略另一個問題,那你的整體福祉就只改善了一半。我們必須透過運動讓自己獲得平靜,而且唯有從平靜出發,我們才能動得對動得好

<本文摘自《愈「動」愈成功:《新科學人》雜誌實證,身體動起來是最有效的轉念法,既能調節情緒、降低發炎,更能提振自信,翻轉人生的新科學》采實文化提供>

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責任編輯:曾臻

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