想控制血糖 高升糖水果要減量 這時間吃最好

作者: 游能俊

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進行水果測試時,為了避免其它含醣食物干擾,我會在早上10 點開始,在吃完早餐後的三小時測試。我只選擇半份醣量測試,因為水果含糖,一份醣是取代正餐的醣量,一般來說,碳水只要5公克,就會影響血糖上升,因此只取半份醣做測試。

在實際指導患者運用時,我會建議如下:

1.避免將水果挪到點心時間,反而是跟著正餐吃。一天最多兩次,一次半份醣量。

2.對有控制血糖需要的人,要儘量避免含醣點心,才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點,要記得水果是含醣食物。

3.如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果,只要留意高升糖水果需再略減量,通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。

4.水果在餐後接著吃,會和正餐的其它食物一起消化吸收,和單獨在點心時間吃水果,前者的血糖增幅比較少。

巨峰葡萄100公克含碳水16.6公克,維生素的含量比木瓜少很多。我進行葡萄測試是在2月,此時的葡萄酸度較明顯,甜度並不是糖度最高的4 ∼ 6 月,半份醣46公克增幅是21mg/dL。

其它水果測試結果介於16 ∼ 30mg/dL 間的有:

水果 半份醣重量 血糖最高增幅(mg/dL)
無花果 40公克 17
聖女番茄 112公克 20
茂谷柑 5公克 21
葡萄 46公克 21
奇異果 50公克 24
草莓 81公克 25
櫻桃 42公克 25
藍莓 108公克 27
蓮霧 85公克 27
愛文芒果 68公克 27
荔枝 45公克 29

綠葡萄(金香葡萄) 一份醣可食重量:95 公克(廢棄率0%)

綠葡萄。(采實文化 提供)
熱量 醣類 蛋白質 脂肪 膳食纖維
56kcal 15.2g 0.6g 0.1g 0.5g
視網醇當量 葉酸 維生素C
1mcg 0mcg 3.9mg 195mg 0.4mg

巨峰葡萄 一份醣可食重量:90 公克,未處理110 公克

葡萄。(采實文化 提供)
熱量 醣類 蛋白質 脂肪 膳食纖維
57kcal 14.9g 0.5g 0.3g 0.2g
視網醇當量 葉酸 維生素C
1mcg 3.3mcg 2.0mg 110mg 0.1mg

升糖少的水果們

坊間有一說,芭樂可以降血糖,通常指的是未熟的芭樂,或是芭樂葉,這些在動物實驗觀察到的血糖改變,在人體並無效,但至少芭樂的升糖指數是較低的沒錯。經過測試,介於20mg/dL 以下的有:

水果 半份醣重量 血糖最高增幅(mg/dL)
檸檬汁 110 公克 2
紅心芭樂 70 公克 11
雪梨 68 公克 14
泰國芭樂 75 公克 16

一般會認為果糖升糖指數比一般的糖來得低(升糖指數25),所以可以放心食用。事實上,水果中的醣來自不同糖中的組合,包括果糖,以及升糖指數高的葡萄糖(升糖指數100)及蔗糖(升糖指數65)。不同水果中的占比不盡相同,因此我們認為食用水果,還是應以淨醣量為主。

100公克紅心芭樂的淨醣量是6.8公克,只比歸在蔬菜的紅蘿蔔淨醣多1.0公克。不同品種芭樂淨醣量相近,珍珠芭樂6.9公克,泰國芭樂6.7公克,土芭樂5.0 公克是最少的。100 公克雪梨淨醣10.0 公克。

升糖最少的檸檬汁,一份醣檸檬汁220公克、含鉀270毫克、維生素C 89.8毫克。檸檬常被誤以為有高維生素C,大家將有酸度的水果和維生素C含量畫上等號,其實不然。酸度是來自有機酸含量,例如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等。一份醣量芭樂有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇異果90.1毫克,這些不酸的水果,維生素C都比檸檬還多。

芭樂(平均值) 一份醣可食重量:150公克,未處理180公克(廢棄率16.8%)

芭樂。(采實文化提供)

熱量50kcal  醣類14.7g  蛋白質1.1g  脂肪0.1g  膳食纖維5.0g

視網醇當量0mcg  葉酸83.4mcg  維生素C206.8mg  鉀219mg  鐵0.3mg

大家會將有酸度的水果和維生素C 含量畫上等號,以為檸檬是高維生素C 水果,其實小番茄、柚子、芭樂這些不酸的水果,維生素C 含量也很高。

<本文摘自《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》采實文化提供>

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責任編輯:曾臻

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