碳水化合物是人體很重要的能量來源，但它也會導致血糖的波動，血糖波動幅度若過大，會對身體帶來傷害。如何安心食用碳水化合物，又降低對血糖的影響？
不止糖尿病患 一般人也要小心血糖波動
當人們吃完一頓飯後，體內的血糖會升高。此時，胰臟會分泌胰島素，讓細胞利用血糖，使血糖漸漸下降。這一條血糖變動的曲線，原本應是穩定地升降。但是這條曲線若是急速地上升、上升過多、快速地下降，這種血糖波動對糖尿病患者、代謝症候群患者和一般人，都不是件好事。
糖尿病患者的血糖若控制不佳，血糖波動幅度過大，會導致糖尿病併發症。例如，腎病變、神經損傷、視網膜病變、中風和心臟病等等。[1]
因為血糖波動會增加糖尿病患者的氧化壓力，從而導致細胞功能障礙和組織損傷。且血糖波動又比慢性持續性高血糖對血管內皮的損傷更大，容易造成心血管疾病，死亡率也比較高。《英國醫學雜誌》（ British Medical Journal）曾有篇薈萃分析指出，有60%～80%的糖尿病患者死於血管疾病。[2] [3]
代謝症候群患者雖然沒有明顯症狀，但患者多有腹部肥胖、三高的問題。它也被視為是糖尿病前期，患者若沒有控制好血糖，最終會導致2型糖尿病。[4] [5] [6]
對一般人來說，血糖波動會帶來肥胖、過快飢餓和一些身體及精神上的不適，最後也可能往代謝症候群、糖尿病發展。
因為隨著血糖快速上升，身體會分泌越多胰島素讓血糖快速降低，使身體誤以為自己缺乏能量而產生飢餓感。此時若再度進食，會再度刺激更多胰島素分泌，造成血糖過低，形成一個惡性循環，造成胰島素阻抗。
過量的胰島素造成血糖值過低，還會讓人想睡、疲倦、頭暈、難以集中注意力、心悸、感到顫抖或心情變得煩躁、沮喪等等。另外，過多、沒被細胞利用的血糖，還會被胰島素變成體脂肪儲存。[7] [8] [9]
造成血糖波動的2大原因
會影響血糖，甚至造成血糖波動的原因，跟碳水化合物的升糖指數（Glycemic index，GI）、升糖負荷（Glycemic load，GL）有關。
1. 食物的升糖指數GI值越高，血糖上升越快
全穀物、澱粉類蔬菜、豆類、堅果種子、蔬菜、水果、牛奶和乳製品都是常見的碳水化合物天然來源。
碳水化合物可分為三種：糖、澱粉、纖維。
糖是碳水化合物的最簡單形式，因結構簡單，可被身體快速分解利用，造成血糖快速上升。除了蔬果、牛奶等天然食物，許多加工食品也含有糖。
澱粉是複雜的碳水化合物，身體需要花一些時間消化，轉化為葡萄糖，供身體利用。
纖維也是複雜的碳水化合物，卻無法被消化分解，不會影響血糖。
還有一種是抗性澱粉（Resistant starch）。營養師陳小薇指出，它雖然是澱粉，卻和膳食纖維一樣無法被腸道消化吸收，不會被分解為葡萄糖，有助於維持血糖穩定。此外，抗性澱粉還能成為腸道益生菌的食物。
因為一樣食物會包含多種成分，所以可看升糖指數GI值來評定不同碳水化合物對血糖上升的影響。
通常含糖量高，以及加工或烹調過程中流失許多纖維的精製食物，越容易被身體吸收、讓血糖快速上升，這類食物的GI值就越高。相反，GI值越低的食物，可讓血糖較穩定。
常見的高GI食物有：含糖飲料、糕點零食、即食燕麥片、早餐玉米片、薯條、烤土豆（烤馬鈴薯）、白麵包、白米、蜂蜜等等。[10] [11]
另外，水果成熟度也會影響血糖，例如未成熟的綠色香蕉，含有較多的抗性澱粉，升糖指數低。隨著香蕉的成熟度越高，抗性澱粉減少，升糖指數會不斷上升。因此若從血糖角度考慮，要避免吃過熟、長出斑點的香蕉。
2. 升糖負荷GL值越高，血糖上升越久
主治糖尿病、腎臟病的后豐診所院長古佳衢指出，升糖負荷是指吃進的碳水化合物總量影響整體血糖吸收的數量。簡單來說，GI值是血糖上升多快，GL值是血糖上升多久。
哈佛大學有項大規模的研究發現，長期攝取高GL的食物，與罹患第二型糖尿病有關。[12]
即使是吃GI值較低的食物，也要留意。例如，一口氣吃太多GI值低的意大利麵，增加碳水化合物攝入量，也會使血糖上升過高，因為GL值變高了。另外，香蕉GI值不高，但碳水化合物總量較高，會使血糖溫和上升；但卻會持續上升較久的時間，才會慢慢降下來。
增加抗性澱粉！3方法，吃主食不怕血糖飆高
食用碳水化合物時，特別是全穀雜糧類、水果和乳製品等會升高血糖的食物時，有幾個可避免血糖波動過大的方法：
1. 增加抗性澱粉
增加食物中的抗性澱粉（RS）含量，能幫助控制血糖，並提高胰島素敏感性。目前常見的抗性澱粉有4種：[14] [15][16]
RS1：存在於五穀雜糧、種子和豆類中。它被包埋於食物基質中，無法被腸道的消化酵素消化吸收。但經由磨碎或咀嚼，可能減少抗性澱粉含量。
RS2：存在於一些澱粉類食物中，包括生土豆和未成熟的綠色香蕉。這類澱粉本身就具有抗性，但隨著食物熟成或是烹煮，就會減少。
RS3：經由煮熟、再冷卻而產生抗性澱粉。例如，烹煮後放涼冷卻的米飯和麵食、煮熟降溫的土豆、烤熟又放冷的麵包。
RS4：用化學加工方式製作出的抗性澱粉，作為功能性食品添加劑，替代營養價值低的精製穀物粉。
抗性澱粉不僅能降低飯後血糖水平，還能將效果延到第二餐。例如，吃進加入抗性澱粉的早餐，能降低午餐時的血糖峰值。[17]
含有抗性澱粉的天然食物中，豆類被認為是抗性澱粉的最佳來源之一。與其他食物相比，豆類在煮熟時，抗性澱粉被破壞較少，且經由冷卻後，仍可增加抗性澱粉的含量。[18]
2018 年有項研究發現，在鬆餅加入RS4 ，可顯著降低餐後血糖反應：與對照組相比，食用加入抗性澱粉的受試者，餐後血糖降低 33%、血糖峰值降低 8%，餐後胰島素濃度比對照組低 38%。[19]
美國有一項研究比較了RS2、RS4這兩種抗性澱粉對血糖的影響。結果發現，兩種抗性澱粉均顯著降低血糖，但RS4表現更好。[20]
2. 留意烹煮方式、飲食順序
需要注意的是，烹飪的時間、方法，會改變澱粉的結構和性質。
烹煮意大利麵或米飯等澱粉類食物的時間越長，食物變得越軟爛，就越容易被消化吸收，GI值自然越高。
經過烘烤的塊莖食物，如紅薯、土豆，會增加GI值。油炸則可降低其GI值，因為脂肪可延緩澱粉分解，但油炸食物不利於健康，所以較不建議。但是，煮沸再放涼的方式，可以增加抗性澱粉，有助控制血糖。[13]
用餐順序也很重要。古佳衢指出，控制血糖正確的用餐順序為：膳食纖維（蔬菜）→ 蛋白質（豆類、蛋、肉類）→ 澱粉（飯、麵）。
因為纖維可延緩的醣類消化和吸收、蛋白質則有緩衝作用，使血糖不會突然上升。先吃菜和肉還能增加飽足感，就不會吃太多澱粉。
3. 高GI值食物搭配低GI值食物
許多GI值較高的原型食物，仍具有很好的營養價值，比如香蕉、芒果、木瓜，可以適量食用，或搭配低GI值食物，平衡對血糖水平的影響。
一些高GI精緻主食，也可搭配低GI食物食用。陳小薇介紹，烹煮白米飯時，可混入一些五穀雜糧、糙米，降低GI值。吐司夾入蔬菜、蛋或肉，同樣有利控制血糖。愛吃麵的人，可以選擇意大利麵、蕎麥麵，取代白麵粉製成的麵，或是加一些纖維量較高的蒟蒻麵條，替換掉部分麵條。
多選擇具有低到中等GI值的食物。例如：糙米、藜麥、蕎麥、燕麥、意大利麵、地瓜、芋頭、非澱粉類蔬菜、堅果種子、豆類、梨、蘋果、草莓等等。
GI值比較低的食物，有幾個特色：加工程度少、原型食物、非白麵粉製成的食品、纖維含量高，以及含脂肪或酸類成分的食物，這類食物轉化為糖的速度較慢。[21]
但正如前面所言，仍要留意攝取量，以免GL值升高。
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責任編輯：李清風◇
