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側睡能清大腦廢物 5招有效改善淋巴功能防失智

文/Joseph Mercola 趙孜濟編譯

膠質淋巴系統在我們清醒時不起作用,但在睡眠期間開始工作,負責清除大腦中的有毒廢物。(Shutterstock)
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我們的生活方式會影響身體各個系統功能的發揮,其中,睡覺的姿勢也會影響大腦清除毒素和廢物的效率。

膠質淋巴系統在我們清醒時不起作用,但在睡眠期間開始工作。它不僅負責清除大腦中的有毒廢物,而且還將化合物分輸送給至關重要的腦細胞,從而幫助改善和預防失智症等神經退化性疾病。這一點是怎樣實現的呢?

摘要:

• 大腦中的膠質淋巴系統可以清除錯誤摺疊的蛋白質,這些蛋白質是肌萎縮側索硬化症(ALS,又稱「漸凍人症」)、阿茲海默症和帕金森病等神經退行性疾病的標誌。但淋巴系統只在我們睡覺時起作用,研究顯示人在側臥時效果最佳。

• 當睡眠不足時,膠質淋巴功能會下降。僅僅一晚不睡覺就會增加與阿茲海默病有關的大腦區域β-澱粉樣蛋白的積累。

• 反式脂肪食物也會顯著增加患痴呆症的風險。研究發現,攝入反式脂肪最多的人患痴呆症的風險高出74%。含反式脂肪最多的食物可能是糕點、人造黃油、糖果、羊角麵包和冰淇淋。

• 提高膠質淋巴系統有效性的方式是攝入Omega-3脂肪酸,以及更長時間的深度睡眠和鍛鍊。改善深度睡眠的做法包括:在睡前進行3個小個時的運動,待在桑拿房等溫熱環境、周期性採用生酮飲食、減少夜間電磁輻射、限制進食量、睡前避免攝入酒精,以及在涼爽的房間裡睡覺等。

錯誤摺疊的蛋白質是怎麼回事

阿茲海默症和肌萎縮性側索硬化症(ALS)等神經退行性疾病的標誌之一是大腦中聚集的蛋白質通常發生摺疊錯誤。2022年3月15日發表在《轉化神經變性》(Translational Neurodegenation)雜誌上的一項新研究,揭示了膠質淋巴系統清除這些錯誤摺疊蛋白質與肌萎縮側索硬化症的發展之間的關係。

人體在一天之中產生的蛋白質中約有1/3是錯誤摺疊的,然而,人自身又有一些機制來重新摺疊這些蛋白質來幫助預防疾病。膠質淋巴系統可能影響其它神經退行性疾病,比如帕金森病和阿爾茨海默病。

根據《分子神經科學前沿》(Frontiers in Molecular Neuroscience)雜誌2020年的一份研究文獻,一些類型的蛋白,包括澱粉樣蛋白β、Tau、α-突觸核蛋白、TDP-43或朊蛋白可以聚集並導致具有多種臨床表現的神經退行性疾病產生,阿茲海默症、額顳葉變性、皮克氏病、帕金森病、路易體痴呆、多系統萎縮症、肌萎縮性側索硬化症是最常見的。

儘管這些疾病臨床看起來不同,並且疾病發展過程不同,但它們具有許多生理相似性。2022年3月15日發表的這項專題研究著眼於膠質淋巴系統大腦清除廢物的方式,即去除這些錯誤摺疊的蛋白質,幫助預防ALS和其它神經退行性疾病。

膠質淋巴系統負責清除大腦中的有毒廢物,而且還將化合物分輸送給至關重要的腦細胞,從而幫助改善和預防失智症等神經退化性疾病。圖為失智症患者示意圖。(Shutterstock)

睡眠時 膠質淋巴排毒功能最佳

根據美國羅切斯特大學研究者發表在《神經化學研究》(Neurochemical Research)上的一篇文獻,膠質淋巴系統是一種「宏觀廢物清除系統,它利用由星形膠質細胞形成的獨特血管周圍通道系統,從中樞神經系統中有效消除可溶性蛋白質和代謝物。」

膠質淋巴系統用腦脊液通過血管周圍的神經膠質細胞作為篩子來清除廢物,這就是該系統為什麼被稱為神經膠質淋巴系統。研究人員發現,該系統在出血性和缺血性神經血管疾病和其它退行性過程中發揮的作用也很重要,包括創傷性腦損傷。

膠質淋巴系統使用一個充滿液體的空間網絡,這些空間被稱為Virchow-Robin空間,在我們清醒時不起作用,但在睡眠期間開始工作。它不僅負責清除大腦中的有毒廢物,而且還將化合物分輸送給至關重要的腦細胞。

當人們有睡眠障礙或睡眠較少時,該系統的功能隨著年齡的增長而下降。美國國立衛生研究院的研究人員發現,僅僅一個晚上不睡覺,就會增加大腦中與阿茲海默症有關的區域的β-澱粉樣蛋白積累。

由此,研究人員認為,膠質淋巴系統可能是預防和治療神經退行性疾病的靶向所在。那麼如何讓膠質淋巴系統更好地工作呢?

5招有效改善膠質淋巴功能

綜合各種研究,至少有5種方法可以有效提升人體膠質淋巴系統的工作效率,這些方法包括:

1. 側睡

在2022年5月發表於《對話》(The Conversation)的文獻中,研究人員之一大衛·賴特(David Wright)表示,睡眠姿勢會影響淋巴清除率。過去的研究也表明,與仰臥或俯臥睡覺相比,淋巴系統在側睡姿勢下最有效。這種作用的機制尚不清楚,賴特提出它可能與壓縮、重力和組織拉伸有關。

不過,專家認為側睡未必適合每個人,重要的是要考慮個人身體所有的健康問題,對於部分人來說,可能仰臥對健康更好。美國波士頓的脊椎按摩師和生理學家彼得·馬托內(Peter Martone)博士認為,以中性睡眠姿勢仰臥是至關重要的,這有助於避免肩膀和臀部出問題。他認為「側睡會導致肩膀出問題、髖關節出問題,因為你的身體扭曲了。至於有多少支撐,臀部陷進床墊多深,是無關緊要的。」

2. 攝入Omega-3 

我們還可以通過其它生活方式的改變來提高淋巴功能。過去的研究已經證明,Omega-3 脂肪酸可以減少炎症、改善細胞膜流動性和細胞內信號傳導,從而在預防或減緩神經退行性疾病方面發揮獨特作用。

研究已發現,Omega-3 脂肪酸也可以從大腦中清除間質β-澱粉樣蛋白並抵抗損傷,從而對淋巴系統具有積極作用。

3. 少量酒精

大衛·賴特(David Wright)還建議改變對淋巴系統有影響的其它生活方式。他表示,動物研究已經證明,短期和長期飲用少量酒精可以改善功能,而中度或高劑量則具有相反的效果。

4. 體育鍛鍊

衰老通常以慢性炎症為特徵,最終會導致功能障礙和痴呆。過往的研究表明,體育鍛鍊對衰老個體的認知和記憶有積極影響。

《前沿分子神經科學》(Frontiers in Molecular Neuroscience)2017年的一項動物研究,試圖評估運動如何影響老年小鼠的淋巴清除率和血腦屏障通透性。該研究根據成像研究技術,發現小鼠在車輪上進行自願運動可以改善認知並加速淋巴清除效率,但不會影響血腦屏障通透性。

5. 深度睡眠

睡眠分為兩個大階段,快速眼動(REM)睡眠和非快速眼動(非REM)睡眠。快速眼動睡眠是大多數人與做夢相關的階段。非快速眼動睡眠有三個階段,前兩個是輕度睡眠,而第三個階段是深度睡眠。

大衛·賴特(David Wright)指出,非快速眼動睡眠的第三階段是淋巴系統最活躍的時候。根據美國睡眠協會的數據,劇烈運動和處於溫熱的環境,例如在桑拿或熱水浴缸中,可以增加慢波深度睡眠時間。

研究人員還認為,周期性的低碳水化合物飲食可以增加慢波睡眠占總睡眠時間的百分比,提出這可能與脂肪代謝有關。

「阿茲海默症的終結:預防和逆轉認知能力下降的第一個計劃」(The End of Alzheimer’s: The First Program to Prevent and Reverse Cognitive Decline)的作者、加州大學洛杉磯醫學院教授戴爾·布雷德森(Dale Bredesen)博士創立的阿茲海默症治療方案中包括周期性營養生酮飲食,並採取間歇性禁食。這促進了細胞自噬,並有助於清除垂死的細胞。因此,周期性生酮飲食通過促進深度睡眠以增加淋巴清除率和細胞自噬以促進程序性細胞死亡來發揮神經保護作用。

非快速眼動睡眠的第三階段(深度睡眠)是淋巴系統最活躍的時候。(Shutterstock)

改善深度睡眠的方法

對於很多人來說,深度睡眠不易。營養健身暢銷書作者本·格林菲爾德(Ben Greenfield)指出,深度睡眠的要求是降低核心體溫。不幸的是,人們通常阻止他們的核心體溫下降,結果破壞了他們的深度睡眠,其中包括:

• 深夜攝入大量卡路里

• 睡前飲酒

• 蓋太多的毯子

• 臥室太熱

• 睡前3小時內進行高強度運動

可以幫助改善深度睡眠的方式包括服用這些補充劑:

• γ-氨基丁酸(Gamma-aminobutyric acid, GABA)是理想的脂質體,或GABA的前體,如西番蓮提取物

• 小劑量褪黑激素(Melatonin, 0.3至0.5毫克)

• 大麻二酚(Cannabidiol,CBD)油

• 3 至 8 赫茲範圍內的脈衝電磁場 (PMF) 也很有幫助,可提供接地或接地墊等效果。

此外,減少或消除家中的電磁場是格林菲爾德使用的另一種做法。他認為在睡眠時間消除電磁輻射特別重要,因為這是大腦排毒的時候。大多數時候,做到這一點的方法是在斷電器處關閉臥室的電源。如果你生活在一個無法切斷房間電源的地方,那麼你可以做的最好的事情就是拔下臥室中的電子設備。

小心反式脂肪 會增加患痴呆症的風險

研究人員還發現,反式脂肪攝入與痴呆症(包括阿茲海默症)的發病率之間存在很強的聯繫。2019年10月發表在《神經病學》(Neurology)雜誌上的一項研究包括了1,628名超過60歲的日本老年人。在研究開始階段,沒有任何參與者患有痴呆症。

這些老年人被跟蹤了10年參與研究。研究人員使用氣相色譜質譜技術測量了他們血液中反式油酸(elaidic acid,反式脂肪酸的一種)的濃度,這是一種工業反式脂肪的生物標誌物。研究人員發現,較高的反式油酸濃度與全因痴呆和阿茲海默症的風險增加有關。

糕點是含反式油酸最多的食物,其次是人造黃油、糖果、焦糖、羊角麵包、非乳製品奶精、冰淇淋和米糕。

糕點可能是含反式油酸(反式脂肪酸的一種)最多的食物。(Shutterstock)

在對混雜因素進行調整後,這種關聯仍然顯著,並且風險的增加並不小。最高四分位數(總人數排名最先的四分之一)的人患痴呆症的可能性高出74%。那些排名第二的四分位數的人的風險高出52%。雖然痴呆和阿茲海默症的風險很高,但沒有發現與血管性痴呆的關聯。

康奈爾醫學院阿茲海默症預防診所主任理查德·艾萨克森(Richard Isaacson)博士表示這項研究很重要,「因為它建立在先前的證據之上,即飲食攝入反式脂肪會增加阿茲海默氏痴呆症的風險。」他說。

這不是第一項證明攝入反式脂肪與痴呆症之間有明確聯繫的研究。例如,2012年,俄勒岡健康與科學大學(Oregon Health and Science University)神經病學助理教授鮑曼(Gene Bowman)博士強調了反式脂肪與認知能力之間的強相關性,血清中反式脂肪水平高的受試者在認知測試中表現明顯更差,腦容量減少。

2015年美國加州大學發表的另一項研究發現,反式脂肪與45歲以下人群的記憶障礙有關。每天在飲食中多消耗一克反式脂肪,單詞回憶就會減少0.76個。在反式脂肪含量最高的組中,參與者平均比反式脂肪攝入量最低的參與者少回憶11個單詞,而後者平均可以回憶86個單詞。

作者簡介:Joseph Mercola博士是骨科醫生、自然健康領域多個獎項獲得者和暢銷作家。他的願望是提供有價值的資訊來幫助人們改善健康,從而改變現代人的健康模式。

本文原刊於Mercola.com,授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯。英文報導請見How Side-Sleeping May Protect Against Alzheimer’s

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責任編輯:李凡

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