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伸展是天然止痛藥 1招提升全身柔軟度、降血壓

文/蘇冠米

伸展動作能讓身體變柔軟,保護關節、緩解疼痛。(Shutterstock)
伸展動作能讓身體變柔軟,保護關節、緩解疼痛。(Shutterstock)
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提到運動,人們多半會想到有氧運動、阻力訓練,卻忘了「伸展」的重要性。伸展不僅能讓身體變柔軟、關節不卡卡,還有降血壓、緩解疼痛等多種好處。

保護關節、緩解疼痛 身體變柔軟有4大好處

在30歲引退也不稀奇的運動界,被稱為「冬奧傳奇」的日本跳台滑雪選手葛西紀明,41歲在索契冬季奧運會贏得銀牌。對於他的運動成就,葛西紀明在他的著作《40歲起,保持最佳狀態》提到,他注重柔軟度,特別是過了40歲的人,保養身體的最優先事項就是從拉筋加強柔軟度。

為什麼柔軟度這麼重要呢?脊椎力學專家鄭雲龍指出,柔軟度不好的人,容易出現肩頸酸痛、下背痛、膏肓痛、足底筋膜炎等肌筋膜的酸痛。而擁有正常的柔軟度,對關節、筋膜和身心有4大好處:

1. 減少關節磨損、讓關節更健康

關節不舒服和關節炎,與柔軟度不好有著最直接的關聯。

過去人們認為,關節是因為重量、壓力等因素才會造成關節炎,例如膝蓋、髖關節。但是,手指、手腕、肩膀等關節的發炎,多與活動度不足、柔軟度消失有關。

尤其是很多人因年紀增長,活動減少,使關節的活動度變差,造成關節在活動時,加重關節軟骨壓力。

因此,做伸展動作、提升柔軟度可以讓關節保持在好的活動度範圍內,活動時不會擠壓到關節軟骨,減少關節磨損,讓關節更健康。

2. 讓筋膜滑順、避免肌筋膜疼痛

很多人會肩頸酸痛、腰背痛,鄭雲龍指出,筋膜纖維化、緻密化都會造成筋膜滑不動,產生疼痛。

● 筋膜纖維化:筋膜本身因纖維化導致厚度增加,變得不柔軟,難伸展。

● 筋膜緻密化:筋膜的層跟層之間被變質、黏稠的大分子玻尿酸把間隙撐開了。

正常情況下,筋膜層之間的玻尿酸應是充滿水分的小分子玻尿酸,但是當一個人經常久坐不動,會使原本像「乳液」的玻尿酸變成「口香糖」質地,塞在筋膜層之間造成酸痛。

鄭雲龍指出,適當的伸展可以讓全身的肌筋膜變滑順,避免活動時緊繃、僵硬。

簡單的坐姿前彎運動,能伸展全身後側的肌肉,並鍛鍊肩膀的柔軟度。(Shutterstock)
適當的伸展可讓全身的肌筋膜變滑順,避免活動時產生緊繃感。(Shutterstock)

3. 安定身心、降血壓

柔軟度不好的人,可能因胸擴幅度變小、呼吸比較短淺,而造成胸式呼吸,使這些人容易緊張和緊繃,也容易出現肩頸酸痛和頭痛。

一些瑜珈或中國式養生運動,如八段錦,都有伸展動作,而且很多動作在伸展後會停留較久,約30秒以上。這種靜態伸展能使副交感神經收到放鬆的訊號,讓身體真正放鬆。很多人做瑜珈能收到安定身心、舒壓的效果,就是因為緩慢放鬆的緣故。

另外,靜態伸展還能得到降低血壓和心跳速度的生理效果,末稍循環也會變好。

來自日本的一項薈萃分析發現,伸展運動可降低中老年人的動脈僵硬度、心跳次數和舒張壓,並改善血管內皮功能。[1]

另有研究針對一群正常血壓偏高或 1 期高血壓(即 130/85 mmHg~159/99 mmHg),平均年齡為61.6 歲的男性和女性,進行8週伸展運動或步行運動。結果發現在8週之後,伸展運動比快走更能降低血壓。[2]

4. 降低疼痛感

筋膜內有大量的感覺接受器,柔軟度不好的人,通常筋膜沒有彈性較不健康,其本體感覺也變差,間接導致對疼痛訊號比較敏感。身體僵硬的人比柔軟度功能正常的人更容易感受到慢性疼痛的訊號。

鄭雲龍表示,無論是瑜珈或是中國式養生運動,讓背部放鬆、減輕疼痛的效果,跟止痛藥相似。因此,西方很流行通過伸展來緩解背痛。

伸展是「天然止痛藥」

已有許多研究證實伸展能緩解疼痛、甚至減少依賴止痛藥。《物理醫學與康復檔案》(Archives of Physical Medicine and Rehabilitation)在許多年前就刊出一篇研究:讓244 名肌筋膜疼痛的人進行伸展動作後,94% 的人發現疼痛立即緩解,63% 持續得到疼痛緩解。[3]

美國有一項研究發現,讓長期受肌筋膜疼痛所苦的患者,進行長達1年的伸展運動。1年後,84.4% 的患者減少了止痛用的鴉片類藥物總劑量,34.4% 的患者則完全戒斷鴉片類藥物。[4]

還有一項研究雖然與筋膜疼痛無關,卻證明了伸展運動的效果形同止痛藥。研究人員將痛經的女學生分成兩組:一組進行伸展、一組服用止痛藥。結果發現,在治療原發性痛經方面,伸展運動與止痛藥一樣有效,而且伸展運動對緩解經痛的作用,會隨著時間的推移而增加。[5]

伸展運動可以增加身體柔軟度、調節自律神經,有許多好處。(Shutterstock)
伸展運動可以降低疼痛感、減少依賴止痛藥。(Shutterstock)

全身直角伸展 防駝背、緩解肩頸酸痛

柔軟度不好,不僅不利於關節、筋膜的健康,平衡感也會比較差,外表還會顯老。因為肩頸筋膜的緊繃感會延伸到頭部,成為把臉皮往下拉的強大力量,促使皺紋生成。

因此,想要健康、逆齡,伸展是有必要的。但鄭雲龍提醒,柔軟度不是越高越好,身體過度柔軟時,若沒有強大的肌力去穩定關節,同樣會有腰酸背痛等問題。因此,一般人只需做簡單的伸展,讓關節能恢復正常的活動即可。

人們在做伸展運動時,建議以放鬆的心情進行。從小範圍伸展慢慢變成大範圍,肢體在伸展中感到微微緊繃即可,不用到疼痛的程度,就可以停止。伸展過程中配合深呼吸,慢慢吸氣和吐氣,尤其吐氣時間可以稍微久一點,能誘發放鬆的反應。

鄭雲龍介紹一個「直角全身伸展」的動作。雖然動作簡單,卻有2大好處:

● 預防駝背,達到緩解肩頸酸痛、膏肓痛等因駝背造成的問題。

● 做此動作時,會壓肩胛,使背部變成平的。通過這個動作可以伸展從足底、小腿、大腿、臀部、後背到肩胛的筋膜,是很全面的伸展方法。

「直角全身伸展」動作:

1. 扶牆、桌緣或穩定的椅背。

2. 慢慢往後走,上身前傾,屈髋成90度,此動作停留30秒至1分鐘。過程中保持深呼吸,想像有人輕輕扶著你的髖,往後延伸。

全身直角伸展的動作1、動作2。(鄭雲龍提供/大紀元合成)
全身直角伸展的動作1、動作2。(鄭雲龍提供/大紀元合成)

3. 緩和深呼吸,圓背往前跨一大步,準備逐步返回。

4. 回到啟始姿勢。

全身直角伸展的動作3、動作4。(鄭雲龍提供/大紀元合成)
全身直角伸展的動作3、動作4。(鄭雲龍提供/大紀元合成)

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責任編輯:李清風◇

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