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地中海飲食連5年排名第一 6大誤區千萬別吃錯

文/蘇冠米

地中海飲食連5年最佳飲食第1,但在一些錯誤的觀念下,吃錯了地中海飲食會帶來壞處。(Shutterstock)
地中海飲食連5年最佳飲食第1,但在一些錯誤的觀念下,吃錯了地中海飲食會帶來壞處。(Shutterstock)
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《美國新聞與世界報導》(US News & World Report)雜誌每年都會邀請多名心血管、糖尿病、營養學、肥胖及食物心理學等多名專家,對數十種飲食方法進行審查和排名。[1]其中,地中海飲食連續5年被評為「整體最佳飲食」,並在2022年獲得多項第一名,包括:

整體最佳飲食、最佳植物性飲食、最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食、最易遵循的飲食。

大量研究證明,遵循地中海飲食可以減肥、保護心臟和大腦的健康,以及預防癌症、糖尿病和慢性病等。

不過,吃地中海飲食不代表直接得到這些益處。還要看你怎麼吃。

地中海飲食有4個重點:

● 吃較多的蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子、橄欖油,以及烹調時加入適量香草和香料。

● 適量(消費量從低度到中度)食用一些魚、海鮮、家禽、乳製品、雞蛋。

● 減少甜食和紅肉的攝取。

● 如果願意的話,可以飲用一點紅酒。

在一些錯誤的觀念下,吃錯了地中海飲食會帶來壞處。哪些常見錯誤要避免、怎樣吃才正確?

誤區1. 蔬菜

「地中海飲食可以均衡吃到多樣食物,但很多人沒有注意到『均衡』,忽略了食物的比例和份量」,營養師李佳蕙表示。她笑著說,一直提到均衡飲食,人們可能覺得很煩,但它「卻是一切的基本」。

以蔬菜為例,美國政府規定,成年人每天至少要吃2到3杯的蔬菜,以補充纖維和多種營養素。雖然沒有限制蔬菜的每日上限,但這不代表吃過量不會讓人感到不適。[2]

因為蔬菜含有大量無法消化的膳食纖維,當攝取太多,可能造成便祕、腹瀉、腹痛、脹氣等症狀。[3]

膳食纖維促進腸胃蠕動的同時,還會增加排氣,攝取量太大時就容易造成脹氣。

有些蔬菜特別容易產氣,應適量食用:洋蔥、蒜、韭菜、捲心菜(高麗菜)、西蘭花(青花菜)、荷蘭豆、碗豆、蘆筍等。

另外,蔬菜通常含有礦物質鉀,有些含量還很高,但這不代表需要限制鉀的慢性腎病患者就不能採用地中海飲食,他們只是要留意鉀的攝取量。

醫學雜誌《腎病透析移植》(Nephrology Dialysis Transplantation)發表一篇綜述,將地中海飲食列為慢性腎病患者的首選飲食。內文提到,採用地中海飲食,可以明顯降低慢性腎病風險,並降低末期腎病的風險16%、提升患者存活率。[4]

慢性腎臟病患者可挑選鉀含量較低的蔬菜和水果,比如西蘭花芽、絲瓜、蒲瓜、葫蘆瓜、木耳、白蘿蔔、紫洋蔥、蓮霧、西瓜和蘋果。或是烹煮蔬菜,降低鉀的濃度,並倒掉菜湯不要喝。[5]

改變生活型態是療癒癌症的關鍵。圖為地中海飲食。(Shutterstock)
一口氣吃太多蔬菜可能造成便祕、腹脹。慢性腎臟病患者則要留意鉀的攝取量。(Shutterstock)

誤區2. 橄欖油

地中海飲食不忌諱油脂,但必須是吃好油,例如特級初榨橄欖油、堅果油、牛油果油。在飲食中加入這些油脂時,仍要留意份量,即使是好油,攝取多了仍會造成身體負擔。

一天油脂建議攝取量為3~8湯匙,一湯匙為15cc。

吃地中海飲食的人,普遍習慣用橄欖油。李佳蕙表示,人們都知道橄欖油很好,「但我聽過有民眾直接喝」。人們喝油的原因與橄欖油不耐高溫的迷思有關,認為橄欖油加熱後,營養成分會遭到破壞。

其實,目前沒有研究支持喝橄欖油比在料理中使用橄欖油更有好處的說法。倫敦國王學院遺傳流行病學教授蒂姆·斯佩克特(Tim Spector)為了科學實驗和他的著作,曾嘗試一週的橄欖油飲食,包括飲用橄欖油。結果,他出現噁心和頭暈,後來便放棄這項試驗。[6]

李佳蕙指出,有一些人為了保健身體而喝橄欖油,結果烹調時又加了油,就會吃進太多油脂,造成身體負擔。所以,比起喝油,比較建議將油加入餐點中。

橄欖油的發煙點——會破壞營養的溫度為190度左右,平時烹煮溫度不會這麼高,因此可放心的將橄欖油作為烹調用油。而且,一項來自西班牙的新研究顯示,特級初榨橄欖油中的微量成分,可防止烹飪過程中的脂肪酸和維生素氧化。[7]

除了橄欖油之外,李佳蕙建議可以交替使用多種食用油,如苦茶油、芥花油、玄米油、葡萄籽油等等,都和橄欖油一樣,富含不飽和脂肪酸。

選購食用油時,很多人會購買透明玻璃瓶裝的橄欖油,或者買價格更低的塑料桶裝橄欖油。其實油脂最好是儲存在深色玻璃的小瓶中,因為深色瓶能隔絕光線免於快速氧化,又能較早使用完。用塑料桶罐裝油則有容易釋出塑化劑的疑慮。

油脂氧化過程會產生脂質過氧化物,脂質過氧化物相當不安定,在油脂氧化變質的過程會繼續裂解、產生越多自由基。而自由基是不穩定的因子,會破壞細胞、導致老化及許多慢性疾病,例如心血管疾病、白內障和癌症。[8]

O.L.E.A.意大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師謝長勝在他的著作《高代謝地中海料理》中進一步建議,食用油建議放在涼爽、乾燥、陰暗的櫃子裡,遠離熱源和光線。橄欖油和多數食用油都不宜放冰箱保存。因為冰箱開開關關忽冷忽熱的溫度,加上瓶蓋上累積的水氣往下滴落到油脂上,都會加速變質。

還有些人可能因經濟因素,選擇大罐又便宜的調和油。這種使用不同植物油,依不同比例調和而成的食用油,雖然也含有較高的不飽和脂肪酸,但是比較大罐的油脂若沒快速用完,容易氧化變質。因此,除非家裡人多,常開伙,是可以選擇調和油,但要快點使用完畢。

標有「特級初榨」的橄欖油可能不是真的。(Shutterstock)
橄欖油要留意攝取量及保存方法,防止氧化。(Shutterstock)

誤區3. 紅酒

地中海飲食的特色之一,是會來杯紅酒,只是份量不多。紅酒被認為對健康有益,與紅葡萄酒中的一種多酚——白藜蘆醇有關。

但推崇地中海飲食的學者們,不見得會建議人們飲酒,原因在於酒精

林新醫院腦中風中心主任、腦神經內科醫師林志豪就反對人們飲用紅酒或是其它酒精飲料。他指出,綜合酒的優點和缺點後,會發現酒對人體沒有太大的好處,還會降低睡眠品質。

飲酒過多會造成脂肪肝、傷害大腦。有研究發現:酒精會造成大腦中的海馬體萎縮,而海馬體主要負責記憶和空間定位導航。[9]

酒精到了肝臟還會進一步變致癌物,增加多種癌症風險。2020年全球範圍內所有的新發癌症病例中,有超過74萬例歸因於飲酒,其中大約10萬是由於輕度和中度飲酒引起的。[10]

那麼喝少量的酒就沒事了嗎?國際頂級醫學期刊《柳葉刀》給了答案:經過系統性地回顧1990~2016年,共195個國家的酒精飲用量及對健康的影響,發現酒精的安全攝入量是0。[11]

李佳蕙表示,原本沒在喝酒的人就別喝了。或者可以把酒加入食材中一同烹煮,如紅酒燉牛肉。但要留意,烹調雖然能促使酒精揮發,但是即使經過長時間的烹煮,如兩個半小時後,仍會有5%酒精殘留在菜餚裡。[12]

若想補充紅酒裡面的白藜蘆醇,又要避開酒精,可以直接吃深紫、深紅色皮的葡萄或藍莓,或來一杯以假亂真的葡萄汁。

酒精有害健康,若想補充紅酒裡的白藜蘆醇,可以直接吃葡萄。(Shutterstock)

誤區4:水果

很多人誤以為口感清爽的水果,熱量少,便放心大吃。李佳蕙提醒,要特別留意水果的食用量。

臨床上不乏有鮮少吃甜食和飲料的民眾,卻因吃進過多的水果、攝取過量果糖,造成高血脂、脂肪肝,或是減肥失敗。

流行病學研究表明,高果糖攝入量與肥胖、非酒精性脂肪肝、2型糖尿病、慢性腎病、心血管疾病和認知能力下降的獨立危險因素。[13]

另外,最好選在飯後吃水果,且避免打成果汁飲用。有研究指出,吃水果前先吃一些食物,可以活化小腸代謝果糖的能力,對肝臟有保護作用。但研究強調,如果吃進過多水果(高劑量果糖)或是喝果汁(在腸道的果糖釋放率較快),仍可能導致脂肪肝。[14]

誤區5:蛋白質

優質蛋白質的順序為豆、魚、蛋、肉,白肉(如雞、鴨)優於紅肉(如牛、豬),紅肉的一週食用量不要超過2次。

無論是植物性蛋白質、動物性蛋白質,都要避免高溫烹煮。人們愛吃炸魚、烤魚,但這會讓魚油的好處消耗殆盡,甚至變質。而且,肉類中的蛋白質在高溫下容易變性,豆類經高溫加工後,同樣有產生致癌物的疑慮。

誤區6:全穀雜糧類

作為主食來源的全穀雜糧類,糙米、胚芽米、薏仁、燕麥、黑麥、蕎麥、藜麥、小麥、大麥、小米等食物,是人們熟悉的穀物。

這些穀物可為人體提供多種營養素和澱粉。澱粉可作為身體能量來源,但攝取過多仍會造成高血糖、高血脂。然而,有許多食材看似蔬菜,實質卻屬全穀雜糧類,會讓人不小心吃進過多澱粉。例如:玉米、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、菱角、地瓜、土豆(馬鈴薯)、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子等等。

另外,糙米等全穀物的磷含量較高,需要限制磷的慢性腎臟病患者,要稍微留意食用量。幸好,植物性磷源不能被人體完全吸收,研究表明,植物性食物中只有40%~60%的磷會被吸收。[15]

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責任編輯:李清風◇

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