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糖對免疫力很重要?2種醣類增免疫、讓你更長壽

文/李路明

糖分對人體的免疫功能很重要,適當糖分有助於免疫力啟動。(Shutterstock)
糖分對人體的免疫功能很重要,適當糖分有助於免疫力啟動。(Shutterstock)
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現在減糖和斷糖的理念在社會上非常流行。很多人開始在飲食中注意減少糖分的攝入,甚至在某種程度上執行「零糖」飲食。

但是,最近發表在《美國國家科學院院刊》的一項研究發現,糖分對於人體的免疫功能很重要,糖在免疫細胞的激活中起決定性作用。當體內有適當糖分,免疫力才能啟動。[1]

免疫細胞要吃糖才有力氣去打仗

我們體內的免疫細胞,很多都生活在淋巴結中。淋巴結中的能量充足,「打個比方,淋巴結裡囤積大量『便當』,免疫細胞隨時(能吃飽),充滿能量」,該研究的負責人、葡萄牙分子醫學研究所(IMM)組長馬克.維爾德霍恩(Marc Veldhoen)比喻。

免疫細胞在離開淋巴結、去殺病毒時,甚至還能將一些「便當」帶上,給自己提供能量。這就像一個人,已在家裡吃飽了飯,再帶些飯去上班。

但是有一些免疫細胞,並沒有生活在淋巴結中,而是生活在組織中,比如腸道。它們的糧食就沒有那麼充裕。「這些免疫細胞平時處於半激活狀態,隨時準備打仗,比如抗感染」,維爾德霍恩說。

它們就需要「吃」葡萄糖,來補充能量、變成激活狀態。以小鼠的腸道作為模型,研究者發現,腸道中葡萄糖是否充足,決定了免疫細胞的激活速度。

糖分充足時,免疫細胞「能更迅速地清除感染」,另一位研究者斯佩拉.康哈爾(Spela Konjar)說。

碳水供能比例占總能量的50%∼55%時最健康

人體通過三大巨量營養素獲得能量:碳水化合物、蛋白質、脂肪。

碳水化合物又稱醣類。最終轉化成葡萄糖的,主要是碳水化合物大家族中的澱粉蔗糖

既然我們的身體需要碳水化合物來獲得葡萄糖,那麼要攝取多少才健康呢?

發表在《柳葉刀》上的一項研究,對超過1.5萬名的45~64歲美國成年人進行了平均25年的長期追蹤。[2]

他們發現,在通過碳水化合物、蛋白質和脂肪這三種物質獲得的總能量中,當來自碳水化合物的能量占50%∼55%時,人活得最長。

而通過碳水化合物攝取的能量低於總能量的50%或者高於55%時,都會影響人的壽命。換句話說,碳水化合物吃的太多或太少,都有危險。

碳水化合物吃的太多或太少,都不利於健康。(健康1+1/大紀元)
碳水化合物吃的太多或太少,都不利於健康。(健康1+1/大紀元)

研究者進一步表示:50歲的人,如果從碳水化合物中攝取的能量,少於總體能量的30%,預計餘命為29.1年;如果高於65%,預計餘命為32年。但如果飲食中碳水能量占比為50%∼55%,那麼預計餘命將延長至33.1年。

補充「好碳水」 正確給身體供糖

那麼,怎樣給身體選擇優質的葡萄糖來源——「好碳水」呢?

1. 吃天然澱粉食物

飲食中葡萄糖的來源,主要是澱粉。

澱粉是植物光合作用產生的營養物質,也是我們身體首選的燃料。每種植物都會產生自己特有的澱粉,但所有澱粉在消化時都會分解成葡萄糖。1克澱粉可提供4卡路里的能量。[3]

請記住,並非所有的碳水化合物都是一樣的。

含碳水化合物的食物種類繁多,對健康的影響也各不相同。澱粉的來源可以分成兩類。一類是天然食物中的澱粉,比如馬鈴薯、地瓜、南瓜等根莖類蔬菜,以及糙米、玉米等天然穀物。

另一類是精緻澱粉。精緻澱粉由天然食物經過進一步加工,去掉大部分的纖維和許多營養素而成,比如白米和白麵粉。由於沒有了纖維和其它物質的配合,精製澱粉會迅速分解,使人的血糖迅速上升。

最好選擇天然食物中的澱粉。因為這些澱粉有大量的纖維和其它物質包裹著,不容易被消化;或因有機酸的存在而減緩了胃的排空速度,使得糖分的釋放相對緩慢。在得到糖分能量的同時,對血糖影響也比較小。

2. 吃天然糖

葡萄糖的另一個來源,就是蔗糖。蔗糖被消化後,會生成50%的葡萄糖和50%的果糖。

天然的蔗糖,存在於許多水果、蔬菜和穀物中。

很多水果同時含有蔗糖、葡萄糖和果糖。比如,我們常吃的香蕉中,葡萄糖:蔗糖:果糖的比例大約為2:1:2。桃子、橙子、蘋果、豌豆、芒果中,都有大量的天然蔗糖;番茄和藍莓中,則有一半糖分是葡萄糖。[4]

很多水果中,同時含有蔗糖、葡萄糖和果糖。(健康1+1/大紀元)
很多水果中,同時含有蔗糖、葡萄糖和果糖。(健康1+1/大紀元)

不過,儘量不要通過喝果汁來「吃」水果。因為它去除了水果中的纖維和一些成分,使得水果的營養不再完整。由於香甜好喝,人還可能一下子喝下太多果汁,造成糖分攝入超量。

如果吃整個水果,伴隨著咀嚼的動作以及大量纖維的攝入,通常不會像單純喝果汁那樣,一下子吃過量。而且整個水果包含了天然搭配好的營養素,其中的纖維和微量營養素等物質會相互配合,減慢身體對糖的吸收。

還有一種從食物中提取出的蔗糖,就是我們常吃的精緻糖,如白糖。蔗糖被添加到大部分的加工食品中。在一些嚐起來不甜的產品中,也添加了很多糖,比如調味料和醬汁。

其實,我們不需要從添加糖中獲取任何糖分。添加糖只提供了熱量而沒有營養,從長遠來看會損害人的新陳代謝。

人工精緻食物,無論是蔗糖還是澱粉,雖然能提供香甜、絲滑等口感,但往往一些好的成分被去掉了。它們只能提供給人「吃糖」的短暫快樂,卻不能給人帶來其它的養分,長久還會導致成癮和其它危害。真正要戒糖,首先要戒掉這部分糖。

把握一個簡單而容易的方法——盡量選擇天然的食物,從中獲取糖分和能量。◇

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責任編輯:李清風

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