哈佛營養師:每天吃六種食物 大腦年輕健康

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【大紀元2022年08月06日訊】(大紀元記者李言綜合報導)作為一名營養學精神病學家,奈杜(Uma Naidoo)博士總是強調保持飲食均衡。這在很大程度上與確保她希望人們獲得某種足夠的維生素有關。尤其是,這對於防止大腦認知能力下降至關重要。

神經系統疾病的風險隨著人們年齡的增長而增加。她經常從自己的病人那裡聽到的一個問題是:「哪種維生素能最好地保護我們的大腦(減緩)老化?」

她最優先考慮的總是維生素B。因為,它可以讓你的大腦保持年輕和健康。

CNBC報導說,韋恩州立大學醫學院(Wayne State University School of Medicine)的一項研究發現,抑鬱症、痴呆症和精神障礙往往與缺乏維生素B有關。

該研究主要作者、精神病學家拉賈普拉巴卡蘭‧拉賈雷蒂南(Rajaprabhakaran Rajarethinam)說:「B12維生素缺乏是認知問題產生的原因,這比我們想像的更常見,特別是在獨居且飲食不正常的老人中。」

維生素B主要有八種,即B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。每一類別都有各自的有助於人體健康的優勢。

營養師每天必吃的六種食物

從飲食中攝取維生素D等8種營養素,幫你提升睡眠品質。(Shutterstock)
從飲食中攝取維生素B,有助於大腦保持年輕健康。(Shutterstock)

作為營養師以及是一個「食物至上」的人,奈杜為自己準備了精心搭配的食譜,以攝取足夠的維生素B。然而,鑒於我們的飲食並不完美,所以在某些情況下,補充劑可能會有幫助。如果是這種情況,她建議人們要首先咨詢自己的醫生。

以下是她每天必吃的六種食物:

1. 一個雞蛋含有三分之一的維生素B7每日推薦值,同時還含有少量其它很多維生素B;

2. 酸奶的維生素B2和維生素B12含量都很高,還含有天然益生菌,支持腸道健康和心理健康。她尤其喜歡純希臘酸奶,因為它增加了蛋白質;

3. 豆類,如黑豆、鷹嘴豆、毛豆和扁豆都有助於提高人的情緒和大腦健康。它們是維生素B9的極佳來源,並包括少量的維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B5和維生素B6;

4. 三文魚天然富含所有維生素B,特別是維生素B2、維生素B3、維生素B6和維生素B12。在目前的通貨膨脹下,要記住冷凍或罐裝三文魚也是一個預算友好的選擇。

5. 葵花籽是維生素B5的最佳植物來源之一。食用一盎司的種子可以獲得這種維生素每日建議值的20%。

6. 菠菜、瑞士芥菜和捲心菜等綠葉蔬菜是維生素B9的重要來源。對於想要提高低落情緒的人,這是一個不錯的選擇。

不過,她也說,我們每個人的微生物組就像一個獨一無二的指紋,所以一個真正有效的飲食計劃是根據個人的獨特需求進行個性化定製。

通過了解每種維生素B的作用和來源,可嘗試制定一份自己的飲食計劃。

採用地中海飲食可達到防癌和減肥的效果。(Shutterstock)
從飲食中攝取維生素B,有助於大腦保持年輕健康。(Shutterstock)

B1. 增加你的能量

維生素B1,即硫胺素,對我們細胞的基本功能和營養物質的能量代謝至關重要。

大腦是身體中新陳代謝最活躍的器官之一,這意味著它需要硫胺素的支持,以防止出現可能導致神經系統問題的缺陷。

維生素B1廣泛存在於酵母、胚芽、瘦肉、肝臟、蔬菜及食穀物等。

B2. 分解藥物

維生素B2,即核黃素,是人體細胞中進行重要反應的酶助手,例如在大腦中。它還幫助細胞生長,產生能量,分解脂肪和外部物質,如藥物。

維生素B2廣泛存在於動植物中,牛奶、水果、蔬菜等也有較高含量。

B3. 減少炎症

維生素B3,即煙酸,與四百多種酶一起工作,生產體內所需的膽固醇和脂肪等物質,並為我們所有的器官系統轉換能量。煙酸也是一種抗氧化劑,這有助於減少多餘的炎症。

維生素B3在我們的飲食中廣泛存在,其中,在酵母、花生、豆類、穀類、動物肝臟、肉類、茶葉和咖啡中含量較高。

B5. 支持大腦整體健康

維生素B5,或泛酸,是製造一種稱為輔酶A的分子化合物所必需的,它幫助我們身體建立酶和分解脂肪酸以獲得能量。

它還幫助我們的細胞生成醯基載體蛋白,幫助產生必要的脂肪。脂肪是構成大腦的主要物質,所以泛酸是支持大腦健康最重要的維生素之一。

酵母、小麥、花生、米糠、豌豆、蛋、肝中富含維生素B5,尤其是蜂王漿中。

B6. 對抗疾病

維生素B6,即吡哆醇,因其在預防疾病方面的作用而引人注目。人體中擁有適當水平的這種維生素可降低某些癌症的風險。

此外,吡哆醇有助於體內的許多化學反應,支持免疫功能和大腦健康。

維生素B6在蔬菜、穀物、豆類、堅果、葵花籽、蘑菇等中含量很高。

B7. 幫助細胞更好地溝通

維生素B7,最常見的是生物素,調節細胞信號,以便在整個身體內進行快速和有效的溝通。在大腦中,它對通過神經遞質的細胞信號傳遞至關重要。

生物素的主要來源是蛋製品、酵母、肝臟、腎臟和花生等。

B9. 讓你保持平衡

維生素B9,即葉酸,是一種受歡迎的補充劑,也是支持大腦和神經系統健康、優化神經遞質功能和平衡心理健康的關鍵維生素。

它的另一個好處是,有助於細胞解毒。

各種豆類是維生素B9的很好來源。

B12. 幫助你的心臟

維生素B12,或稱鈷胺,是形成紅血球和DNA、支持神經系統發育和功能的一種基本維生素。

B12還支持高半胱氨酸的分解。高半胱氨酸是一種蛋白質,過量時可對心血管健康產生負面影響並導致痴呆症。

維生素B12廣泛存在於肉類、牛奶、蛋製品、魚類等食物中。◇

責任編輯:李緣#

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