擔心白飯會發胖?營養師推薦10種澱粉食物助減重

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【大紀元2022年09月11日訊】(大紀元記者王佳宜香港報導)經常有人說減肥要戒掉澱粉質,但其實只要選擇健康的澱粉質,不但不會令人發胖,還可以補充營養,令瘦身變得更容易。台灣營養師林雨薇分享有10款低卡營養多的澱粉食物,是取代白飯的好幫手,不僅熱量不到白飯的一半,還含有人體所需的維他命及纖維素。

營養師林雨薇在Facebook表示,多數人都鼓勵減重時吃原型食物,但天然來源含澱粉質的原型食物種類眾多,很容易吃得澱粉超量。她推薦10款含有優質澱粉質的食物,每1碗的熱量還不到半碗白飯的熱量,還能額外吃到幫助瘦身的營養成分。減重時期如果想吃澱粉,可用這些食物取代白米飯,食物的體積更大熱量更低,吃起來更有飽足感。
以1碗為單位的熱量:

‧白飯-364kcal
‧番薯-126kcal,含β-胡蘿蔔素
‧南瓜-110kcal,含β-胡蘿蔔素
‧玉米-1根玉米127kcal、1碗玉米粒190kcal,含β-胡蘿蔔素
‧蓮藕-116kcal,GI 38(低GI)
‧芋頭-135kcal,含鉀離子
‧荸薺-126kcal,含鉀離子
‧菱角-140kcal,含鉀離子
‧牛蒡-150kcal,含菊苣纖維
‧山藥- 132kcal,含水溶性纖維
‧冷的馬鈴薯-133kcal,含抗性澱粉

番薯、南瓜、玉米:與白飯相比,熱量不高,其中的β胡蘿蔔素能促進人體脂肪細胞的脂肪酸氧化作用,幫助順利減重

蓮藕:是再好不過的澱粉食物,吃蓮藕升高血糖幅度較一般澱粉緩慢,它的升糖指數(Glycemic Index,GI)為38,屬於低GI食物,相對於白飯的GI值85,更能發揮穩定血糖的作用,若長期維持血糖平穩,比較不易形成體脂肪囤積。

芋頭、荸薺、菱角:富含鉀離子,每100g超過400mg鉀,每天攝取足夠的鉀離子有助於維持正常腎臟代謝,幫助體內多餘水分排出,有消水腫的作用。

牛蒡、山藥:皆有豐富纖維質,無論是牛蒡當中的菊苣纖維,或者山藥的水溶性纖維,都具有維持腸道健康和緩解便秘的功能,如果有宿便型小腹微凸肥胖的人,可以嘗試把它們納入飲食中。

冷的馬鈴薯:很適合擔心吸收過多熱量而導致肥胖的人吃,因為它含有抗性澱粉成分,不容易被小腸吸收,而且還會延緩同時攝取的其它澱粉質的吸收速度,有助於血糖平穩,吃了不容易發胖。

林雨薇建議,正在控制體重而每餐只吃半碗飯的人,可改為吃1碗上述的食物,份量多會更有飽足感。對於熱衷健身運動的人,健身後也可以將原本吃1碗白飯改為吃1碗上述食物,然後再吃一份水果,這樣不僅吃得更均衡,還能幫助減脂。

此外,日本知名營養師淺尾貴子也表示,馬鈴薯、栗子和南瓜都含有大量的膳食纖維,不僅可以產生飽腹感,還能防止身體脂肪堆積,並清潔腸道,對減肥至關重要。南瓜還含有大量維生素C、A、E,對調理皮膚和粘膜都有非常好的作用。@

責任編輯:陳玟綺

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