學會6個烹飪高招 無油料理也美味

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【大紀元2022年09月22日訊】(大紀元記者李若琳綜合報導)膳食中的脂質是人體的營養要素,攝入量過多或不足都影響健康。少吃油膩食物容易做到,但烹飪少油料理就要一些特別的廚具,甚至技巧了。

用不沾鍋炒菜

假如喜歡炒菜,建議購買一套不沾炒鍋。用不沾鍋炒菜,幾乎不需要放油。

作法非常簡單:把蔬菜切小塊(容易煮熟)放入鍋中,保持中低火烹飪;如溫度升高後有點粘鍋,可適當加點水或高湯翻炒。

過程中,加鍋蓋可以使食材受熱均勻,熟得快;但想要保持蔬菜的脆感,最好不加鍋蓋,這也是將蔬菜切小塊下鍋的原因。

菜出鍋時,淋一些初榨橄欖油、核桃油等有益健康的未精煉食用油調味。這道少油料理的方法應用於烹飪其它食材也很讚。

不過,需要注意長期使用不沾鍋高溫乾炒,容易損壞鍋的塗層。

蒸食誤區
「蒸」這種烹飪技巧經常被忽略,但它卻是最健康、快速、簡便的烹調方式。(Shutterstock)

水蒸烹飪

水蒸是最健康的烹飪方式之一。蔬菜、肉類、餃子、甜點等葷素菜餚都適用水蒸,你還能利用期間的空閒做其它家務。

水蒸蔬菜時,最好設定時器來提醒烹煮時間;菜出鍋後再調味,拌入少量或不加油。

關於蒸蔬菜,伊利諾伊大學(University of Illinois)有一個驚人的發現,蒸西蘭花會產生一種叫做蘿蔔硫素的抗癌化合物,而煮沸和微波爐加熱的西蘭花(青花菜)則不會。

塔夫茨大學(Tufts University)的研究也發現,蒸蔬菜是唯一能保存抗癌化合物(稱為硫代葡萄糖苷)的烹飪方法。

居家使用的水蒸廚具很容易上手。特別是電蒸箱,附有多種菜式的烹飪時間和溫度設定指南,新手也足以輕鬆駕馭。台灣則有電鍋。

而使用火爐蒸鍋,則注意別放太多水,因水沸騰時會溢入食物中;水太少,鍋容易燒乾。擺放食材時,適當留些空隙,讓熱氣流循環通暢,受熱才能均勻。

costco 氣炸食物
用氣炸鍋備餐快速又方便,油的用量減到最少,卻能做出像油炸過的酥脆美食。(Shutterstock)

 

氣炸鍋

氣炸鍋因少油烹飪而十分風靡,網路上有海量的相關菜譜供食家參考。它不是將食物浸入油桶中,而是利用熱空氣快速循環來加熱食物,使之產生類似於傳統油炸食品的酥脆外皮。

烹飪過程是否需要加油,取決於食材種類。不過,氣炸鍋製造商建議,想食材更酥脆,建議噴淋少量高煙點油。

牛排
使用不沾材質的烤架,可以直接把食材鋪在烤架上。(Shutterstock)

烘烤

用炭火、燃氣或電的烤箱烘烤食物,其好處和氣炸鍋類似,可少用油或不用油。

使用不沾材質的烤架效果更好。直接把葷素等食材鋪在烤架上,或做成食物串就更省油,甚至不用放油。如果想吃軟嫩一點口感,那麼只要用錫紙包住食材來烤,裡面適當加點高湯或水即可,全程無油烹飪。

電氣壓力鍋
電氣壓力鍋相當智慧廚具,只要一個按鍵,滷燉蒸煮炒都能就搞定。示意圖。(圖 / Shutterstock)

電子壓力鍋(Instant pots)

居家料理,電子壓力鍋(亦稱IP鍋、音速鍋)的流行程度不亞於氣炸鍋。即食鍋除了烘烤功能,從發酵酸奶、慢燉到燜煮,你想要烹飪功能幾乎都具備。

即食鍋大部分料理作法,通常只需要把食材放入(部分菜餚酌情加油),啓動相應的功能即可;對喜歡清淡飲食的忙碌上班族,非常合適。

即食鍋的高壓功能也是亮點。它不僅大大縮短烹飪時間,過程中還非常安靜,不像傳統火爐用的高壓鍋(快鍋)那樣,發出刺耳的嘶嘶聲。而其慢燉功能適合燉湯、肉類和咖哩等。

吃好油,如橄欖油(左上)、酪梨油(右上)、堅果油(左下)、核桃油(右下)。(Shutterstock/大紀元合成)

少吃油 吃好油

研究證明,油脂與身體炎症密切相關。因此,烹飪清淡料理要達到健康目地,不光在於採用上述方法來控制油脂攝入,還要懂得吃適量的「好」油。

吃「好」油是建議用適合低溫烹飪、未精煉的食用油,替代之前使用的高煙點精製油。因為當加熱超過油脂煙點時,油可能釋放有害煙霧和物質,所以建議用低溫狀態下保持穩定的食用油,作為涼拌油食用。

低溫下狀態穩定的食用油有初榨橄欖油、酪梨油、核桃油、葡萄籽油、堅果油等。建議使用前詳閱產品包裝上的煙點溫度標示。

其次,吃「好」油還需要改變其它不良飲食習慣,用更健康的作法代替。比如喜歡用瓶裝醬料製作沙拉,會攝入大量的油脂和添加劑;建議改成只添加香醋、味噌、鷹嘴豆泥、未精煉食用油等公認的健康調料。◇

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責任編輯:茉莉

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