南瓜葉也能食用 簡單料理就能吃到多種營養

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【大紀元2022年09月30日訊】(大紀元記者李若琳綜合報導)南瓜全身是寶,從初夏到秋天,可以持續採摘花朵、莖、葉子來吃,秋天還能收獲南瓜。在營養價值和料理方面,南瓜作為家常菜可謂是家喻戶曉,但大家對於南瓜葉也許就比較陌生了。

南瓜葉的營養

南瓜果肉含有β-胡蘿蔔素,以及類黃酮(flavonoids)和維生素C等益於人體的營養物質;其實,南瓜葉的營養也很豐富。據美國農業部(USDA)的數據,一份100克的新鮮南瓜葉含有38毫克鎂、39毫克鈣、2.22毫克鐵和3.15克蛋白質,36微克葉酸;而素有「蔬菜之王」之稱的菠菜,其新鮮葉子含鐵量為2.71毫克,蛋白質2.86克;常見生菜則為鐵0.97毫克及蛋白質1.23克。然而,南瓜葉的鐵含量不僅與菠菜接近,也高於常吃的寬葉羽衣甘藍(collard greens)和捲葉羽衣甘藍(kale)。

值得注意的是,100克新鮮南瓜葉的鉀含量為436毫克,菠菜則為558毫克。眾所周知,鉀對心臟功能、骨骼和平滑肌收縮、維持消化系統正常及肌肉功能至關重要。

此外,南瓜葉還含有抗氧化物,如β-胡蘿蔔素、類黃酮、酚類和維生素C,有助於身體對抗炎症,防止自由基對身體的傷害。

南瓜葉有豐富的營養,其鐵的含量與菠菜接近,也高於羽衣甘藍。(Shutterstock)

如何準備南瓜葉

因為超市通常不出售南瓜葉,我們需要從自己種植的南瓜藤蔓上採摘。自己採摘,建議選擇嫩稍部分。因為南瓜葉的表面被厚實的絨毛覆蓋,越老的葉子絨毛越硬,所以無論是口感還是味道,絨毛少的嫩稍部分是最好吃的,有一種特別的甘甜味。

而且在給南瓜打頂控旺時會摘掉嫩稍,正好可以用來烹飪。那麼如何分辨老葉子呢?越靠近根部的葉子越老,葉子上還有明顯的葉脈。

如果嫩葉不多,可以摘取一些藤蔓中部的葉子。摘的時候,可以隔幾片葉子摘一片,這樣能保證植物有足夠的葉子來進行光合作用。其次,葉柄也是很美味的食材,建議摘葉子的時候連葉柄也一道採下來。

在烹飪前,還需要剝離老葉片和葉柄上的纖維絲,及把絨毛揉搓掉。剝離纖維絲的方法很簡單:南瓜葉柄是空心的,用拇指和食指捏住葉柄邊緣,慢慢撕下一小塊,纖維絲就帶出來了;然後一邊用食指一側頂著葉柄,大拇指一邊朝葉片方向撕下去。

其次,在葉柄和葉子背面銜接的地方挑一下,葉子上的纖維絲就會露出一個頭來,然後用上述手法慢慢向下拉,將其剝離。接著,揉搓剝完絲的葉子,用水清洗及焯燙,這樣能使部分絨毛脫落。處理完成後,就可以烹飪了。

如果不想馬上煮食,可用紙巾將葉子包起來,放入密封容器存入冰箱;或者將葉片切小片,使用低溫烘乾機將其脫水至乾脆(像乾燥的香辛調料碎末一樣),然後放入密封容器中,在室溫下可保存一年。

南瓜葉的料理可以用水蒸、炒、水煮、微波這四種方式,圖為炒南瓜葉。(Shutterstock)

如何料理南瓜葉

在世界各地,烹飪南瓜葉的方法很多,最常見的是清炒和煮湯。不過,根據美國國家生物技術信息中心(NCBI)的數據,在水蒸、炒、水煮、微波這四種方式中,水蒸南瓜葉的抗氧化活性最高。

蒸南瓜葉不僅健康,也比花椰菜容易調味;因為南瓜葉的料理特點像意大利麵——吸附醬汁佳。喜歡清淡口味,只加基礎的橄欖油和鹽即可食用;想要更多風味的話,可以在出鍋後,像拌沙拉一樣淋上芝麻醬、或花生醬等調成的濃稠醬汁調味。蒸的時候,建議使用大火上汽入鍋蒸,時間要比花椰菜短些;不建議用電子壓力鍋(instant pot)的蒸功能,因南瓜葉薄,容易熟過頭而黃葉。

炒南瓜葉能保留葉柄的清脆口感,即使只用少許橄欖油、大蒜、西紅柿、辣椒和香料素炒都很好吃。(Shutterstock)

蒸南瓜葉雖然健康,但炒南瓜葉能保留葉柄的清脆口感,即使只用少許橄欖油、大蒜、西紅柿、辣椒和香料素炒。搭配葷菜的味道也很妙;因南瓜葉有吸附調料佳的特點,加入調味罐頭魚或午餐肉快速翻炒也能很好的入味,搭配罐頭豆豉魚、鳳尾魚、紅燒鰻魚都是不錯的嘗試。

除此之外,世界各地還有一些傳統的烹飪方法。例如,在西非和印度,常用南瓜葉煮湯、燉菜和咖哩。在東非馬拉維,人們常和西紅柿一起簡單地燉幾分鐘,直到葉子變軟。

意大利麵的食譜中,包括將葉子和莖幹簡單地焯燙一下,再用油和大蒜煎,最後與切碎的西紅柿一起伴食。

有些地區,將大蒜、南瓜葉、洋蔥片和魚肉放入濃郁的椰奶中燉煮。還有用南瓜葉包裹米飯或其它食材的作法也不少;用法就像亞洲人用烤紫菜片作壽司一樣。不同的是,有的地方將捲好的葉子糰用水蒸熟,而有的地方則用油煎或炸。◇

責任編輯:茉莉

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