site logo: www.epochtimes.com

【醫道心傳】甩掉骨質疏鬆3攻略:補鈣+運動+食療

文/吳國斌(中醫師)

如何甩掉骨質疏鬆?中醫建議遵照3大攻略:日常補鈣並留住體內鈣質,堅持有效運動,補充足夠營養。(醫道心傳製作組製圖)
人氣: 815
【字號】    
   標籤: tags: , , , , , ,

接上篇:【醫道心傳】骨鬆不只要補鈣 中醫4處方治本防骨折

隨著老年人口增多和壽命延長,骨質疏鬆及骨折併發症有上升的趨勢。要想甩掉骨質疏鬆,可以遵循3大攻略:日常補鈣並留住體內鈣質,堅持有效運動,補充足夠營養。在此介紹幾個適合在家中做的運動妙招,以及優質的健骨食譜。

預防骨質疏鬆 養生保健三大攻略

攻略一、規律生活,延緩骨質疏鬆

1. 增加鈣的攝入

骨骼的代謝需要飲食補充,平衡飲食可以提供更多的骨骼新陳代謝需要的營養,延緩骨質疏鬆。牛奶、豆類、瘦肉、小魚乾、蝦米、黑芝麻醬、核桃仁、蛋類、紫菜、海帶、香菇等均含有大量鈣,可經常食用。同時注意食物不要過鹹。

除了膳食外,還要適度的曬太陽。曬太陽可促進皮膚轉化合成「活性維生素D」,以增加腸道對鈣、磷吸收,促進骨的形成,有防治骨質疏鬆的作用。一般人體皮膚只要曬10〜15分鐘的太陽,每週3~4次,就可獲得足量所需的維生素D,幫助體內鈣質吸收。

兩方法能幫助體內鈣質攝取與吸收。(醫道心傳製作組製圖)

2. 減少鈣的丟失

抽烟和飲酒均可影響鈣和維生素D的代謝,影響骨細胞的代謝及骨峰的形成;過量的咖啡因(茶、咖啡)可增加尿鈣排泄、影響身體對鈣的吸收;碳酸飲料可阻止鈣吸收;過多的鹽及蛋白質過量亦會增加鈣的流失。故生活中應盡量戒烟、限酒,減少咖啡、濃茶、碳酸飲料的攝入量。

另外,酸性體質是鈣質流失、骨質疏鬆的重要原因,經常熬夜晚睡、心理壓力過重容易加重酸性體質。養成良好的生活習慣,保持良好的心情也是相當重要的一環。

攻略二、堅持運動,增強骨強度

運動中的肌肉和重力對骨骼的力學刺激有助於增加骨密度,保證骨骼的正常生長發育及維持骨強度。運動有助於提高峰值骨量、減少絕經後婦女的骨流失、增加老年人平衡能力和信心,並有利於預防摔倒骨折。

下方內文詳細動作示範,請觀看完整節目:

1. 踮腳尖或腳跟

踮腳尖運動:雙手扶著椅背,雙腳腳尖踮高,維持10〜15秒,以感覺小腿後方肌肉有痠痛感為度,每次做20〜30次,每天100次為佳。

踮腳跟運動:雙手扶著椅背,腳跟著地,腳尖連同腳板往上抬高,維持10〜15秒,以感覺小腿前側肌肉有痠痛感為度,每次做20〜30次,每天100次為佳。

註:

 • 不斷重複「踮起腳尖、腳跟著地、腳尖翹起」的動作,10次為一回,休息數秒後,再繼續做下一回,每天做10回。

 • 當腳跟往下蹬的時候,會感覺到身體有震動的感覺,最好能讓這股震動的力量往上沿著腿、脊椎,上傳至頭頂。每天做 100次,可有效預防骨質疏鬆。

• 熟練以上動作後,可練習在維持踮腳尖或腳跟的狀態,向前走或倒退走路,一天5〜10分鐘。

2. 腰背肌鍛練

五點支撐法:以枕部、兩肘、兩足跟為支撐點抬起腰及臀部,動作以腰及臀部與床面成弓形為標準。

飛燕法:身體俯臥,先將頭及肩背抬起,離開床面;然後以腹部為支撐,後伸兩腿抬起離開床面,但不屈膝,直至肩背及兩腿同時抬起。

【強度】每天兩回,每回5〜10次。

【技術要求】動作幅度到位,每次至少維持1〜2秒,循序漸進,貴在堅持。

攻略三、飲食補腎,有效防治骨鬆

【黑芝麻核桃仁粉】

原料:黑芝麻250克,核桃仁250克,黑糖50克。

做法:將黑芝麻曬乾,炒熟,與核桃仁同研為細末,加入黑糖,拌勻後瓶裝備用。

用法:每日2次,每次25克,開溫水調服。

功效:滋補腎陰,抗骨質疏鬆。

按照中醫的臟腑理論,腎臟當中藏有腎精,腎精減少意味著人的衰老,也會導致骨質疏鬆。腎的能量分為腎陽和腎陰,腎精不足也稱為「腎陰虛」,症狀有腰脊酸痛、下肢無力、潮熱盜汗等。

研究發現,芝麻富含鈣質、蛋白質和維生素,對停經後女性的骨質疏鬆有改善作用。也有研究發現,核桃提取物有增加成骨細胞活性的作用。

黑芝麻核桃仁粉能滋補腎陰,抗骨質疏鬆。(醫道心傳製作組製圖)

【海帶豬脊骨湯】

原料:豬脊骨1000克,海帶150克,薑、蔥、胡椒粉、味精、鹽各適量。

做法:在高壓鍋內加水2000克,將豬脊骨、海帶、生薑一同入內,旺火燒開,改小火炖爛,加調味料。

用法:食肉飲湯。

功效:補鈣壯骨。

海帶豬脊骨湯有助於補鈣壯骨。(醫道心傳製作組製圖)

【豬脊骨豆腐蝦米雞蛋湯】

原料:豬脊骨湯1000克,豆腐2塊,蝦米25克,雞蛋1個,薑、蔥、蒜、味精、鹽、豬油各適量。。

做法:雞蛋破殼入小碗,加少量水和鹽以筷子打勻,蒸熟備用;豆腐切小塊;油鍋燒熱放入蒜爆香,倒入少許豬油後加豬脊骨湯、蝦米,沸後將蒸蛋以大匙分次舀入湯中,再加進豆腐煮沸,放蔥、鹽、味精出鍋。

用法:分頓食用。

功效:補鈣壯骨。

參考文獻

  1. 《今日中醫骨傷科》 孫樹椿 朱立國 主編 人民衛生出版社 2011年4月第1版
  2. 《專科專病中醫臨床診治叢書․骨傷科專病中醫臨床診治》 第2版 鄧晉豐 主編 人民衛生出版社 2005年2月第2版
  3. 《石氏傷科施杞臨證經驗集萃》 施杞 主審∕王擁軍 吳弢 主編 科學出版社 2016年10月第一版
  4. 《慢性病養生指導》第二輯 盧傳堅 丁邦晗 主編 人民衛生出版社 2017年10月第1版
  5. 《中國民間食療偏方》 張宏才主編 科學技術文獻出版社 2003年6月第1版

· 藥補不如食補!2款補血湯水讓五臟六腑都造血

· 失眠易致失智肥胖 中醫5方法改善

· 6招必學控糖法 中醫控制糖尿病全攻略

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1!◇

責任編輯:張曉慧、李凡

評論