藉由漸漸改變成素食的飲食型態，以往高蛋白、高脂肪及高糖攝取情況都會自動降低。事情就是這麼簡單。不需要購買飲食指南，我認為大多數人仍必須保持偶爾攝取乳製品、蛋及魚類的習慣。
其中一個原因是那些最健康，被稱為「原始」的飲食文化，往往都會補充一些動物性食品。另外一個原因，是因為我的孩子也是吃奶蛋素（吃乳製品與蛋類產品）長大的，而他們從未接受過任何一劑抗生素的治療。
完全沒有，他們連一丁點抗生素都沒碰過。此外，我是一個注重實際的人，清楚了解如果採用接近素食而不是嚴格遵循素食的方式，會有更多人願意持續保持此飲食型態長達幾十年。如果這將有助眾人更加健康，我會選擇折衷方式加以妥協。
除了能使身體健康，高纖低脂食物還是超市裡價格最低廉，準備起來也最不花功夫的。打開罐頭就可以立即享用的豆子就是個很好的例子。它們已事先經過烹煮，含有大量的纖維且脂肪含量微乎其微，最棒的是沒有什麼可以比它更便宜了。豆類（包括豌豆、扁豆）還含有許多可對抗癌症、有益健康的植物化合物（又稱植化素）。
另一個便宜又具有多項功能的食物是稻米。我將宣讀您吃糙米的權利，您有權利因為吃米保持沉默。（原文為I’d like to read you your rice. You have the rice to remain silent.）此為作者仿照米蘭達警告（The Miranda warning）經典陳述 「You have the right to remain silent.」的幽默筆法。
還有，您可以從自古以來就有的良質糙米中，獲得大量的營養。當然，糙米脂肪含量極低，是複合式碳水化合物（complex carbohydrates）的重要來源，有助於維持血糖平衡。但是還有更重要的：糙米中的蛋白質、纖維、B群維生素及微量元素含量居然出奇的高。這可是營養豐富又美味，而且售價差不多五十五美分就買得到一磅的好食物。
糙米實際上是一種「完整」的植物蛋白，因為它包含了全部十種的必需氨基酸。但它並不是相當「完美」的蛋白質，因為其僅含少量的組胺酸與色胺酸。但米飯幾乎加上任何東西都可以變成富含完整營養的一餐。
如果您還不是米飯支持者，以下提供您一些訣竅：
1.去家好一點的中菜館並點飯配菜，因為他們的飯應該煮得比您好。餐廳提供的有可能是白飯，但對於初嚐米飯者來說也差強人意了，而且這有助於讓您了解正確料理下，米飯美味的程度。
2.試試製作米粉煎餅。米粉可在任何健康食品商店選購或訂購。米粉煎餅十分適合小孩子，尤其是非常小的小孩。事實上，磨成細粉且徹底煮熟的米糊，最適合用來當嬰兒的第一份固體食物。不過，不論老少都會愛上米粉煎餅。
3.如果您對小麥製品敏感，請嚐試稻米製品。這是最安全的低過敏食物。（小麥製品通常含有胚芽中的一種麩質蛋白成分，「gluten」是一種常見的過敏源。）
4.如果沒時間好好坐下來享用正餐，請選擇容易消化的米飯。當然，這需要花時間做飯（不然試試中式外賣餐盒也不錯）。別碰油炸食物。別碰含糖飲料。如果吃得到不含脂肪又新鮮美味的炒青菜燴飯大餐，絕對不要去碰速食店裡的垃圾食物套餐。
事實上，只要吃得愈簡單，人就會更健康。有時我曾經六個星期不用上市場買菜。我靠花園裡種的菜維生，不論是新鮮採摘或去年收成放在冷凍庫保存的。乳酪跟優格都可以放上好幾個禮拜。如果放入冰箱冷藏，堅果跟種子類也可以存放一樣久的時間。稻米、扁豆、乾燥的各式豆類，都可以存放多年。
以上所有食材都不昂貴，而且沒有一樣是複雜的食物。我已經太久沒去看醫生了，如果在大街上跟我的醫師擦身而過，我可能會認不出他。沒錯，如果有需要我會去看醫生，而且我也會定期做身體檢查以清楚自己的身體狀況。但《拒絕庸醫》一書的秘密，不是教您不用看醫生；這本書要教您的，是讓身體健康不需要醫生。
◆《拒絕庸醫》健康速成班以下有許多可以立即改善您健康的步驟。
■鼓勵您認識的人戒菸。美國一年內因菸害致死的人數，比二次世界大戰中喪生的美軍總人數還多。九成的吸菸人士說他們想戒菸。而成功戒菸的人裡面，有九成是說戒就戒──沒有借助座談會或戒菸技巧以及工具，他們就是直接將菸給戒了。
■經常練習有系統的減壓方式。從靜坐到瑜伽、音樂、祈禱，藉著花些時間在自己身上並暫時拋開所有紛擾，您會獲得許多好處（並丟掉許多緊張壓力）。我已經持續幾十年每天固定靜坐兩次，而且覺得這些時間花得非常值得。
每日紓壓的人，可以大大減低罹患心臟病、癌症、神經系統失調、精神疾病的風險。他們住院及看醫生的機會也較少。
■減少脂肪攝取（如果能少吃肉更好）。即使瘦肉中也含有百分之十或更多的飽和脂肪。素食者得到癌症與心臟病的機會遠低於標準。狄恩．歐尼斯醫師（Dean Ornish M.D.）以素食與運動減壓方案治療患者：他的病人在一年內便能成功治好心臟病。目前在美國有超過一千二百萬的素食主義者。請您今天也加入，在邊做邊學中，親身體驗健康改善的程度！
■以蔬果汁斷食法輕鬆減掉多餘的體重。這個方法既容易又有效。蔬菜的熱量低且富含多種營養素。如果不想將它們打成汁，就以沙拉的方式來吃也可以。農產品不可能傷害您的身體，同樣也不可能害您增胖。這不難學，而且做起來也簡單。
■改善便秘。美國人平均每天只攝取十克左右的食物纖維，但一位素食主義者每天會攝取到五十克以上。肉類不含任何纖維。攝取更多纖維，能降低腸癌以及結腸炎、憩室炎、結腸痙攣、痔瘡的風險。
給糖尿病患者較多的膳食纖維，胰島素的需求量就會減低。沒有必要花錢買一罐膳食纖維來吃──只要飲食中包含大量沙拉與生菜，就可以保證良好的膳食纖維來源。這也是大猩猩一直以來所做的事，而您永遠不會找到一隻便秘的大猩猩。
■在食物上的花費愈少，您的飲食可能愈健康。經過加工包裝過的昂貴食物營養價值最低。閱讀產品標籤，您會對時下出神入化的食品化學加工法驚嘆連連。只要避免購買在超市貨架上佔有率高達百分之九十五的不健康食品，您就可以擺脫這些添加物、省錢並吃得更健康。
選購米、豆類、堅果、優格、新鮮的農產品，並直接結帳。
■ 我一家四口，在吃上面的花費不到大多數家庭的一半。請記住，乳製品中的蛋白質品質與肉類蛋白質一樣好。任何穀物加上任一種豆類（豌豆、蠶豆、扁豆等），就會組合成相當於肉類所能提供的完整蛋白質。
很難相信這麼做可以讓您更健康，而且省下更多錢，對吧？但是一個更大的驚喜還在等著您：單純且真正的食品，嚐起來味道更好。
■如果沒有經費或時間上醫學院，人往往會對醫師過於言聽計從。醫療教育並不是少數人的特權。準備好一本號稱醫學院「濃縮精華大全」的《默克診療手冊》（Merck Manual），醫師懂的大多數醫學知識，書中幾乎都找得到。
為了破解艱澀的醫藥專業術語，請準備一本好一點的醫療字典備查，《塔伯醫學百科辭典》（Taber’s Cyclopedia Medical Dictionary）就是不錯的選擇。
為求第二意見，多閱讀自然療癒書籍才是明智之舉。替代療法技術已臻成熟並且不需處方。在健康食品商店、圖書館或書店也有許多相關資料幫助您儲備能力。
這些書籍會提升個人醫療保健知識水準，使您的信心與能力達到全新的境界。不需要鉅細靡遺地學會所有事情，您還是可以到醫院看病，不過現在更能判斷出，得到的醫療服務是否有其價值。記得醫師是為您工作的，不需您反過來受命於他。
徵詢醫師的意見並不代表必須言聽計從。這是您自己的身體，您可以決定自己想要的治療方式。只要充分了解身體狀況，您便不會做出錯誤的決定。知識就是力量，而醫療保健知識就是療癒的力量。⊙◇
<本文摘自《拒絕庸醫：不吃藥的慢性病療癒法則》，博思智庫提供>
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責任編輯：曾臻
