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【健康1+1】

維生素D助眠 防失智 加幾種食物吸收更好

文/Amber Yang、Jojo

維生素D可以改善某些類型的失眠,如何搭配補充更有效?(Galina Zhigalova/Shutterstock)
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維生素D不僅提升人體鈣質吸收,提升免疫力,還有助預防失智。維生素D還有哪些重要作用?缺乏維生素D會有哪些表現?如何補充吸收更好?美國馬里蘭大學整合醫學博士歐瀚文為您全面解析。

維生素D很關鍵 缺它易出現4種症狀

維生素D作為一種荷爾蒙,不僅在鈣質的吸收上扮演重要角色,而且控制著與免疫和心血管系統、皮膚和肌肉功能、細胞生長控制及多種其它生物活動。缺乏維生素D容易發生4種症狀:

1. 骨質疏鬆

維生素D能幫助身體在小腸吸收鈣質,來強健骨骼;維生素D不足時再多的鈣都無法被身體吸收。

2. 免疫力低

研究發現維生素D可以讓免疫系統產生免疫活性。補充維生素D可以幫助增加身體對抗病毒的能力,血清維生素D水平與 COVID-19 的發病率和嚴重程度呈負相關

3. 心血管疾病

過去認為心血管疾病跟膽固醇有關聯性,因為膽固醇過高容易導致血栓。但實際上,膽固醇是因為身體發炎而被氧化、形成氧化型膽固醇才會沉積在血管中;當身體維生素D的濃度足夠時,可以減少身體發炎或自由基的攻擊,降低氧化型膽固醇發生的機會,就能進一步預防心血管疾病

4. 情緒低落或失眠

維生素D作為一種荷爾蒙,與大腦神經傳導物質的分泌有密切關係,如血清素、多巴胺、褪黑激素等,所以維生素D與情緒和失眠的調節都有密切關係。有研究發現,補充維生素D對減輕憂鬱症患者的憂鬱症狀有一定作用;補充維生素D可能有助於改善情緒和睡眠。

維生素D另一個重要功效:緩解淺眠多夢

失眠主要有3種類型:
第一種是上床後反覆輾轉,30分鐘都睡不著;
第二種是半夜起來超過三次以上;
第三種是比設定起床的時間早醒,或是天未亮就醒.
還有一些是由於胃食道逆流、半夜腳抽筋、或不寧腿等病症造成的失眠。

維生素D有助緩解淺眠多夢、無法深度入睡的失眠情況,因為腦內有許多維生素D接受器,當維生素D接上這些接受器之後,可影響褪黑激素和血清素等神經傳導物質的分泌。研究發現,維生素D缺乏與睡眠障礙存在關聯;當維生素D缺乏導致褪黑激素不足時,人就難以入眠;當導致血清素降低時,人就會感到憂慮或焦慮。

補維生素D 加幾種食物吸收更好

如何補維生素D更有效?維生素D為脂溶性維生素,歐瀚文建議,用餐時補充為最佳,最好搭配健康油脂,如橄欖油、魚油、堅果油、種子油,或是富含脂肪的魚類。

為了強健骨骼,建議同時攝取鈣和維生素K,因為維生素D可以增加人體對鈣的吸收,而維生素K可把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中,提升骨質密度。同時,因為補充維生素D會消耗體內的鎂,建議每日500毫克鎂,大約是補鈣份量的一半。

至於食用維生素D的時間,歐瀚文建議,如果要增加骨密度或增進心血管健康,可在白天跟中午任何時間補充;但若要改善睡眠,增加褪黑激素分泌,則建議下午、傍晚或是晚餐後再服用。

維生素D服用的份量因人而異,最好是做過檢測、了解身體的實際情況後,再根據醫囑決定補充劑量。

不過,並非只要失眠就補充維生素D,最重要的是先找出失眠的原因。曾經有位患者吃過十幾種助眠的保健品,但還是睡不著,最後才發現,原來是睡房緊鄰馬路邊,吵雜的聲音讓他睡眠品質降低,當他更換窗戶後,睡眠情況就改善了。

維生素D幫助預防腦部退化 但不能逆轉病情

認知功能退化或有神經大腦疾病的人經常有維生素D不足的現象。研究發現,維生素D缺乏的人增加了31%認知障礙風險。還有研究發現,當體內維生素D的含量足夠時,患癡呆或輕度認知障礙的機率分別降低了25%和33%,表示足夠的維生素D濃度,對於失智症的預防有一定幫助。

因為維生素D不足,神經傳導物質也會不足,會影響大腦營養,大腦細胞也比較容易退化或壞死,因此會讓記憶力衰退,讓思考邏輯及運算能力下降。

不過,歐瀚文強調,如果已經發生失智現象,吃維生素D是很難補回來的。保持體內適量的維生素D濃度有預防神經退化的作用,但不能用維生素D來治療神經退化。

觀看影片:睡不好要補維生素D(維他命D)?哪些因素影響維生素D的吸收;維生素D配它吃,吸收效果最好!

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責任編輯:李蓓、張曉慧、李凡

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