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世界上最健康的四種食品

林丹

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【大紀元5月1日訊】國際化的烹調方式受到了越來越多的人的關注,《紐約時報》的食品專欄作家馬克.比特曼日前推出了《世界上最好的食譜》一書,特別向家庭主婦推薦下列四種最健康的食品。對於想親手做一道異國風味的菜,卻無從下手的人,給予健康與實用的指導。

西班牙的橄欖油:富含的抗氧化劑可以預防心臟病

紐約一家西班牙餐廳「陽光海岸」的老闆迪亞茲說,「在嬰兒時期我們就開始使用橄欖油了。」在西班牙家庭中,人們每餐必食橄欖油。西班牙有262種橄欖,其中24種可用來生產橄欖油,其橄欖油產量占全球橄欖油供應量的40%以上。實際上,我們用的意大利橄欖油也產自西班牙。現在,西班牙的橄欖油生產商也漸漸在他們的產品上貼上了自己的商標,作為高品質橄欖油的源頭並漸漸成名。

推薦理由:富含抗氧化物的橄欖油可以通過降低壞膽固醇(LDL)來預防心臟病,還使高密度脂蛋白(HDL)提高了。美國食品與藥物管理局(FDA)甚至同意橄欖油生產商在其產品上註明橄欖油有益心臟健康。橄欖油是得到這項殊榮的為數較少的食品之一。

最近,新研究顯示,橄欖油不光是有益於你的心臟,它還含有一種化合物與通常被用於消炎和止痛的藥物布洛芬(Ibuprofen)的結構相同。研究結論暗示,橄欖油可能有治療心臟病、中風、乳腺癌和結腸癌等癌症、甚至是老年癡呆症的一些小劑量藥物的作用。

購買和食用方法:西班牙橄欖油,色淡有香味,在當地的雜貨店或者是網上商店很容易買到,17盎司的每瓶橄欖油售價10美元到20美元。用全麥麵包蘸橄欖油,或者滴到烤熟的蔬菜上面吃。

橄欖油菜譜

【菜名】香草肉醬焗千層麵(lasagne)
【所屬菜系】意大利菜
【特點】油軟香甜 營養消化
【原料】橄欖油,意大利千層麵250公克,橄欖油50公克,蕃茄糊150公克,蕃茄汁50公克,豬絞肉100公克,鼠尾草(Sage)10公克,月桂葉(bay leaf)2片,大蒜3瓣,洋蔥1/4個,冰糖20公克,醬油2大匙,水 500公克,披薩起司條(Cheese)150公克(
【製作過程】1.將大蒜切末、洋蔥切丁後備用。2. 鍋中倒入橄欖油加熱,先放入大蒜末炒香至金黃色後,再加入洋蔥丁炒至洋蔥變軟後,再加入豬絞肉炒散炒熟。3.在作法2中加入蕃茄糊、蕃茄汁、鼠尾草、月桂葉及冰糖、醬油翻炒後,再加入水以中火煮開後轉為小火續煮,期間不斷地翻動以免沾鍋,直到濃稠時熄火將月桂葉取出,即為香草蕃茄肉醬。4.另煮一鍋滾水加入1小匙鹽,再加入意大利千層麵煮5~7分鐘,並稍微攪動以避免沾鍋。5.將千層麵放入冷水中浸泡一下後,取出瀝乾水份。6.在烤皿上先塗一層薄薄的奶油,再放上一片麵,在麵片上塗上一層肉醬後舖上起司條,再舖一層千層麵、一層肉醬、一層起司條,這樣的動作重複4次後,在表面上撒上起司條,以220℃的烤箱焗烤15~20分鐘,直到上層的起司呈現金黃色即可。

日本大豆:富含蛋白質可以預防癌症和骨質疏鬆症

典型的日本人早餐、午餐和晚餐都會食用豆類食品。大豆在日本用途極廣,從醬油到植物油、豆腐、豆面醬,在以長壽著稱的日本沖繩人,更是食用大豆的高手,每人每天攝入約60到120克的大豆。大豆最初是幾千年前生長在亞洲熱帶地區,後來世界許多地區都有種植。

推薦理由:富含蛋白質的大豆異黃酮含量很高,這是一種類似於雌激素的物質,可以預防癌症和骨質疏鬆症。很多研究顯示,大豆有利於心臟健康,FDA亦允許某些豆類產品的標籤上註明有利於心臟健康。還有研究顯示,含大豆的飲食可以降低患乳腺癌的風險。例如,與西方女性相比,亞洲女性患乳腺癌的機會較小。但也有研究顯示,在美國,攝入過多的豆製品的女性,患乳腺癌的風險可能會增加,尤其是那些有乳腺疾病家族病史的人,危險更大。

  購買和食用方法:用大豆與其它食品一起煮熟或炒菜。很多雜貨店和保健食品商店都有豆漿、豆腐及各類豆製品出售,價格也很便宜。

豆製品菜譜

【菜名】絲瓜釀豆腐
【所屬菜系】中國菜
【特點】絲瓜碧綠,豆腐軟嫩。
【原料】絲瓜,南豆腐,鹽、雞蛋清、干澱粉、雞精、雞湯、水澱粉、香油、蔥、姜
【製作過程】1.將絲瓜去皮洗淨切成小節,挖去瓤待用;2.將豆腐控干水分,放到碗裡,放入鹽、雞蛋清、干澱粉搗爛成泥,攪拌均勻成豆腐餡,蔥姜洗淨切成絲;3.將豆腐餡放入絲瓜節裡,上籠屜蒸8分鐘取出;4.坐鍋點火倒油,油熱放入蔥姜絲稍煸,再放入雞湯、鹽、雞精燒沸,水澱粉勾薄,淋入香油澆在釀好的絲瓜豆腐上即可。蒸絲瓜豆腐時,時間不能太長,否則絲瓜變黃,豆腐起蜂窩變老。

希臘酸奶酪 :增強免疫力,改善乳糖敏感症,讓骨骼更強壯。

很多人認為,酸奶酪只是一種甜點而已,但在希臘,乳汁豐富的粘稠酸奶酪是流傳了數千年的健康飲食。美國法戈公司的董事長安東尼奧.瑪利達基斯是希臘最有名的品牌酸奶酪的進口商,他說:「我們有一個風俗,就是在新婚夫婦度蜜月之前,為後代的繁衍和自己充滿激情,要吃加入蜂蜜和胡桃的酸奶酪。」

  推薦理由:酸奶酪可以增加腸和陰道的健康,改善乳糖敏感症,讓骨骼更強健,增強免疫力,降低血壓,甚至有預防癌症和減肥的功效。國際期刊《肥胖症》中發表的一項新研究中,研究人員發現,肥胖成年人每天食用三份脫脂酸奶酪作為減肥的部份低熱量飲食,他們比光吃低熱量飲食(沒有食用酸奶酪)的人,至少可以減輕22%的體重和60%的體脂肪。因此,專家建議,要想減少脂肪和熱量,你可以購買低脂肪的希臘酸奶。

酸奶酪菜譜

【菜名】紅汁黃瓜
【所屬菜系】法國菜
【特點】甜鹹酸辣、脆嫩清香。
【原料】嫩黃瓜500克,鮮西紅柿2個,酸奶油25克,酸奶酪25克,青蒜25克,辣醬油30克,小茴香5克,白糖、胡椒粉、鹽各適量。
【製作過程】1、黃瓜洗淨,去蒂,消毒,切丁;鮮西紅柿去皮,切塊;青蒜摘洗乾淨,切末;小茴香炒熟、壓碎。2、將酸奶酪放碗內攪拌均勻,放酸奶油、小茴香末、黃瓜丁、西紅柿塊、青蒜末,胡椒粉、辣椒油、白糖、鹽拌勻,調好口味,放入冰箱中保存。隨吃隨取。

印度小扁豆(Smail Lentils) :含有蛋白質和能夠降低膽固醇的可溶纖維,以及大量的鐵。

印度的小扁豆(又稱濱豆)有如美國的肉糕一樣普及,是典型的方面食品,小扁豆小小的圓盤狀,顏色有黃色、紅色和深黑色。印度是小扁豆生產和消費的「世界第一國」。小扁豆製成的豆菜「Dal」,印度人幾乎每餐必吃,也是蒸米飯或者麵包絕好的配菜。

  推薦理由:這是一種超級食品,可以提供蛋白質和能夠降低膽固醇的可溶纖維,它的含鐵量是其他豆類的兩倍。另外,小扁豆中維生素B和葉酸的含量也較高,葉酸對的女性非常重要,因為,葉酸可以降低胎兒畸形率。美國農業部的研究人員發現,這種深色扁豆裡的色素有抗氧化劑的作用,可以預防心臟病和癌症,抗衰老。

  購買和食用方法:小扁豆可以長期保存,而且食用簡單,是最經濟的蛋白質來源。與其他豆類不同,你在烹調小扁豆之前不需要浸泡。用涼水沖洗一下就可以在水裡或肉湯裡慢慢煮。或者簡簡單單地煮了吃,也可以加入香料、洋蔥和大蒜。

小扁豆菜譜

【菜名】濱豆咖哩
【所屬菜系】印度菜
【特點】辛鹹酸辣、柔韌濃郁。可拌飯或麵包。如佐印度的chutney醬汁更讚。
【原料】乾扁豆/濱豆,2大匙油,1顆中型洋蔥,切成小丁,10-12朵蘑菇切片,1條zucchini瓜或有機小黃瓜切丁,2顆番茄切丁,4瓣大蒜,1條墨西哥辣椒(jalapeno)切碎,1大匙碎的薑末,1大匙咖哩粉,1小匙小茴香粉(cumin),1小匙胡荽粉(coriander),1小匙鹽,1/2小匙黑胡椒,2杯馬鈴薯切丁,2條紅蘿蔔切丁,8朵綠花椰菜或白花椰菜
【製作過程】1.在扁豆中加入大量水,煮20分鐘左右。2.濾出豆子並留下兩杯煮豆子的水。3.鍋內熱油,放入洋蔥、蘑菇和zucchini瓜(或小黃瓜)。微煎7分鐘至蔬菜熟軟。4.加入番茄、墨西哥辣椒(jalapeno)和薑末。煮4-5分鐘。加入調味料煮1分鐘。5.拌入扁豆/濱豆(lentil) 、煮過豆子的兩杯水、馬鈴薯和紅蘿蔔。小火燉約40分鐘。6.加入花椰菜煮5-10分鐘。
(摘自《醫藥生活》雜誌)◇

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