小一生的營養規劃

頤均(營養師)

家長應盡量避免給孩子高熱量的油炸食物。(Getty Images)

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當家裡的孩子從幼兒園畢業,即將進入小學就讀時,對新手父母及孩子而言,應該是期待又緊張吧!期待的是孩子就要從「幼兒」變成「學童」了,表示孩子長大了,將有新的生活圈、認識新的小朋友;緊張的是未來孩子的適應期會不會太長、在學習上能不能跟得上,會面臨甚麼突發狀況等等。

如果從營養學的觀點來看,即將就讀小學的小一生,由於開始面臨學習,比在幼兒園時需要用到較多的腦力,再加上這個階段正是肌肉、骨骼生長發育的時期,為了有較好的營養供給以讓體魄發育健全及更好的智能表現,適當的營養規劃是不可或缺的,如果身為父母的您能多為孩子的營養狀況多用點心,不但孩子的免疫力較好,學習上也較順暢。

從行政院衛生署最近一次所修訂的「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)」資料顯示,準備就讀小學的小一生平均身高約129公分,體重範圍在26.4公斤左右,在上下10%以內都算標準。如果您的孩子有過瘦或過胖的現象,應該要透過均衡的飲食及適度的運動來使他(她)漸漸朝較健康的體態發展。這時孩子每天所需要的營養如下:

1.熱量:男孩的需要約1,800~2,050大卡,女孩則為1,550~1,750大卡。如果所提供的熱量多於孩子身體所需要的,則會變胖,反之則會消瘦。

2.蛋白質:蛋白質對小一生是重要的營養,因為它是建構身體的一切細胞的原料。體內的酵素、肌肉、器官、免疫細胞、內分泌等等,都需要蛋白質。早上給予孩子有豐富蛋白質的早餐,可以讓他(她)的學習更佳。小一生每天約需要40公克的蛋白質,約占飲食中10%的熱量。

蛋白質的豐富食物來源包括了奶類、蛋、乳酪、豆類、家禽瘦肉、魚肉等等,烹調方式盡量選擇滷、炒,避免油炸(如炸雞腿、豬排……),因油炸物除了會增加熱量的攝取外,反覆油炸使油品容易過氧化,對健康反而有害。而白飯、麵(包)、玉米……等也提供少量的蛋白質。若穀類(如全麥、大麥、玉米等)與豆類(如黃豆、紅豆、花生等)能組合在同一餐,能提供更完整的必需胺基酸(蛋白質的小分子)。

3.鈣質:骨骼成長發育、牙齒生長健康需要鈣,有些孩子也在此刻換牙,所以小一生每天應攝取 800毫克的鈣。鈣質最佳的食物來源有奶類、起司(cheese)、豆腐、深綠色蔬菜、秋葵等。維生素D3可以幫助鈣質的吸收、利用,除了避免在紫外線最強的10:00~14:00曬太陽外,平日每天曬30分鐘的陽光可以使體內的維生素D轉化成活化型的D3。維生素D含量較多的食物包括蛋黃、魚肝油等。

4.鎂:鎂是身體代謝反應的催化劑,是所有活細胞的所需。在植物中鎂存在於葉綠素,對骨骼建構亦有幫助。鎂的食物豐富來源有深綠色蔬菜、大豆、堅果類等。小一生每天需要165毫克的鎂。

5.鐵質:鐵可以幫助血紅素的生成,而血紅素是紅血球的主要成分,主要功能在於攜帶氧氣由肺送到組織利用,當有缺鐵性貧血時,孩子的皮膚會蒼白、易疲倦及頭痛、暈眩、怕冷。身體不舒服,當然也會使學習的狀況不佳。肉類、魚及家禽是比較容易被吸收的鐵食物來源。

6.維生素A:現在的孩童近視多,主要是用眼過度(看電視、電腦等),戶外運動不夠,長時間近距離閱讀為主因。眼睛也需要營養素,維生素A可以幫助在較昏暗光線下維持正常視力,因為它平常儲存在肝臟,在組織要利用時,會釋出與視蛋白結合成視紫質(rhodopsin)。於是,當光刺激視紫質時,會引發神經衝動,影像便由視神經傳到大腦呈像,而視紫質便被分解成視紫醛(維生素A在循環中的型態)與視蛋白。如果閱讀時間長、光線昏暗,會消耗許多維生素A。

小一生在邁入小學後,閱讀的時間會增加,故眼睛的保養更要重視,才不會沒成為古代的「進士」,卻成了現代的「近視」。但有研究指出補充過量的維生素A反而得到反效果,故最好是從天然食物來補充而非從綜合維他命劑。小一生每天的維生素A需求量為400 微克,蛋黃、深黃色蔬菜(胡蘿蔔、地瓜葉、南瓜)、魚肝油等等都有豐富的維生素A。另外,為了減少眼睛的疲勞、預防近視,平日亦可補充枸杞菊花茶,多吃藍莓、桑椹等含豐富花青素的食物。

均衡的飲食是您的孩子能擁有健康的最根本,而有了健康與活力,才能更快樂的成長、面對生活中學習的困難與壓力,並從中發揮孩子應有的潛能。在孩子即將入學前,您是否已經準備好為您的寶貝好好規劃他(她)的營養呢?◇
 (http://www.dajiyuan.com)

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