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歡慶端午安心吃粽

陳昱伶(台灣東元綜合醫院營養師)

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端午佳節將至,應景粽子話題又開始熱門起來,門診也有民眾詢問相關粽子食用問題:「我有糖尿病,可以吃粽子嗎?」「聽說糯米黏性高,會讓膽固醇高起來,所以不敢吃。」粽子真的不能吃嗎?粽子與血糖、膽固醇有何相關性呢?
   
粽子使用主要材料為糯米,因為糯米含有95~100%的支鏈澱粉,經加熱烹調可產生黏Q口感,但糯米的升糖指數(Glycemic Index;GI)較高,升糖指數越高的食物,食用後越容易讓血糖高起來,糖尿病人食用粽子應要節制;而且糯米較難消化,對老人、兒童及有腸胃消化障礙者,更應減少食用。

若是自己包製粽子,可使用糯米量與五榖米量約1:1,各自蒸熟後拌勻使用,包料可加入鮮筍、蒟蒻、香菇,增加食材中之纖維量,可延緩血糖之上升,建議一餐吃一個粽子,搭配青菜一起食用,較不會衝擊到血糖,而糯米減量,也會比較好消化。

至於吃粽子容易引起高膽固醇的原因,並非是由於糯米黏性高引起,而是粽子製做時,若用豬油拌炒食材,加上包入五花肉,其中動物油、皮、肥肉才是讓膽固醇上升的原因。建議食材可使用少量的植物油拌炒,豬肉可選用低油脂、較嫩的部位,如:腰內肉、老鼠肉等,也可以豆乾取代部分豬肉,如此可讓粽子吃起來比較不油膩、更健康。

值得注意的是,乾貨原料與市售肉粽,往往會查獲添加過量防腐劑(苯甲酸、己二烯酸、去水醋酸)、殺菌劑(過氧化氫)、漂白劑(二氧化硫)的乾料,如:蘿蔔乾、乾蝦米等,或鹼粽使用硼砂,提醒民眾選擇合格的商家購買,而選購蝦米、蘿蔔乾等食材時,應注意顏色不要太鮮豔或太白,包裝完整,有工廠名稱、地址、標示有效日期。食材使用前多用清水沖洗,並浸泡1~2小時,以減少防腐劑或漂白劑殘留。建議可盡量使用新鮮食材製做粽子,如此既可享受美味又吃得安心。◇
 

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