李時雨:照光治療法促良好睡眠

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【大紀元9月25日訊】(大紀元記者袁玫洛杉磯報導)睡眠是人的基本需要之一,我們每天大約有1/3的時間是用在睡覺上。任職於喬治亞州立大學李時雨博士19日表示,目前諸多文獻報導表明睡眠不好帶來的健康問題,導致身心嚴重失調,問題叢出。但是,太陽光中的藍、綠兩色光是對人體有益的,若妥善應用天然照光法上或人工照光法,當可促進良好的睡眠、減低憂鬱的情緒、提高白天的警覺度。

良好的睡眠失眠

李時雨說明:良好的睡眠特徵是指躺在床上後能夠在5-10分鐘內入睡,一覺到天亮。睡眠總時間是7-8小時,醒來之後感覺體力及精神都非常好。

根據美國睡眠協會在2007年的調查發現,67%的婦女在過去的一個月中有睡眠的困擾。睡眠不好帶來的問題如疲倦、工作效率減低、交通事故、糖代謝率降低導致血糖上升、心血管功能衰退導致心血管疾病、荷爾蒙失調導致肥胖,緊張,及憂鬱等問題。

失眠是指一個人在一週內至少3天有睡眠的困擾,如困難入睡、睡覺中瀕瀕醒來,太早醒來,或起床後無精神而在白天中有嗜睡感等。慢性失眠對我們的精神狀態有負面影響,早期的一個大規模睡眠研究發現失眠者若睡眠沒有改善,在一年的追蹤調查結果發現14%的人患有嚴重憂鬱症。

人體需要日夜節律系統來維持我們的做息,例如黑色素(Melatonin)可以引導睡眠,然而黑色素也會抑制維持人體良好情緒的「快樂荷爾蒙」(serotonin)。黑色素的形成有個非常複雜的機轉,但是光線可以抑制它的分泌。如果睡眠不好,一個人可能會整天昏昏沈沈,黑色素會持續在人體維持一個相當的高度,而抑制我們的「快樂荷爾蒙」,所以睡眠不好者容易患有憂鬱症。慢性失眠者易患憂鬱症,而憂鬱是造成睡眠困擾的原因之一,但並不表示失眠者一定也是憂鬱症患者。

如何來維持良好的睡眠

根據多年來的科學研究與分析,促進良好睡眠的基本原則是維持好的睡眠衛生習慣,以及保持身心的放鬆。好的睡眠衛生習慣是指定時睡覺起床,中午過後避免咖啡因的食物及飲料(特別是睡前6小時之內),睡前避免使用尼古丁及含酒精的飲料等,若需睡午覺者應避免在下午3點之後睡午覺,午覺時間也不要超過30分鐘,放鬆情緒,臥室應只限於睡覺之用不要兼看電視或讀書等的其它多重用途。

人們對於睡眠的想法在改善睡眠的過程中扮演了關鍵性的角色,很多時候不良的睡眠習慣難以改變,主要是受到背後的想法所牽制。例如,睡不著的時候大家總習慣繼續躺在床上,因為多數人都認為「再多等一會兒,應該就會睡著了」卻不曉得這樣做反而會使清醒狀態與臥室形成制約關係而更難入睡。

另一方面,對失眠若抱持著過度恐懼或擔心的想法,將會激起焦慮、恐慌的情緒,而這些情緒會進一步刺激清醒激發系統,將更清醒,結果就是輾轉難眠。如此惡性循環下去,慢性失眠及其多重的合併症就容易產生。

目前有很多非藥物的方法可以促進良好睡眠,例如刺激控制法、腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法、音樂療法、泡澡法、照光法等。這些治療原則都是依據睡眠機轉而演發出來的。

照光治療法自1983開始得到應用

在18世紀已知道光線對人體健康的好處,但一直到1983心理學家Dr. Norman Rosenthal才開始研究如何使用光線來治療憂鬱(主要是季節性憂鬱症)與睡眠的問題。目前已有相當的研究文獻支持光療在憂鬱與睡眠的效用。

根據美國睡眠協會的建議,我們一天當中應該至少有30分鐘的時間要暴露在太陽光下,特別是在起床後的一個小時內是關鍵時間,因為光線可抑制黑色素而促進「快樂荷爾蒙」serotonin的分泌。如果無法在起床後的一個小時內到戶外去,或者住的地方經常陰雨,可以用人工的光療來取代自然太陽光。但是普通燈光很難提供相當於太陽的亮度,一般而言早上7點左右的太陽光亮度是5000 lux 左右,然而一般室內燈光大概只有200-400 lux左右。

一個簡單的照光原則,如果沒有特別的問題而只是要維持良好睡眠及情緒,應在起床後的一個小時內做光療。如果你的睡眠是晚睡晚起型(青少年多屬於此形態),光療必須在早上進行。但是你的睡眠若是早睡早起型〈中老年人多屬於此形態),光療則必須在黃昏時進行。

有些醫師也會建議合併黑色素療法與光療法來達成理想效用。雖然在市面上可以輕易購買到相當於太陽亮度的光療用品,但若有睡眠與憂鬱的問題,絕對應諮詢專科醫生,商討光療法的可能性。在預防勝於治療,養成良好的睡眠習慣及生活型態是促進身心健康的必要條件。如果想要睡得好,就必須改變睡眠相關的作息行為才行。然而行為的改變並非偶然,它需要一個人能自我監控其睡眠行為,瞭解自己不適當的行為為何,進而調整改善。 (http://www.dajiyuan.com)

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